Estrema difficoltà aumento massa muscolare AIUTO

[kevin92]

Buongiorno a tutti,
Sono kevin ho 20 anni sono alto 1,83m e mi alleno da 2 anni regolarmente in palestra. Costituzione ectomorfo
Sono partito con un peso di 64kg per arrivare a 72kg. Ora però mi sono bloccato e non riesco a mettere più su nulla.
Ho postato già un post nella sezione allenamento per vedere di modificare la mia scheda e ho ricevuto preziosi consigli che metterò subito in pratica.
Volevo porre alla vostra attenzione anche la mia dieta che ho cercato di costruire seguendo vari articoli sul forum.
PRECISAZIONI:
Le proteine in polvere le assumo da un mesetto mentre tutto il resto (parlando di integratori) ho iniziato questa settimana

COLAZIONE:
2 capsule multivitaminico
5 gr creatina
shaker 23 grammi di whey
350-400ml di latte parzialmente scremato

SPUNTINO
170 gr di yogurth greco 0% grassi
oppure
1 panino con 2 fette di pane, 1 sottiletta, 80 gr di bresaola o prosciutto

PRANZO
5 gr creatina prima di pranzo
100gr di pasta con condimento sugo di pomodoro o ragù
200 gr di pollo
80gr di insalata con abbondante olio evo

SPUNTINO PREWO (non lo faccio sempre perchè ale volte mi alleno nel primo pomeriggio)
1 panino con 2 fette di pane, 1 sottiletta, 80 gr di bresaola o prosciutto
3gr BCAA
5 gr glutammina
2 capsule multivitaminico

SPUNTINO POSTWO (se mi alleno nel primo pomeriggio lo faccio, senno lo sostituisco con la cena però mantenendo l'integrazione di bcaa creatina e glutammina
1 shaker 23g di proteine
5 grammi di creatina
5 grammi di glutammina
3 gr BCAA
3 gallette di riso

CENA
100gr di riso
200 gr di pollo o 160 gr di carne rossa
80 gr di insalata con abbondante olio evo

SPUNTINO PRENANNA
160 gr di fiocchi di latte 4,3% di grassi
5 gr di glutammina

Ecco qua l dieta, sicuramente ci saranno errori però credo sia abbastanza calorica, non riesco a metter su nulla di massa sono in stallo. L'unica cosa che ho notato è un po' di "appannaggio a livello addominale".
Veramente non so come fare perchè ho tanta volontà, non sgarro mai ma i risultati non si fanno vedere.
Chiunque sia così gentile da dedicarmi un po' di tempo lo ringrazio INFINITAMENTE.

[Hunterboy]

ciao!quel credo sia mi lascia perplesso.. ma hai mai provato a conteggiare le calorie che assumi? Ed anche quando è il tuo tdee, giusto per avere dei parametri.. beh l'aumento di peso c'è stato da quello che scrivi.. hai modo anche di postare foto?

[kevin92]

Ecco qua i dati ulteriori:
BMR 1768.75
TDEE 2653,125

Quando ho scuola salto il post workout
COLAZIONE 258
SPUNTINO 100
PRANZO 746
SPUNTINO PRE 315,4
CENA 736
PRENANNA 175

TOT=2330KCAL

SE INVECE NON VADO A SCUOLA FACCIO PREWO E POST WO
TOT= 2500KCAL

In effetti facendo i calcoli non ci siamo con questa dieta. Sicuramente devo sostituire allo yogurt la mattina il panino che mi va a dare+200kcal
Poi però non ho idea di come continuare, se gentilmente mi date una mano ve ne sarei molto grato

[Mattia-]

Ecco qua i dati ulteriori:
BMR 1768.75
TDEE 2653,125

Quando ho scuola salto il post workout
COLAZIONE 258
SPUNTINO 100
PRANZO 746
SPUNTINO PRE 315,4
CENA 736
PRENANNA 175

TOT=2330KCAL

SE INVECE NON VADO A SCUOLA FACCIO PREWO E POST WO
TOT= 2500KCAL

In effetti facendo i calcoli non ci siamo con questa dieta. Sicuramente devo sostituire allo yogurt la mattina il panino che mi va a dare+200kcal
Poi però non ho idea di come continuare, se gentilmente mi date una mano ve ne sarei molto grato

Non assumi abbastanza kcal come puoi vedere, tenendo conto che in massa devi assumere più kcal del tuo fabbisogno!

[VeryVeryStrongGio]

Buongiorno a tutti,
Sono kevin ho 20 anni sono alto 1,83m e mi alleno da 2 anni regolarmente in palestra. Costituzione ectomorfo
Sono partito con un peso di 64kg per arrivare a 72kg. Ora però mi sono bloccato e non riesco a mettere più su nulla.
Ho postato già un post nella sezione allenamento per vedere di modificare la mia scheda e ho ricevuto preziosi consigli che metterò subito in pratica.
Volevo porre alla vostra attenzione anche la mia dieta che ho cercato di costruire seguendo vari articoli sul forum.
PRECISAZIONI:
Le proteine in polvere le assumo da un mesetto mentre tutto il resto (parlando di integratori) ho iniziato questa settimana

COLAZIONE:
2 capsule multivitaminico
5 gr creatina
shaker 23 grammi di whey
350-400ml di latte parzialmente scremato
Aggiungi carboidrati , ti daranno l'energia per iniziare la giornata possono andare bene 100g di corn flakes

SPUNTINO
170 gr di yogurth greco 0% grassi
oppure
1 panino con 2 fette di pane, 1 sottiletta, 80 gr di bresaola o prosciutto
aggiungi della frutta secca per i grassi

PRANZO
5 gr creatina prima di pranzo
100gr di pasta con condimento sugo di pomodoro o ragù (aumenta a 150g la pasta)
200 gr di pollo
80gr di insalata con abbondante olio evo

SPUNTINO PREWO (non lo faccio sempre perchè ale volte mi alleno nel primo pomeriggio)
1 panino con 2 fette di pane, 1 sottiletta, 80 gr di bresaola o prosciutto
3gr BCAA
5 gr glutammina
2 capsule multivitaminico

SPUNTINO POSTWO (se mi alleno nel primo pomeriggio lo faccio, senno lo sostituisco con la cena però mantenendo l'integrazione di bcaa creatina e glutammina
1 shaker 23g di proteine
5 grammi di creatina
5 grammi di glutammina
3 gr BCAA
3 gallette di riso

CENA
100gr di riso
200 gr di pollo o 160 gr di carne rossa
80 gr di insalata con abbondante olio evo

SPUNTINO PRENANNA
160 gr di fiocchi di latte 4,3% di grassi
5 gr di glutammina

Ecco qua l dieta, sicuramente ci saranno errori però credo sia abbastanza calorica, non riesco a metter su nulla di massa sono in stallo. L'unica cosa che ho notato è un po' di "appannaggio a livello addominale".
Veramente non so come fare perchè ho tanta volontà, non sgarro mai ma i risultati non si fanno vedere.
Chiunque sia così gentile da dedicarmi un po' di tempo lo ringrazio INFINITAMENTE.

Le opzioni sono due:
O mangi troppo poco , dalla dieta posta è evidente dato che le kcal sono inferiori a quelle del tdee
O ti alleni male , quindi ciò che mangi al posto di farti crescere i muscoli ti fa ingrassare..

kevin prova ad aggiungere come ti ho scritto in neretto e ricalcola le kcal ;-)
per aumentare di peso dovresti assumere sulle 300-400kcal in più rispetto al tdee

[kevin92]

Ragazzi mi permetto anche di aggiungere la mia routine prima e dopo le correzioni fatte grazie all'aiuto di Alexander33 che ringrazio ancora

PRIMA
LUN petto bicipiti addome 60 secondi di pausa tra le serie
Panca piana 12 10 8
Manubri panca inclinata 30 gradi 10 8 6
Cavi incrociati 12 10 8
Curl con bilanciere 12 10 8
Manubri in piedi 12 10 8
Curl di concentrazione
3 esercizi di addominalI

MERCOLEDI dorso spalle
Trazioni 3'serie a sfinimento
Let machine 12-108
Stacchi 10 8 6
Rowing torso 12 10 8
Lento dietro 12 10 8
Lento avanti 12 10 8
Manubri panca 90 12 10 8

Venerdi Gambe tricipiti
Squad 12 10 8 6
Pressa inclinata 10 8 6
Affondi
Calf in piedi a 3x15
Tricipiti ai cavi 12 10 8
Tricipiti con bilancere disteso su panca 12 10 8
Tricipiti con manubrio seduto 12 10 8
3 esercizi per l'addome a sfinimento.

DOPO
LUN (petto-BICIPITI)
panca piana 10 8 6 6
manubri panca 30° 4x8
dip 3x8
CROCI CAVI DALL'ALTO 2X12

curl bilancere 8 8 6 6
manubri panca 60 10 8 6
curl di concentrazione 3x12 HAMMER 10 10


MARTEDI
squat 10 8 6 6
leg press 3x8
affondi 12 10 10
LEG EXTENSION 2X12
LEG CURL 10 8 6
stacchi SE gt VA BENE, CMQ LASCIA PER ORA..
ADDOME


GIOVEDI (dorsali )
stacchi 5 5 4 4
trazioni allo finimento CERCA DI CONCLUDERE ALMENO 4 SET DA 6/8 RIP
rematore bilancere presa inversa 3x6
PULLEY 10 8 8
PULLOVER 2X12


venerdi: SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

LENTO AVANTI BIL 8 8 6 6
ALZATE LATERALI ss TIRATE AL MENTO 3X8+10
ALZATE 90° 10 8 6
SCROLLATE BILANCIERE 2X12

SPINTE PRESA STRETTA 8 8 6 6
french press 4x8
pushdown 3x10 2X10
spinte presa stretta 3x8 TOGLI

ADDOME

[Hunterboy]

Qui solo la dieta! per la scheda (ma se ho capito , te l'hanno già corretta) va postata in sezione allenamento!
Per il discorso grasso addominale ed accumulo di grasso in generale, un minimo c'è, bisogna controllare l'andamento della bf e se si esagera rivedere la dieta..Poi cmq c'accorgiamo subito se si sta esagerando o meno..

[kevin92]

Perfetto allora grazie a tutti è ora di darci dentro di brutto.
Buon allenamento a tutti. ;-D

---------- Post added 18-03-2013 at 12:15:12 ---------- Previous post was 17-03-2013 at 21:26:47 ----------

Buongiorno, ho provato a calcorare la quantità di proteine che assumo ed arrivo a circa 180gr al giorno che è ben piú di 2gr per kg corporeo. Secondo voinè meglio se abbaso la quantità? Se si cosa potreimdiminuire?
grazie ancora

[Hunterboy]

potresti abbassare il latte a colazione.
a pranzo/cena portare il pollo a 150gr
eventualmente eliminare lo spuntino pre nanna, cmq non tutte insieme. Alla fine devi decidere tu