Ciao a tutti,
mi sono appena iscritta, e spero di non aver saltato qualche passaggio fondamentale (tipo la presentazione), in tal caso mi scuso in anticipo e provvederò quanto prima!
è un po di tempo che vi leggo, cercando di capire qualcosa di più riguardo ad una corretta alimentazione, tenendo conto che provengo da una famiglia con un'alimentazione completamente sballata (niente pranzo, solo cena fondamentalmente a base di pasta, pochissima carne, niente pesce etc..) e da un passato di disturbi alimentari, e vorrei un vostro aiuto per mettere a punto non tanto una dieta, quanto un corretto regime alimentare.
Ho 26 anni, sono alta 170 cm e peso (attualmente) 55 chili. Fino ad un paio di anni fa il mio peso si è sempre mantenuto entro i 50 chili, poi sono ingrassata fino a 56 (senza attività fisica) e da un paio di mesi ho iniziato una dieta fai-da-me abbinata all'allenamento per cercare di buttar giù il grasso e fare un po di muscoli.
Per motivi medici utilizzo contraccettivi ormonali da quando ho 16 anni, ininterrottamente, e questo, unito ad una componente genetica, mi porta ad avere un problema di ritenzione idrica sugli arti inferiori (per capirci, sopra sono una taglia 38, sotto una 40 abbondante), soprattutto ai lati del gluteo e sui polpacci (nei prossimi giorni cercherò di mettere qualche foto).
svolgo un lavoro sedentario, e da due mesi ho iniziato ad andare in palestra 3 volte a settimana (sala pesi); da un mese, in aggiunta, faccio anche una quarta seduta di allenamento aerobico (20 minuti di ellittica, 20 minuti step, 20 minuti ciclette). Mi alleno 3 volte a settimana alle 7 di sera, dopo il lavoro, e il sabato mattina (indicativamente verso le 11).
facendo qualche calcolo, il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1320 kcal, che, moltiplicato per un coefficiente di attività fisica di 1,3 mi da 1719 kcal/dì.
Attualmente i miei pasti sono così suddivisi:
colazione (ore 9)
100 ml zymil (3,2 g pro - 4,9 g zuccheri - 1,6 g lipidi) +50 g cereali riso e frumento con fragole disidratate (3,7 g pro - 8 g amidi - 6,5 g zuccheri) oppure
50 g fette biscottate integrali + 30 g marmellata di fragole senza zucchero oppure
50 g di biscotti integrali oppure
100 g di yogurt bianco magro (3,3 g pro - 4 g zuccheri - 0,9 g lipidi) con 100 g banana, 4 fragole (60 g) e 5 g miele (questa solitamente il sabato mattina prima dell'allenamento aerobico)
spuntino (quando lo faccio)
1 mela (180 g) o una barretta di avena e cioccolato fondente (1,6 g pro - 7,4 g amido - 6,6 g zuccheri - 2,1 g lipidi) o 3 gallette di segale (30 g?) o 3 prugne secche
pranzo
1 yogurt magro alla fragola (125 g) o 1 budino di soia (devo trovare l'etichetta nutrizionale) o 2 fette di arrosto di pollo o tacchino
cena
non bevo caffè, non zucchero niente, uso circa 3 cucchiai di olio al giorno (ma non sempre, solo quando faccio le verdure cotte, quelle crude le mangio scondite), fumo un paio di sigarette al giorno.
Bevo circa 1,5 L di acqua naturale al giorno, e un paio di bicchieri di vino nel finesettimana, niente bevande zuccherate o gasate, ogni tanto una tazza di succo di mela caldo (200 ml).
So che sbaglio completamente la colazione, ma ho proprio bisogno di cose dolci appena sveglia, e immagino di dover rivedere un po il tutto (soprattutto gli spuntini)....
vorrei impostare una dieta di circa 1500 calorie, per motivi medici non posso alzare troppo la quota di carboidrati (vorrei mantenermi su un 40% - o è già considerata "alta"), ho letto anche che per le donne che soffrono di ritenzione idrica non è consigliabile aumentare troppo le proteine, quindi pensavo al classico 20%, e fare:
Da domani cercherò di capire come riadattare la mia alimentazione base, ma se intanto qualcuno volesse darmi qualche consiglio, è tutto ben accetto!!
Grazie in anticipo
mi sono appena iscritta, e spero di non aver saltato qualche passaggio fondamentale (tipo la presentazione), in tal caso mi scuso in anticipo e provvederò quanto prima!
è un po di tempo che vi leggo, cercando di capire qualcosa di più riguardo ad una corretta alimentazione, tenendo conto che provengo da una famiglia con un'alimentazione completamente sballata (niente pranzo, solo cena fondamentalmente a base di pasta, pochissima carne, niente pesce etc..) e da un passato di disturbi alimentari, e vorrei un vostro aiuto per mettere a punto non tanto una dieta, quanto un corretto regime alimentare.
Ho 26 anni, sono alta 170 cm e peso (attualmente) 55 chili. Fino ad un paio di anni fa il mio peso si è sempre mantenuto entro i 50 chili, poi sono ingrassata fino a 56 (senza attività fisica) e da un paio di mesi ho iniziato una dieta fai-da-me abbinata all'allenamento per cercare di buttar giù il grasso e fare un po di muscoli.
Per motivi medici utilizzo contraccettivi ormonali da quando ho 16 anni, ininterrottamente, e questo, unito ad una componente genetica, mi porta ad avere un problema di ritenzione idrica sugli arti inferiori (per capirci, sopra sono una taglia 38, sotto una 40 abbondante), soprattutto ai lati del gluteo e sui polpacci (nei prossimi giorni cercherò di mettere qualche foto).
svolgo un lavoro sedentario, e da due mesi ho iniziato ad andare in palestra 3 volte a settimana (sala pesi); da un mese, in aggiunta, faccio anche una quarta seduta di allenamento aerobico (20 minuti di ellittica, 20 minuti step, 20 minuti ciclette). Mi alleno 3 volte a settimana alle 7 di sera, dopo il lavoro, e il sabato mattina (indicativamente verso le 11).
facendo qualche calcolo, il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1320 kcal, che, moltiplicato per un coefficiente di attività fisica di 1,3 mi da 1719 kcal/dì.
Attualmente i miei pasti sono così suddivisi:
colazione (ore 9)
100 ml zymil (3,2 g pro - 4,9 g zuccheri - 1,6 g lipidi) +50 g cereali riso e frumento con fragole disidratate (3,7 g pro - 8 g amidi - 6,5 g zuccheri) oppure
50 g fette biscottate integrali + 30 g marmellata di fragole senza zucchero oppure
50 g di biscotti integrali oppure
100 g di yogurt bianco magro (3,3 g pro - 4 g zuccheri - 0,9 g lipidi) con 100 g banana, 4 fragole (60 g) e 5 g miele (questa solitamente il sabato mattina prima dell'allenamento aerobico)
spuntino (quando lo faccio)
1 mela (180 g) o una barretta di avena e cioccolato fondente (1,6 g pro - 7,4 g amido - 6,6 g zuccheri - 2,1 g lipidi) o 3 gallette di segale (30 g?) o 3 prugne secche
pranzo
- i giorni in cui mi alleno: 70 g di pasta/riso integrale con verdura cotta + 30 g di grana/50 g ricotta/60 g tonno al naturale e verdura cruda come "antipasto"
- quando non mi alleno alterno: 80 g bresaola/100 g arrosto di tacchino o pollo/125 g di tofu/100 g hamburger di soia/85 g tonno al naturale/100 g salmone affumicato (solitamente questo lo mangio con 1/2 avocado e yogurth bianco)/2 uova, il tutto accompagnato da verdura cotta e cruda
1 yogurt magro alla fragola (125 g) o 1 budino di soia (devo trovare l'etichetta nutrizionale) o 2 fette di arrosto di pollo o tacchino
cena
- 1 volta a settimana 150 g legumi cotti con verdure
- 2 volte a settimana 150 g pesce (merluzzo/orata/salmone/tonno)
- 2 volte a settimana 150 g carne (pollo/tacchino/maiale/vitello)
- 1 volta a settimana 150 g legumi con 40 g cereali misti integrali
- 1 volta a settimana 125 g di tofu o 100 g hamburger di soia
non bevo caffè, non zucchero niente, uso circa 3 cucchiai di olio al giorno (ma non sempre, solo quando faccio le verdure cotte, quelle crude le mangio scondite), fumo un paio di sigarette al giorno.
Bevo circa 1,5 L di acqua naturale al giorno, e un paio di bicchieri di vino nel finesettimana, niente bevande zuccherate o gasate, ogni tanto una tazza di succo di mela caldo (200 ml).
So che sbaglio completamente la colazione, ma ho proprio bisogno di cose dolci appena sveglia, e immagino di dover rivedere un po il tutto (soprattutto gli spuntini)....
vorrei impostare una dieta di circa 1500 calorie, per motivi medici non posso alzare troppo la quota di carboidrati (vorrei mantenermi su un 40% - o è già considerata "alta"), ho letto anche che per le donne che soffrono di ritenzione idrica non è consigliabile aumentare troppo le proteine, quindi pensavo al classico 20%, e fare:
- 40% carbo
- 10% zuccheri
- 20% proteine
- 15% grassi insaturi
- 10% EFA
- 5% grassi saturi
Da domani cercherò di capire come riadattare la mia alimentazione base, ma se intanto qualcuno volesse darmi qualche consiglio, è tutto ben accetto!!
Grazie in anticipo
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