Dieta per settimana intensa

[AlexFa]

Ciao ragazzi, pratico MMA da un mese ormai e dalla prox settimana ho deciso d'inserire anche 2 giorni di pesi e 1 di cardio. Per questo vi chiedo consigli riguardo l'alimentazione giornaliera: mi interessa soprattutto che sia bella energetica per poter affrontare al meglio i giorni d'allenamento. Non intendo né ingrassare, né dimagrire.

Ho 26 anni, sono alto 1.88, peso , 13.50 % di massa grassa (calcolando circonferenza addominale, illiaca e dei fianchi su un sito) e circonferenza polso 18.3.

Alimentazione tipo:
8.00 Colazione = 5 fette biscottate con marmellata fragola - 2 caffé
10.00 Spuntino = 4 Gallette di Mais + 30 gr di Bresaola
13.30 Pranzo = 200 gr di pasta in bianco/con pomodoro o riso con tonno + parmigiano - 1 mela, 1 banana e 3 biscotti (Cuor di Mela della Mulino Bianco)
18.00 Merenda = 1 banana + 1 porzione di Pavesini
21.00 (Mer, Ven, Sab, Dom) - 22.30 (Lun, Mar, Gio) Cena = 170 gr carne bianca/rossa - 160 gr d'insalata - 1 mela, 1 banana e 3 biscotti (Cuor di Mela)

Allenamento Settimanale:
Lun. MMA (20.00 - 21.30)
Mar. MMA (20.00 - 21.30)
Mer. Pesi: Dorsali, Tricipiti e Gambe Poche ripetizioni peso max per forza esplosiva (11.30 - 13.00)
Gio. MMA (20.00 - 21.30)
Ven. Pesi: Bicipiti, Pettorali e Spalle Poche ripetizioni peso max per forza esplosiva (11.30 - 13.00)
Sab. Riposo
Dom. Sparring/Corsa (19.00 - 20.00)

Tenete in considerazione che assumo Hot Blood 35 min prima dell'allenamento (Lun, Mar, Gio) e 8 Aminoacidi Ramificati (Lun, Mer, Ven)

[potterin]

Ciao!!
Dando un'occhiata veloce, la dieta è da rifare in toto.
leggi questo 3D http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica, imparerai come impostare un piano alimentare correttamente, suddividendo in modo razionale i 3 macronutrienti

quandi avrai calcolato i dati del tuo BMR e TDEE (leggendo il 3d che ti ho linkato capirai cosa sono tranquillo) e abbozzato una nuova dieta torna qui e posta tutto

[AlexFa]

Fare tutto da solo è un po' difficile per me che non ho una grande cultura in merito...facendo la stima dell'apporto calorico giornaliero pesando gli alimenti di una mia "giornata tipo" risulta l'assunzione di 2.700 calorie, forse troppe
L'attività settimanale dovrebbe essere intensa e frequente (1.9) e per quanto riguarda la %di massa grassa ho delle foto ma nn so come caricarle...

[AlexFa]

Ok raga, comincio a capirci

BMR Mifflin-StJeor = (10*78) + (6,25*188) - 5 (26+5) = 1.800
TDEE = 3.060 (con f a 1.7, ditemi se va bene secondo la mia scheda d'allenamento)

Mi son fatto inoltre delle foto per chiedervi anche se riuscite a valutare la %bf

http://imageshack.us/a/img4/5116/20130320093817.jpg

http://imageshack.us/a/img687/2575/20130320093750.jpg

I risultati sono corretti? Aumento o diminuisco l'apporto calorico di 3.000? Premetto che a me nn interessa particolarmente né ingrassare né dimagrire

[Aster]

Devi valutarlo tu questo. Nel senso che prova a tenere un'alimentazione di 3000 Kcal con una distribuzione oculata dei macro e vedi cosa cambia guardandoti sopratutto allo specchio oltre che pesandoti. Ovviamente per poter avere una stima accurata tieni quel regime almeno per 2 settimane e non stupirti di oscillare il primo periodo anche di 1 Kg o 2 se non hai mai mangiato così tanto.

[AlexFa]

Per quanto riguarda la %bf?

[Aster]

Non sono il più indicato per questo ma ti do intorno al 12%..