mia dieta e dubbio

[jonny94]

salve, ho 18 anni 180 cm 67 kg. mi alleno 3-4 volte a settimana.
questa è la mia dieta per massa che seguo da ottobre, è stata già discussa e rivista sempre qui sul forum. solo che ora ho un dubbio, è possibile che ci sia una carenza di grassi saturi nella mia dieta( con conseguente leggero calo della libido e testo).
GIORNI ON
colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
arancia 200 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr

spuntino
50gr pane int
30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
noci 20 gr

pranzo
100 gr pasta int.
piselli surg. 100 gr
carote 250gr
albumi(4) 120 gr
olio 20 gr

spuntino post wo
200ml albumi
40 gr riso

cena
patata 250gr
pollo 200 gr
broccoli 400 gr
olio 20 gr
noci 20 gr

GIORNI OF
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:250 gr yogurt bianco
cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr

giorni on: kcal 2500 carbo280 pro151(totali) fat80gr

giorni off: kcal 2200 carbo230 pro134 fat78gr

[potterin]

GIORNI ON
colazione:
pane int. 30 gr
total fage 0% 170 gr
arancia 200 gr
uva 50 gr
latte soia 200ml
marmellata hero 20 gr

spuntino
50gr pane int
30 gr bresaola/50gr crudo/50 gr fesa
noci 20 gr

pranzo
100 gr pasta int.
piselli surg. 100 gr
carote 250gr
albumi(4) 120 gr
olio 20 gr

spuntino post wo
200ml albumi
40 gr riso Aumenterei il riso post WO, anche 1 etto, diminuendo i carbo in altri pasti come la cena

cena
patata 250gr
pollo 200 gr
broccoli 400 gr
olio 20 gr
noci 20 gr

GIORNI OF
tutto uguale fino al pranzo
spuntino:250 gr yogurt bianco
cena:300gr pesce insalata olio 20 gr noci 20gr

giorni on: kcal 2500 carbo280 pro151(totali) fat80gr

giorni off: kcal 2200 carbo230 pro134 fat78gr

Ciao jonny, qual'è il tuo TDEE e BMR?
Comunque la dieta è fatta bene in grassetto ti ho messo un accorgimento. A queli livelli calorici, ti consiglierei di arrivare almeno a 20 g di grassi saturi (7 % delle calorie totali)
Potresti inserire fonti proteiche come formaggi, che sono composti da grassi per lo più saturi, utilizzare il rosso dell'uovo, il latte..

[jonny94]

grazie per il consiglio sul postwo...facevo cosi perchè tanto la cena non è molto dopo lo spuntino...e quindi ricarico comunque i carbo.
per i grassi saturi infatti avevo pensato di doverli aumentare...di solito consumo solo carne bianca, come formaggi solo il parmigiano sopra la pasta ma solo 2 3 cucchiaini, e il tuorlo 1-2 a settimana.
tu cosa mi consigli di inserire?

il mio BMR 1760 TDEE 2180

[potterin]

La dieta per i il tuo obbiettivo è strutturata bene allora!
Comunque, se il post wo è molto vicino alla cena io lo salterei e fare una cena/post wo con carbo ad alto IG e proteine rapide, tutto in un pasto..

Ti consiglio di aggiungere i fiocchi di latte magro! un ottimo alimento, molto buono, proteico (11 g di pro per 100 g) con una modesta % di grassi ( 4,5 g di grassi per 100 g, saturi)
Ottimo come prenanna, in quanto le proteine che contiene sono caseine, quindi a lento rilascio.

[jonny94]

quindi come fonte di grassi saturi mi consigli i fiocchi di latte...non sarebbe meglio qualche uovo intero?

[potterin]

Ti ho consigliato ANCHE i fiocchi di latte
Anche un uovo intero va più che bene!

Ti posto un link che contiene una marea di alimenti ricchi di grassi saturi:

http://www.valori-alimenti.com/cerca/acidi-grassi-saturi.php

Sceglili con criterio mi raccomando