Consiglio dieta per definire

[Mjolnir8992]

Ciao a tutti ragazzi, avevo intenzione di iniziare una dieta per definire, visto che il grasso sull'addome mi rimane davvero difficile da mandare via e volevo chiedere consiglio a voi.
Leggendo:: varie discussione nel forum ho provato ad impostarmi una mia dieta.
Mi alleno costantemente da Aprile 2012 oltre ad andare in palestra, vado a correre e pratico thai boxe quindi per praticità ho separato la dieta dei giorni in cui corro/vado in palestra dai giorni in cui faccio thai boxe
Età:20
Peso:82 kg
Altezza: 1.79

Giorni Palestra/corsa
Colazione

• 4 Albumi
• 2 fette pema
• 50g marmellata senza zucchero

Spuntino 09:30

• 15g pro con acqua
• 25g mandorle
• 1 mela verde

Pranzo

• 150g riso in bianco
• 150g pollo
• Insalata (purtroppo non riesco bene a prendere le misure comunque non più di 200g)
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva

Spuntino ore 15:00

• 15g pro con acqua
• 25g mandorle
• 1 mela verde

Allenamento ore 17:00 fino alle 18:30 circa

Cena

• 150g pollo/tacchino
• Insalata (purtroppo non riesco bene a prendere le misure comunque non più di 200g)
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva

Pre-nanna

• 20g pro caseine

Giorni in cui faccio thai boxe (Lunedì e Mercoledì)

Colazione

• 4 Albumi
• 2 fette pema
• 50g marmellata senza zucchero

Spuntino 09:30

• 15g pro con acqua
• 25g mandorle
• 1 mela verde

Pranzo

• 150g riso in bianco
• 150g pollo/tacchino
• Insalata (purtroppo non riesco bene a prendere le misure comunque non più di 200g)
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva

Spuntino ore 15:00

• 15g pro con acqua
• 25g mandorle
• 1 mela verde

Cena ore 17:15

• 110g tonno
• 1 fette pema
• 125g fagioli borlotti in scatola
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva

Allenamento dalle 20:15 alle 21:45

Post allenamento e pre nanna
20g whey + 10 caseine

Assumo anche bcaa, 3 pre allenamento e 5 post (sono da un grammo).
Scusa per il ritardo comunque premettendo che non sono andato da un esperto ma ho fatto tutti i calcoli per conto mio: bmr = 1900 calorie circa, tdee: 3230
La dieta per i giorni di palestra dovrebbe essere di 2311 calorie; con carboidrati: 288 g; Proteine: 177g; Grassi: 60g
La dieta per i giorni di thai boxe dovrebbe essere di 2413 calorie; con carboidrati: 294 g; Proteine: 176g; Grassi: 65.6g

Grazie mille a tutti e se vi serve altro dite pure

[potterin]

Ehila!!

Prima di darti qualche piccolo accorgimento, potresti postare il tuo bmr e tdee e magari scrivere la ripartizione dei macro e calorie totali per le 2 diete? ci faciliterai il compito

[Mjolnir8992]

Scusa per il ritardo comunque premettendo che non sono andato da un esperto ma ho fatto tutti i calcoli per conto mio: bmr = 1900 calorie circa, tdee: 3230
La dieta per i giorni di palestra dovrebbe essere di 1800 calorie; con carboidrati: 187 g; Proteine: 140g; Grassi: 51g
La dieta per i giorni di thai boxe dovrebbe essere di 1970 calorie; con carboidrati: 231 g; Proteine: 144g; Grassi: 53g

[potterin]

Fossi in te aumenterei i grassi. sono troppo pochi per il tuo peso, io starei a uno 0,8 g/kg, quindi sui 65 g..

Poi le calorie per i 2 giorni di allenamento sono troppo poche, eguagliano quelle del tuo basale. Cerca di stare a un 20 % in meno delle calorie del tuo TDEE..

[Mattia-]

Scusa per il ritardo comunque premettendo che non sono andato da un esperto ma ho fatto tutti i calcoli per conto mio: bmr = 1900 calorie circa, tdee: 3230
La dieta per i giorni di palestra dovrebbe essere di 1800 calorie; con carboidrati: 187 g; Proteine: 140g; Grassi: 51g
La dieta per i giorni di thai boxe dovrebbe essere di 1970 calorie; con carboidrati: 231 g; Proteine: 144g; Grassi: 53g

Hai una sbalzo di 1200-1300 kcal quindi..? Così ti svuoterai e brucerai tutto il muscolo,imho

[GERAX88]

io le pro con l' acqua le prenderei dp l allenamento e prima lascerei le mandorle e inserirei dei carbo !!!

[Mjolnir8992]

Fossi in te aumenterei i grassi. sono troppo pochi per il tuo peso, io starei a uno 0,8 g/kg, quindi sui 65 g..

Poi le calorie per i 2 giorni di allenamento sono troppo poche, eguagliano quelle del tuo basale. Cerca di stare a un 20 % in meno delle calorie del tuo TDEE..

In quali pasti è meglio aumentare i grassi? Potrei aumentare le mandorle negli spuntini

Hai una sbalzo di 1200-1300 kcal quindi..? Così ti svuoterai e brucerai tutto il muscolo,imho

Quindi dovrei aumentare le calorie consigli su quale pasto migliorare? Pensavo di aggiungere del tonno a pranzo da mettere nel riso (la scatoletta da 56g al naturale sgocciolato) poi non so cosa altro aumentare, consigli al riguardo?

io le pro con l' acqua le prenderei dp l allenamento e prima lascerei le mandorle e inserirei dei carbo !!!

Dici di non prenderle proprio anche se l'ultimo pasto pre allenamento è circa 2 ore e 40 prima?

[Mattia-]

Se il tuo tdee è 3300kcal mi sembra davvero esagerato assumerne 1800-1900...crea un taglio di 400-500kcal massimo per iniziare..imho

[Mjolnir8992]

Ok, allora vedo di aggiungere qualcos'altro

[Mjolnir8992]

Rieccomi ragazzi, allora, ho modificato qualcosa aumentando le calorie, (che non credo siano ancora abbastanza), la domanda che mi ponevo quindi è se i carboidrati e le proteine sono troppe e quali alternative usare per il prenanna al posto delle caseine (no fiocchi di latte)

[potterin]

Non la vedo la dieta..

[Mjolnir8992]

Ho modificato quella nell'op

[potterin]

Vuoi definire giusto? Con le proteine sei ok, il quantitativo di carbo mi sembra un po altino invece visto che vuoi definire, ma dipende come reagisce il tuo corpo, c'è che si definisce con 290 g di carbo e chi con lo stesso quantitativo pur rispettando i conti delle calorie diventa una palla..
Con una foto si potrebbe valutare meglio la condizione e decidere che fare, ma a mio parere li abbasserei un po, magari aumentando i grassi, portandoli a 1g/kg

[Mjolnir8992]

Vuoi definire giusto? Con le proteine sei ok, il quantitativo di carbo mi sembra un po altino invece visto che vuoi definire, ma dipende come reagisce il tuo corpo, c'è che si definisce con 290 g di carbo e chi con lo stesso quantitativo pur rispettando i conti delle calorie diventa una palla..
Con una foto si potrebbe valutare meglio la condizione e decidere che fare, ma a mio parere li abbasserei un po, magari aumentando i grassi, portandoli a 1g/kg

Esatto, vorrei definire, la foto la posto domani che al momento non posso. Allora in caso aumento i grassi e diminuisco i carboidrati

[potterin]

Aspetto la foto