Consigli dieta

[Qaz]

Ciao a tutti! Ho 20 anni sono alto 173 cm e peso 75 kg..ho deciso di seguire una dieta ipocalorica per sgrassare un po il fisico che risulta appesantito.
BMR 1821
TDEE 2841
Per buttar giù la dieta ho usato il software mxbody di cui si parla così tanto su questo forum...veramente utilissimo!!

-Colazione

90 g latte intero
75 gr fiocchi d'avena
30 g whey
5 g noci

prot 40,1 gr (32%), ch 50,7 gr (41%), grassi 15,2 gr (27%)

-Post wo

30 gr whey
140 g banana (in media)

28,6 gr prot (54%), 22,2 gr ch (42%), 0,81 gr grassi (3%)

-Pranzo

100 gr riso
112 gr tonno (2 scatolette)
180 gr arance
18 gr olio evo

36 gr prot (20%), 94 gr ch (54%), 20,5 gr grassi (26%)

-Cena

200 gr petto di pollo
200 gr mandarini
160 pera (in media)
50 gr fiocchi d'avena
25 gr noci

56,6 gr prot (30%), 79,9 gr ch (43%), 22,6 gr grassi (27%)

-Prenanna

20 gr bresaola
8 gr noci

8,33 gr prot (38%), 1,02 gr ch (5%), 5,52 gr grassi (57%)

TOTALE 2210 cal
170 gr prot
248 gr ch
64,6 gr grassi

Che ve ne pare? Cosa potrei aggiustare o modificare?

Nel giorno off (che è la domenica) pensavo di abbassare l'introito calorico di un 10% per arrivare intorno alle 200 cal mantenedo fisso le prot, alzando i gr e diminuendo i ch che ne pensate??
Grazie in anticipo a tutti quelli che avranno voglia di darmi due dritte!

[luna80]

ti piace la frutta?

non è malvagia come dieta ma soprattutto a cena eviterei la frutta...ci vuole poi un pò di verdura sia a pranzo che a cena
dalla cena toglierei pure l'avena e al posto delle noci metterei dell'olio evo

questi i miei pareri, cosa ne dici?

[Aster]

Nella cena eviterei la frutta. Se proprio vuoi una fonte di cho prediligi alimenti a basso ig (pane integrale etc). Il prenanna non mi piace! Meglio una fonte proteica a rilascio lento..tipo dei fiocchi di latte!

[Qaz]

eheheh in effetti cerco di prediligere la frutta alla pasta, pane, riso, ecc ecc
Per la verdura, a cena mettevo in conto di aggiungere insalata a volontà e chiaramente a volta potrei variare i menù inserendo anche legumi
Al posto dell'avena e della frutta serale cosa mi consiglieresti??

Ah dimenticavo che integro l'intera dieta con 2,5 gr di omega 3 al giorno (quanto mangio cibi ad alto contenuto di tali acidi grassi chiaramente riduco leggermente le "dosi in capsula")

Nella cena eviterei la frutta. Se proprio vuoi una fonte di cho prediligi alimenti a basso ig (pane integrale etc). Il prenanna non mi piace! Meglio una fonte proteica a rilascio lento..tipo dei fiocchi di latte!

ok quindi limito la frutta a cena e mi consigliate di aggiungere altri cho a cena al posto di quelli tolti o di distribuirli nel resto della giornata?
Per il pre-nanna avresti qualche altro consigli a posto dei fiocchi di latte che non ho a casa? (ho appena fatto la spesa oggi e non vorrei ritornare al super domani eheheh)

[luna80]

io per cena starei senza carbo...se però ti mancano puoi inserire delle fette wasa per esempio

[Qaz]

okk li tolgo non è un problema. In questo modo però i ch complessivi vanno a 170 gr circa...dici di tenerli così o di aggiungerli da qualche altra parte?

[GERAX88]

eheheh in effetti cerco di prediligere la frutta alla pasta, pane, riso, ecc ecc
Per la verdura, a cena mettevo in conto di aggiungere insalata a volontà e chiaramente a volta potrei variare i menù inserendo anche legumi
Al posto dell'avena e della frutta serale cosa mi consiglieresti??

Ah dimenticavo che integro l'intera dieta con 2,5 gr di omega 3 al giorno (quanto mangio cibi ad alto contenuto di tali acidi grassi chiaramente riduco leggermente le "dosi in capsula")




ok quindi limito la frutta a cena e mi consigliate di aggiungere altri cho a cena al posto di quelli tolti o di distribuirli nel resto della giornata?
Per il pre-nanna avresti qualche altro consigli a posto dei fiocchi di latte che non ho a casa? (ho appena fatto la spesa oggi e non vorrei ritornare al super domani eheheh)

no devi solo sostituire la frutta con del pane integrale facendo restare invariati i valori che a mio avviso sn buoni !!
se hai gia' fatto la spesa va bn quello di aster era un consiglio magari la prox volta che vai al supermarket prova a prendere i fiocchi di latte o lo yogurt greco io preferisco i fiocchi di latte molto meno costosi !!!

[luna80]

puoi aumentare i carbo nel post wo...è il momento più adatto.

però mi raccomando per cena la verdura e l'olio evo (2 cucchiai da minestra)

e non dimenticarti un pasto libero a settimana...ci vuole anche quello

[Qaz]

-Colazione
mandarini 100 g
90 g latte intero
75 gr fiocchi d'avena
30 g whey
5 g noci

prot 40,1 gr (29%), ch 67,1 gr (47%), grassi 15,2 gr (24%)

-Post wo
100 gr mandarini
30 gr whey
140 g banana (in media)

29,4 gr prot (42%), 38,6 gr ch (55%), 1,13 gr grassi (4%)

-Pranzo

100 gr riso
112 gr tonno (2 scatolette)
180 gr arance
18 gr olio evo

36 gr prot (20%), 94 gr ch (54%), 20,5 gr grassi (26%)

-Cena

200 gr petto di pollo
150 spinaci
16 gr olio evo
75 pane integrale
55,7 gr prot (40%), 41,3 gr ch (29%), 19,3 gr grassi (32%)

-Prenanna

20 gr bresaola
8 gr noci

8,33 gr prot (38%), 1,02 gr ch (5%), 5,52 gr grassi (57%)

TOTALE 2210 cal
170 gr prot
242 gr ch
63 gr grassi

che ne dite??
o meglio evitare totalmente i carbo a cena??
post wo è ok o è preferibile 2 banane (ne ho messa una perchè anche se dopo l'allenamento è sempre frutta con indice glicemico medio-alto)?

Per l'olio vado tranquillo che lo peso mettendo un bicchiere sul bilancino eheh

ps chiaramente gli spinaci sono un esempio di verdure

[GERAX88]

-Colazione
mandarini 100 g
90 g latte intero
75 gr fiocchi d'avena
30 g whey
5 g noci

prot 40,1 gr (29%), ch 67,1 gr (47%), grassi 15,2 gr (24%)

-Post wo
100 gr mandarini
30 gr whey
140 g banana (in media)

29,4 gr prot (42%), 38,6 gr ch (55%), 1,13 gr grassi (4%)

-Pranzo

100 gr riso
112 gr tonno (2 scatolette)
180 gr arance
18 gr olio evo

36 gr prot (20%), 94 gr ch (54%), 20,5 gr grassi (26%)

-Cena

200 gr petto di pollo
150 spinaci
16 gr olio evo
75 pane integrale
55,7 gr prot (40%), 41,3 gr ch (29%), 19,3 gr grassi (32%)

-Prenanna

20 gr bresaola
8 gr noci

8,33 gr prot (38%), 1,02 gr ch (5%), 5,52 gr grassi (57%)

TOTALE 2210 cal
170 gr prot
242 gr ch
63 gr grassi

che ne dite??
o meglio evitare totalmente i carbo a cena??
post wo è ok o è preferibile 2 banane (ne ho messa una perchè anche se dopo l'allenamento è sempre frutta con indice glicemico medio-alto)?

Per l'olio vado tranquillo che lo peso mettendo un bicchiere sul bilancino eheh

ps chiaramente gli spinaci sono un esempio di verdure

va bn i valori piu' o meno tornano tutti i pasti sn completi, puoi lasciare i carbo a cena bene la banana dp il wo puoi sostituirla con mele o arance o ananas olio considera un cucchiaio sn circa 10 gr !!!

[Aster]

Potresti, nel post wo, mangiare anche qualche galletta di riso! Per i cho a cena..dipende da te! Nel senso, se riesci a metabolizzarli senza troppi problemi non vedo perchè levarli..prova a lasciarli e valuta!

[Qaz]

Potresti, nel post wo, mangiare anche qualche galletta di riso!

Grazie non ci avevo pensato alle gallette...almeno alterno un po le banane

Come mai a cena mi consigliate di mangiare il pane integrale come fonte di carbo piuttosto che la frutta? (è una mia curiosità )

Per la domenica che è l'unico giorno off dite di calare di un 10% le cal mantenedo costanti le proteine e i grassi e diminuendo i carbo?

[GERAX88]

Grazie non ci avevo pensato alle gallette...almeno alterno un po le banane

come mai a cena mi consigliate di mangiare il pane integrale come fonte di carbo piuttosto che la frutta? (è una mia curiosità )

per la domenica che è l'unico giorno off dite di calare di un 10% le cal mantenedo costanti le proteine e i grassi e diminuendo i carbo?

domenica dieta libera !!!mangia di tutto ma senza esagerare !!!

[Qaz]

domenica dieta libera !!!mangia di tutto ma senza esagerare !!!

Addirittura!!!

Come mai mi consigli il pane integrale come fonte di carbo la sera al posto della frutta??

[GERAX88]

Addirittura!!!

Come mai mi consigli il pane integrale come fonte di carbo la sera al posto della frutta??

io mi trovo bn con quello !!! altrimenti riso o gallette ecc ecc