Dieta per massa help

[francescokurosaki]

Ciao ragazzi mi chiamo francesco ho 18 anni e mi sono reso conto che la mia dieta e tutta da rivedere
peso 51kgx165cm mi alleno a casa da 1 anno con risultati accettabili ( prima ero 41 kg veramente scheletrico XD)

questa è la dieta che ho seguito fino ad adesso :
pro grassi carbo

-Colazione : 30gr whey + 2 fette integrali con miele 15 gr 1,68/ 0,78 /11,11

-spuntino : 2 panini 200gr + affettati ( 3o 4 fette) o tonno 8,58 /3,85 /12,9

-pranzo : pasta condita 60 gr + carne o pesce 100 gr + 34,6/ 6 /88,9
verdura varia 50 gr + un frutto

-spuntino : 30 gr whey + 2 gallette di riso 16 gr +noci 26,27/ 8,21/ 15,6

-cena : pasta condita 60 gr + carne o pesce 100 gr + 34,6 /6 /88,9
verdura varia 50 gr + un frutto

TOTALE 105,73 24,84 217,41

PROTEINE 105,73 X 4 = 421,2
GRASSI 24,84 X 9 = 223,56
CARBOIDRATI 217,41 X 4 = 869,64

TOTALE Kcal = 1514


quando mi alleno NON faccio lo spuntino ( mi allena nell ora dello spuntino, 3 split for week)

-prework : 3 bcaa+ 1 galletta di riso
-post work : 30 gr whey+2 bcaa+ 5gr glutamina

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico con il metodo MB1 ed è uscito 2509 kcal !
possibile cosi tanto....pensavo di mangiare abbastanza :\
Mi potete dare una mano?
Grazie

[luna80]

è poverissima come dieta...poi per la massa...2500kcal ci stanno tutte

assolutamente da reimpostare

[francescokurosaki]

raga mi sono accorto di aver fatto un casino con alcune grammature....mangio come un bisonte infatti non puo tornare solo 1514 kcal!
appena ho fatto vi posto la dieta :|

[Aster]

Non aver paura di mangiare, se hai sempre mangiato così poco il tuo corpo è entrato in modalità "riserva" bruciando poco e conservando molto. 2500Kcal possono sembrarti tante visto che magari non sei abituato a quelle quantità..ora rifai i calcoli e vediamo a quante Kcal sei!

[francescokurosaki]

---------- Post added 18-03-2013 at 18:14:22 ---------- Previous post was 17-03-2013 at 21:50:24 ----------

Raga scusate ma ho fatto un casino...dimentichiamo sopra... ho ricalcolato il mio metabolismo basale ecco.

MB1 =( 9,99*51\1kg) + (6,25*165\1cm)- ( 4,92*18\1anni)+ 5 = 1457,18 kcal
Poi ho aggiunto l attività svolta come leggera ( studente\lavoretti) 1,4
quindi 1457,18*1,4 = 2040,05
Poi ho aggiunto le ore in palestra ( 3h settimanali ) + 10 %

Totale 2040,05 + 145,7 = 2185, 75 kcal giornaliere


Adesso cerco di buttare giu la dieta.
ditemi se la formula va bene...grazie

Ecco ho calcolato i valori con il sistema 50 30 20 va bene??
2185,75*50/100= 1092,87 carbo
2185,75*30/100= 655,72 pro
2185,75*20= 437,15 grassi

carbo 1092,87\4 = 273,21 gr
pro 655,72\4 = 163,93 gr
grassi 437,15\9 = 48,57 gr

so che le proteine vanno 2,5 x peso.
verrebbe 2,5* 51 = 127,5 ma sono 163...devo diminuire?

---------- Post added 19-03-2013 at 18:09:02 ---------- Previous post was 18-03-2013 at 18:14:22 ----------



---------- Post added at 18:11:26 ---------- Previous post was at 18:09:02 ----------

Ragazzi ho buttato giù la dieta ma non mi tornano molte cose, chiedo il vostro aiuto.
Per prima cosa non so come spartire i macronutrienti, perche per esempio, non posso mettere a pranzo tacchino 100 gr ec...
perchè tutti i giorni non mangio tacchino, un giorno pollo, uno tonno, un altro vitello.
Il punto è come metto le proteine e grassi se ogni giorno mangio carni diverse? ho cercato di fare una media ma non viene tanto preciso e non so se va bene.


PROTEINE GRASSI CARBO


-colazione :
200ml albumi 21,4 \ 0 \ 0
2 fette biscottate integrali 15 gr 1,7 \ 0,8 \ 11

-spuntino:
panino 100gr 9 \ 1,9 \ 57,6
affettati o tonno 16\ 9 \ 0

-pranzo :
pasta 100 gr 4,7 \ 0,5 \ 30,3
carne o pesce 100 grammi 35 \ 7 \ 0
verdura 50 gr 0,75 \ 0,1 \ 1,5
frutto 120 gr 0,6 \ 0,2 \ 10

-spuntino:
albumi 100 ml 10,7 \0 \0
2 fette integrali 15 gr 1,7 \ 0,8 \ 11
noci 15 gr 2,28\ 9,78 \ 2,06

-cena :
pasta 100 gr 4,7 \ 0,5 \ 30,3
carne o pesce 100 grammi 35 \ 7 \ 0
verdura 50 gr 0,75 \ 0,1 \ 1,5
frutto 120 gr 0,6 \ 0,2 \ 10

-prenanna: latte 400ml 13,48 \ 0,32 \ 19,84

PRO 650,64
GRA 356,4
CAR 849,6 TOTALE 1856 kcal

ps. tra un po sostituirò gli albumi con le proteine whey

---------- Post added at 21:32:56 ---------- Previous post was at 18:11:26 ----------

ovviamente ho moltiplicato pro x4 grassi x9 e carbo x 4

[luna80]

e condimenti come l'olio niente?

[francescokurosaki]

sisi condisco la verdura e la carne con olio crudo extra vergine di mia produzione
per il resto la dieta va bene? ho bisogno di aumentare qualcosa

[luna80]

quanto olio? non è trascurabile

[francescokurosaki]

un cucchiaio grande...ma con il mio peso non credo che faccia tanta differenza ...sono uno stecco

[Aster]

L'olio contiene esclusivamente grassi (99.9%). Questi vanno sempre assunti calibrandoli intorno agli 0.8-1gr/Kg di massa magra indipendentemente dal fatto tu sia stecco o meno.

[luna80]

ma cosa vi costa rispondere completamente alle domande??

un cucchiaio grande ma quando? uno a pranzo e uno a cena quindi 2 al giorno in tutto?

[francescokurosaki]

scusate... uno a pranzo e uno a cena... ogni cucchiaio per verdure e carne

[luna80]

quindi l'olio non lo hai calcolato nella dieta giusto? rifai i calcoli tenendone conto.

già che ci siamo, rivedi anche la colazione (troppo povera...aggiungi qualche carbo) ed il prenanna non va bene

[francescokurosaki]

ok allora rifo la dieta calcolandolo e aggiungo altri carbo alla colazione
cosa consigliate per il prenanna? caseine?

[luna80]

caseine, fiocchi di latte, grana, yogurt greco...