Dieta per massa help

[francescokurosaki]

Prenderò le proteine della caseina oggi risistemo la dieta grazie

[francescokurosaki]

PROTEINE GRASSI CARBO


-colazione :
30 gr whey 23,4 \ 2,1\ 1,8
4 fette biscottate integrali 28 gr 3,4 \ 2,1 \ 22

-spuntino:
panino 100gr 9 \ 1,9 \ 57,6
affettati o tonno 16\ 9 \ 0

-pranzo :
pasta 100 gr 4,7 \ 0,5 \ 30,3
carne o pesce 100 grammi 35 \ 7 \ 0
verdura 50 gr 0,75 \ 0,1 \ 1,5
frutto 120 gr 0,6 \ 0,2 \ 10
olio evo 1 cucchiaio 0\14\0

-spuntino:
tonno 52 gr 15,2\3,1\0,1
2 fette integrali 15 gr 1,7 \ 0,8 \ 11
noci 15 gr 2,28\ 9,78 \ 2,06

-cena :
pasta 100 gr 4,7 \ 0,5 \ 30,3
carne o pesce 100 grammi 35 \ 7 \ 0
verdura 50 gr 0,75 \ 0,1 \ 1,5
frutto 120 gr 0,6 \ 0,2 \ 10
olio evo 1 cucchiaio 0\14\0


pro 157,38x4 = 629,52
grassi 74,08 x9 = 666,72
carbo 216,46 x4 = 865,84

totale = 2165,08 kcal mio fabbisogno 2185, 75 kcal giornaliere

dovrei aggiungere un prenenna...ma non a base proteica visto che ne assumo già nel corso della giornata e le caseine non posso comprarle...cosa mi consigliate che non sia grana o yogurt o simili?

Nei giorni ON di work salto lo spuntino pomeridiano visto che mi alleno 2 ore dopo il pranzo alle 3
e faccio cosi:

-PRE work : 3 bcaa + 1 fetta integrale o un frutto
-POSTwork : 30 gr whey + 2 bcaa+ 5g glutamina + 2 fette biscottate

in futuro ho intenzione di assumere creatina...la consigliate ad un ectomorfo ? 51 kg x165

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ho letto che devono essere 2,2 pro per kilo corpereo...quindi 51x2,2= 112, 2 quindi devo diminuire drasticamente giusto?

[francescokurosaki]

c è molto da correggere ragazzi?

[Aster]

manca il totale dei vari macronutrienti..

[francescokurosaki]

non è questo ? pro 157,38x4 = 629,52
grassi 74,08 x9 = 666,72
carbo 216,46 x4 = 865,84

totale = 2165,08 kcal

[Hunterboy]

forse in mezzo a tutti quei numeri gli è sfuggito.. cmq aumenterei i carbo soprattutto post wo e magari pre wo(pranzo) almeno ad arrivare sulle 2400 circa

[Aster]

Scusami, come ha detto il buon hunterboy, mi era completamente sfuggito

Oppure più che nel pre wo, li vedrei bene anche un pochettino di più a colazione..che ne dici?

[francescokurosaki]

si direi che dovrei aumentarli a colazione anche.. grazie ragazzi! invece le proteine mi attengo alla regola del 2,2 x kg....o lascio 157gr eccessive?

[Aster]

Attieniti ai 2,2!

[francescokurosaki]

ok grazie a breve posto la dieta modificata