Consigli dieta massa

[Mataleao 93]

Ciao a tutti.... Ho 19 anni sono alto 174cm e peso 68kg....
Il mio obiettivo è mettere massa....


La dieta che seguo è la seguente:


COLAZIONE:
Whey + mela + 30 gr noci + 50 gr muesli


SPUNTINO:
Panino con scatoletta tonno o prosciutto cotto


PRANZO:
100 g riso o pasta + 200gr pollo + piatto lattuga + 30gr noci


SPUNTINO:
Panino con tonno o p. cotto + arancia


CENA:
200gr pollo + 3 fette pane + piatto lattuga + 30 gr noci


PRENANNA:
100 gr fiocchi latte + 20 gr noci


Come vi sembra? È troppo esagerata in base alla mia altezza e peso? Dovrei ridurre la quantità di pollo a pranzo e a cena?

perfavore aiutatemi :'(

[Aster]

Ciao!
Mancano alcuni dati su di te: BMR e TDE!
Inoltre potresti indicare quanti gr totali di carbo pro e grassi assumi al giorno? Evo non ne usi per condire l'insalata?

[Rhomus]

Ciao!
Mancano alcuni dati su di te: BMR e TDE!
Inoltre potresti indicare quanti gr totali di carbo pro e grassi assumi al giorno? Evo non ne usi per condire l'insalata?

Mancano anche le grammature (panino...)

[Mataleao 93]

Il mio BMR e 1.553,363 kcal mentre il TDEE 2.174,7082....
il calcolo totale delle pro dei cho e dei grassi non lo mai fatto ma se serve lo faccio... L'olio evo non lo uso, uso quello che produco io stesso ma se è meglio l'evo lo utilizzo

per quanto riguarda il panino 100gr o pane 100gr
per il prosciutto cotto 50/60gr, la lattuga invece 60/70gr

[Rhomus]

Il mio BMR e 1.553,363 kcal mentre il TDEE 2.174,7082....
il calcolo totale delle pro dei cho e dei grassi non lo (orrore: non l'ho mai fatto )mai fatto ma se serve lo faccio... L'olio evo non lo uso, uso quello che produco io stesso ma se è meglio l'evo lo utilizzo

per quanto riguarda il panino 100gr o pane 100gr
per il prosciutto cotto 50/60gr, la lattuga invece 60/70gr

Certo che serve: calcolo dei singoli macro e delle kcal della dieta...

[Mataleao 93]

COLAZIONE:
whey + 30gr noci + 50gr muesli + latte 250ml + mela 190gr

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr

PRANZO:
riso 100gr + pollo 200gr + olio extravergine di oliva 5gr + lattuga 65gr + noci 30 gr

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr + arancia 190 gr

CENA:
pollo 200gr + pane 75gr + lattuga 65gr + noci 30gr

PRENANNA:
fiocchi di latte 100gr + noci 20gr

ho fatto il calcolo e le calorie tot sono 3350 kcal
carbo: 1375 kcal 40%
pro: 980 kcal 30%
grassi: 995 kcal 30%

carbo tot: 343,7 gr
pro tot: 244,3 gr
grassi tot: 110,2 gr

ecco fatto... )

[GERAX88]

COLAZIONE:
whey + 30gr noci + 50gr muesli + latte 250ml + mela 190gr

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr

PRANZO:
riso 100gr + pollo 200gr + olio extravergine di oliva 5gr + lattuga 65gr + noci 30 gr

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr + arancia 190 gr

CENA:
pollo 200gr + pane 75gr + lattuga 65gr + noci 30gr

PRENANNA:
fiocchi di latte 100gr + noci 20gr

ho fatto il calcolo e le calorie tot sono 3350 kcal
carbo: 1375 kcal 40%
pro: 980 kcal 30%
grassi: 995 kcal 30%

carbo tot: 343,7 gr
pro tot: 244,3 gr
grassi tot: 110,2 gr

ecco fatto... )

3500 ma 6 sicuro ??? a prima vista al massimo sono 2500 ma stando largo largo

cmq secondo me distribuisci male le noci, non le metti negli spuntini e lo fai a pranzo e cena dove hai gia' l olio extra cm grassi

[Mataleao 93]

Si dovrebbe essere giusto il conteggio perche mi sono aiutato con un programma scaricato da internet per fare le diete .... Cone mi consigli di rifare il conteggio? E come?

[GERAX88]

Si dovrebbe essere giusto il conteggio perche mi sono aiutato con un programma scaricato da internet per fare le diete .... Cone mi consigli di rifare il conteggio? E come?

No se torna cosi' va bn !!! ti è venuta una perfetta zona 40 30 30 a mio avviso calerei un po' le calorie totali se per te servono 2100 kcal partirei con una dieta sui 2500/2600 kcal troppi grassi troppe pro sei a 3,5 gr di pro x kg quasi !!! impostala sui 2 gr x kg di pro un 0.8 / 1 gr grassi x kg resto carbo !!!

[Rhomus]

COLAZIONE:
whey + 30gr noci + 50gr muesli + latte 250ml + mela 190gr quante whey?

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr preferisci il tonno al naturale... mancano grassi...

PRANZO:
riso 100gr + pollo 200gr + olio extravergine di oliva 5gr + lattuga 65gr + noci 30 gr 65 grammi di lattuga? 200 grammi di verdura!

SPUNTINO:
panino 100gr + tonno sgocciolato 50gr + arancia 190 gr come prima...

CENA:
pollo 200gr + pane 75gr + lattuga 65gr + noci 30gr meglio l'evo delle noci... e aumenta quella verdura!

PRENANNA:
fiocchi di latte 100gr + noci 20gr

ho fatto il calcolo e le calorie tot sono 3350 kcal
con il tuo tdee (2200 kcal circa), 3350 kcal sono eccessive! cala, stai entro il 20% in più del tdee
carbo: 1375 kcal 40%
pro: 980 kcal 30% esagerate, non te ne fai assolutamente nulla di un valore così alto, meno che mai in massa... cala a 140 grammi circa (550 kcal)
grassi: 995 kcal 30% oltre il doppio del valore consigliato, cala...

carbo tot: 343,7 gr
pro tot: 244,3 gr
grassi tot: 110,2 gr

ecco fatto... )

Non va assolutamente bene...

[Mataleao 93]

ciao ragazzi...GERAX88 mi ha fatto venire il dubbio che ho calcolato male le kcal della mia dieta... io le ho calcolate con un prog scaricato da internet (Progett* Diet*)... potete consigliarmi un programma o un metodo che utilizzate voi per calcolarle correttamente, ammesso che come le ho calcolate io siano sbagliate...
grazie a tutti in anticipo e grazie a chi gia mi ha risposto...

[Mataleao 93]

COLAZIONE:
whey(30gr=121 kcal / 2,6gr cho / 23,4gr pro/ 2gr grassi) + 30gr noci + 50gr muesli + latte 250ml + mela 160gr

SPUNTINO:
panino (pane tipo 0) 100gr + tonno sgocciolato 50gr

PRANZO:
riso 100gr + pollo 200gr + olio extravergine di oliva 5gr + lattuga 65gr + noci 30 gr

SPUNTINO:
panino (pane tipo 0) 100gr + tonno sgocciolato 50gr + arancia 120 gr

CENA:
pollo 200gr + pane (tipo 0) 75gr + lattuga 65gr + noci 30gr + olio extravergine di oliva 5gr

PRENANNA:
fiocchi di latte 100gr + noci 20gr

ho rifatto il calcolo delle calorie ed era sbagliato.. in tutto sono 3135,75 kcal...

323,52 g cho
229,05 g pro
111,2 g grassi

adesso devo scendere circa a 2600 kcal? con una ripartizione 50% cho, 20% pro, 30% grassi?
posso sostituire la carne di pollo con la carne di vitello?
non ho capito questa frase "impostala sui 2 gr x kg di pro un 0.8 / 1 gr grassi x kg resto carbo" i kg sono riferiti al mio peso totale o alla massa magra?

grazie a tutti in anticipo..

[Rhomus]

Con un tdee di circa 2200 kcal, 2600 possono andare bene, ok!
La ripartizione dei macro elementi non va bene però:
-sei oltre 3.3 grammi di proteine per kg di peso quando il valore consigliato è attorno ai 2 grammi, cala cala...
-sei al doppio del valore di grassi consigliato...
(tutto ciò è riferito ai kg di peso, 68 nel tuo caso)

[Mataleao 93]

ragazzi finalmente ho dato una sistemata alla dieta come vi sembra?

COLAZIONE:
50g muesli + 30g whey + 120g banana + 10g noci secche + 200ml latte

SPUNTINO:
100g panino + 50g tonno sgocciolato

PRANZO:
100g riso + 100g costata vitello + 100g lattuga + 50g pomodori + 10g olio d'oliva

SPUNTINO:
50g pane + 50g tonno sgocciolato + 220g arancia

CENA:
100g costata di vitello + 100g lattuga + 50g pomodori + 100g pane + 10g olio d'oliva

PRENANNA:
100g fiocchi latte + 10g noci secche + 50g pane


2650 kcal totale
carbo: 52% (367,8g)
grassi: 25% (73,8g)
pro: 23% (155,7g)

[Rhomus]

ragazzi finalmente ho dato una sistemata alla dieta come vi sembra?

COLAZIONE:
50g muesli + 30g whey + 120g banana + 10g noci secche + 200ml latte

SPUNTINO:
100g panino + 50g tonno sgocciolato
aggiungi grassi: preferisci il tonno al naturale al quale eventualmente aggiungi tu dell'evo di qualità

PRANZO:
100g riso + 100g costata vitello + 100g lattuga + 50g pomodori + 10g olio d'oliva
varia la verdura (perché 50 gr di pomodori?)
SPUNTINO:
50g pane + 50g tonno sgocciolato + 220g arancia
come prima...
CENA:
100g costata di vitello + 100g lattuga + 50g pomodori + 100g pane + 10g olio d'oliva
come prima...
PRENANNA:
100g fiocchi latte + 10g noci secche + 50g pane
no carboidrati nel pre-nanna!

2650 kcal totale
carbo: 52% (367,8g)
grassi: 25% (73,8g)
pro: 23% (155,7g)

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