Dieta Massa

[Fabio91]

Ok ragazzi, mi alleno da 6 mesi circa come si deve facendo massa a gogo, seguo una scheda a 4 split settimanali monofrequenza.
All'inizio mettevo su peso velocemnte ora sono in stallo causa non ho mai seguito una dieta e sicuramente prendevo manco la metà dei macronutrienti che dovevo.
Così ho buttato giu questa scheda che vorrei mi aiutaste a completare.

Ho 21 anni, 182cm x 68kg

COLAZIONE ORE 4:00 250ml latte ps
5 fette biscottate con marmellata
1 Banana


SPUNTINO/PRE WO ORE 8:45 
100g pane
50g Bresaola/tacchino


PRANZO ORE 12:00 
150g di pasta con 3 cucchiai di olio evo + grana
100/150g pesce/carne/uova


SPUNTINO ORE 16:00
100g pane
1 scatoletta di tonno




CENA 19:00
100/150g carne/pesce
100g pane


PRENANNA 20:30
250ml yogurt magro

Come vedete causa lavoro faccio colazione molto presto, questo penso venga compensato dal prenanna altrettanto presto.
Il mio problema è lo spuntino del mattino, è molto importante dato che fa anche da prewo e non sempre sono sicuro di riuscire a farlo, per il resto non dovrei avere difficoltà.
L'unico inconveniente è che una settimana si e una no passo sabato e domenica dalla mia ragazza e mi tocca mangiare quello che c'è, ovvero la metà di quello che dovrei assumere
Quindi mi chiedevo se magari inserire nella dieta un piano di integrazione magari leggero possa aiutarmi a restare con un assuzione di macronutrienti costanti.

Grazie a tutti.

[GERAX88]

a prima vista nn sembra malvagissima xo' mi dovresti dare conteggio calorie gr e % prot carbo e grassi !!!
brm e tdee

[Rhomus]

Ho 21 anni, 182cm x 68kg

COLAZIONE ORE 4:00 250ml latte ps
5 fette biscottate con marmellata
1 Banana
[B]manca una buona fonte di proteine ed eventualmente di grassi[/B]


SPUNTINO/PRE WO ORE 8:45 
100g pane
50g Bresaola/tacchino


PRANZO ORE 12:00 
150g di pasta con 3 cucchiai di olio evo + grana
100/150g pesce/carne/uova
[B]il pranzo è il post-wo? se sì, via evo e grana; se no, aggiungi verdure... 100 o 150 grammi di pesce non sono la stessa cosa... così come non lo sono le uova e il pesce[/B]

SPUNTINO ORE 16:00
100g pane
1 scatoletta di tonno [B]mancano grassi[/B]


CENA 19:00
100/150g carne/pesce
100g pane[B]come prima, mancano verdure e olio...[/B]


PRENANNA 20:30
250ml yogurt magro [B]no:eventualmente proteine e grassi[/B]

Come vedete causa lavoro faccio colazione molto presto, questo penso venga compensato dal prenanna altrettanto presto.
ok ma i pasti devono essere diversi in termini di macro
Il mio problema è lo spuntino del mattino, è molto importante dato che fa anche da prewo e non sempre sono sicuro di riuscire a farlo, per il resto non dovrei avere difficoltà.
puoi lasciare solo la colazione e poi allenarti senza passare per lo spuntino...
L'unico inconveniente è che una settimana si e una no passo sabato e domenica dalla mia ragazza e mi tocca mangiare quello che c'è, ovvero la metà di quello che dovrei assumere
Quindi mi chiedevo se magari inserire nella dieta un piano di integrazione magari leggero possa aiutarmi a restare con un assuzione di macronutrienti costanti.

Grazie a tutti.

Ciao, come già detto mancano:
kcal della dieta;
tuo BMR e TDEE;
macro elementi della dieta

E poi vedi le correzioni di cui sopra

[Fabio91]

Ecco non ho mai capito niente su come calcolare quelle cose, ora provo a rileggere le guide e vedo cosa esce.

[Rhomus]

Passa da qui:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Fabio91]

Ok riguardando le correzioni ho capito che purtroppo causa orari di lavoro del cavolo non riesco a restare dentro i valori esatti.
Gli unici pasti in cui riesco a mangiare tutto quello di cui ho bisogno sono pranzo e cena. Volevo sapere se iniziare con l'integrazione possa essere una soluzione.

Aspetto una risposta così vedo di reimpostare la dieta da 0

Il mio bmr è 1756 e il tdee 2634 (spero di aver calcolato bene)
182cmx67kg 21 anni.

[GERAX88]

Ok riguardando le correzioni ho capito che purtroppo causa orari di lavoro del cavolo non riesco a restare dentro i valori esatti.
Gli unici pasti in cui riesco a mangiare tutto quello di cui ho bisogno sono pranzo e cena. Volevo sapere se iniziare con l'integrazione possa essere una soluzione.

Aspetto una risposta così vedo di reimpostare la dieta da 0


Il mio bmr è 1756 e il tdee 2634 (spero di aver calcolato bene)
182cmx67kg 21 anni.

la dieta la devi postare te, io ti posso solo dire di partire da 2600 che sono le calorie che ti servono al gg e di aggiungere 15/20 % di calorie in piu' !!! a questo punto possiedi il numero di calorie su cui impostare la tua dieta !!!
poi dividi i pasti cm meglio credi !!! ricorda di non superare i 2 gr di pro x kg e 1 gr di grassi x kg!!!
evita grassi subito dopo l' allenamento !!!
ogni pasto deve contenere una fonte di proteine carbo e grassi !!!
queste sono le linee giuda aspetto la dieta postata x eventuali correzioni !!!

[Rhomus]

Ok riguardando le correzioni ho capito che purtroppo causa orari di lavoro del cavolo non riesco a restare dentro i valori esatti.
Gli unici pasti in cui riesco a mangiare tutto quello di cui ho bisogno sono pranzo e cena.
puoi fare anche solo due pasti nel corso di una giornata: se in quei due copri le kcal e i macro di cui hai bisogno, va benissimo
Volevo sapere se iniziare con l'integrazione possa essere una soluzione.
Se con il cosiddetto "cibo solido" non arrivi alla quota di macro e/o kcal previste, certamente

Aspetto una risposta così vedo di reimpostare la dieta da 0

Il mio bmr è 1756 e il tdee 2634 (spero di aver calcolato bene)
182cmx67kg 21 anni.

ogni pasto deve contenere una fonte di proteine carbo e grassi !!!

No, il pre-nanna non deve contenere carboidrati

[GERAX88]

No, il pre-nanna non deve contenere carboidrati

sorry avevo dimenticato di elencarlo prima cm fatto x i grassi nel post wo !!!

[Fabio91]

OK ragazzi ho fatto i vari calcoli ed ho ottenuto:
BMR 1751
TDEE 2626
Le calorie che devo assumere sono quindi 2626 x 20% = 3150

Allora seguendo le correzioni alla mia dieta di partenza ho constatato che purtroppo causa orari di lavoro non riesco ad assumere il giusto negli spuntini.
Volevo sapere se un piano di integrazione ( possibilmente leggere dato che non ho mai assunto nulla ) potesse essere una buona soluzione.

Se così fosse almeno mi regolo di conseguenza e provo a ributtare giu la dieta con eventuali aiuti nella sezione interazione.

ricordo sono 182cm x 68kg 21 anni.

[GERAX88]

OK ragazzi ho fatto i vari calcoli ed ho ottenuto:
BMR 1751
TDEE 2626
Le calorie che devo assumere sono quindi 2626 x 20% = 3150

Allora seguendo le correzioni alla mia dieta di partenza ho constatato che purtroppo causa orari di lavoro non riesco ad assumere il giusto negli spuntini.
Volevo sapere se un piano di integrazione ( possibilmente leggere dato che non ho mai assunto nulla ) potesse essere una buona soluzione.

Se così fosse almeno mi regolo di conseguenza e provo a ributtare giu la dieta con eventuali aiuti nella sezione interazione.

ricordo sono 182cm x 68kg 21 anni.

certo gli integratori servono proprio a quello a integrare appunto ciò che non si puo' assumere con il cibo!!! puoi usare proteine gainer barrette ecc ecc

[Fabio91]

ok allora ho buttato giu questa dieta, ho modificato un pò dato che inizierò ad allenarmi nel pomeriggio in modo da avere più flessibilità nel gestire i vari pasti e non fare tutto di corsa.

COLAZIONE 4.00
200ml latte ps
4 fette biscottate
4 cucchiaini marmellata
whey ( da calcolare la dose )

SPUNTINO 9.00
100g pane
50g bresaola/tacchino o affettati

PRANZO 12.00
100g pasta integrale
150g pesce/carne
80g verdure al vapore
3 cucchiai evo

PRE WO 15.00
non saprei, mi andrei allenare alle 15 circa e prima sono a dormire quindi non saprei cosa prendere dato che dovrei mangiare e dopo 5 minuti iniiare l'allenamento.

POST WO 16.30
1 banana
whey ( anche qui ancora da dosare )

CENA 19.00
150g di carne/pesce o 2 uova + 2 albumi
80g pane integrale
80g verdure
3 cucchiai evo

PRE NANNA 20.30
40g grana
fiocchi di latte

Ok questo è quello che è venuto fuori, mancano alcune grammature dato che così su 2 piedi non lo so. Quello che mi interessava era se la suddivisione degli alimenti andava bene e soprattutto se l'aggiunta delle whey è fatta in maniera giusta.
Appena mi dite se va tutto bene procedo con le grammature e il calcolo delle varie calorie per vedere se sto nei miei valori.

[Rhomus]

come fai a dire se l'aggiunta delle whey è fatta in maniera corretta se non calcoli i macro totali (comprese le proteine, quindi)?
Puoi non fare il pre-wo, non è certo obbligatorio...

[Fabio91]

Volevo sapere se come suddivisione degli alimenti c'ero, per non mettermi a fare i calcoli e poi sentirmi dire leva quello da li, leva l'altro da la etc

[Rhomus]

Devi fare i calcoli, poi eventualmente si aggiunge o si toglie, come no