Correzione dieta massa. Intermedio-avanzato

**Manx** · 14-03-2013, 18:43:52

mancano...2 cose fondamentali...anche per un intermedio-avanzato....

**Iron_Man84** · 14-03-2013, 18:50:39

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

mancano...2 cose fondamentali...anche per un intermedio-avanzato....

dimmi... ho dovuto fare questa cosa in fretta e furia, i numeri mi hanno mandato in fumo il cervello... che ho combinato?!?!?

***-Jack-*** · 14-03-2013, 18:50:53

Possibile siano BMR e TDEE?

**Manx** · 14-03-2013, 18:54:47

Originariamente Scritto da Iron_Man84 Visualizza Messaggio

dimmi... ho dovuto fare questa cosa in fretta e furia, i numeri mi hanno mandato in fumo il cervello... che ho combinato?!?!?

non facciamo gli gnorri...prima mancavano altezza e peso, poi hai editato e li hai messi

**Iron_Man84** · 14-03-2013, 19:41:34

ahahahahahah... noooo chiedo scusa... è che il sito oggi mi sta dando problemi... non mi crederete ma è così... l'intro l'ho riscritta 10 volte circa... cmq aggiungo i due dati richiesti... anzi chiedo scusa per averli omessi... BMR: 1830 TDEE:2400\2500. ora modifico il mess anche sopra

**Manx** · 14-03-2013, 19:54:26

si' abbiamo tutti problemi con il forum oggi, non c'é problema. Ora attendi aiuti dai ragazzi, ciao

**Iron_Man84** · 14-03-2013, 20:27:01

OK grazie. Li ho messi in grassetto

Allora aspetto

***Rhomus*** · 14-03-2013, 21:02:01

Originariamente Scritto da Iron_Man84 Visualizza Messaggio

28 anni. 1,82 per 77 kg. BMR:1830. TDEE:2400\2500. Mi alleno da circa 8 anni, ho raggiunto una buona qualità muscolare e un discreto volume. L'obiettivo sarebbe quello di aumentare il volume senza penalizzare troppo la qualità.

Per aumentare il volume occorre una dieta ipercalorica se intendi aumentarne anche la massa; se invece intendi mantenere la qualità e costante la massa muscolare allora ok una normo calorica (stesse kcal del tdee)... Visti i tuoi dati fisici, potrebbe starci una normocalorica, ma una tua foto dirà sicuramente di più
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Attendo consigli

DIETA GIORNI ON

COLAZIONE
400 ml di latte scremato
50gr di cereali
6 fette biscottate
3 cucchiaini di miele
1 multivitaminico
manca una "vera" fonte di proteine
30gr pro 100gr carbo 3gr grassi 500kcal

PRANZO
200gr di riso
100gr hamburger di pollo
di quelli da supermarket? meglio di no... piuttosto 100 grammi di buon petto di pollo/tacchino (o altro...) aggiungi verdure!
1 cucchiaio e mezzo di olio evo

34gr pro 164gr carbo 15gr grassi 1000kcal

SPUNTINO
100gr pane di segale
100gr petto di pollo

28gr pro 45gr carbo 4gr grassi 340kcal

2mele 20 min prima dell'allenamento
non ha molto senso fare uno spuntino e poi farne un altro 20 minuti prima di allenarti (oltretutto fai il wo con la digestione in corso e questo penalizza la riuscita di un buon wo )... raccogli in un unico spuntino: carboidrati+proteine

POST WORKOUT (pochi minuti dopo l'allenamento)
50gr vitargo carboloader xs (185kcal)
7capsule bcaa isatori

30 minuti dopo
30gr whey (isosensation93) [130kcal]
5 gallette di riso (150kcal 3,5gr pro 35gr carbo 1,5gr grassi)

CENA
100gr tonno al naturale (100kcal 24gr pro)
1 cucchiaio e mezzo olio evo (135 kcal 15gr grassi)
verdura

PRE NANNA
30 gr caseine OPTIMUM NUTRITION (114kcal 25grpro)
le proteine sono un po' alte, ma nulla di che per una normocalorica; i grassi invece sono troppo bassi, sei appena a 0.52 grammi per kg, portali attorno a 0.8... diminuisci i carboidrati eventualmente
TOTALE: 2500 kcal400gr carbo 170gr pro 40gr grassi

Ragazzi gradirei consigli considerando sempre di stare attenti al discorso "salute". Io con 170gr di pro giornaliere penso di essere già oltre i 2 gr per kilo di peso,probabilmente sto sforando. Inoltre allenandomi un po’ sul tardi, ultimamentefinisco per fare troppo tardi il prenanna, penalizzando il riposo.
ma non è obbligatorio, anzi: è il pasto più "inutile" (per così dire) della dieta... se non lo fai recupera i macro in un altro pasto
Magaripotrei eliminare il prenanna a caricare un po’ di più la cena. E vorrei anche delleindicazioni per fare (eventualmente perché non ne sono sicuro) un ciclo dicreatina. Attendo correzioni

Intanto vi posto anche la dieta relativa ai giorni off.

Ciao, intanto vedi un po' l'ON...

**Iron_Man84** · 14-03-2013, 21:22:52

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Ciao, intanto vedi un po' l'ON...

Grazie per la risposta innanzitutto. Allora per quanto riguarda la colazione, è vero manca una vera e propria fonte di pro. Solo che mi rifiuto di prendere gli albumi, potrei usare le whey con il latte? In tal caso quando latte?
Per gli hamburger di pollo a pranzo, non quelli da supermercato, assolutamente. Fatti fare appositamente, solo pollo senza aggiunte varie.
Per il prenanna potrei eliminarlo e aumentare la cena.
Volevo chiederti questo. Se elimino le whey post workout e le metto al mattino?! Nel post workout farei bcaa + vitargo e dp 30\45 minuti cena cn petto di pollo + gallette di riso (o altra fonte di carbo e chiedo consigli in tal senso). Potrebbe andare, o meglio mantenere cmq le whey dp una mezz'ora dall'allenamento?

***Rhomus*** · 14-03-2013, 23:00:41

Originariamente Scritto da Iron_Man84 Visualizza Messaggio

Grazie per la risposta innanzitutto.
Figurati (e poi IronMan era uno dei miei fumetti preferiti )
Allora per quanto riguarda la colazione, è vero manca una vera e propria fonte di pro. Solo che mi rifiuto di prendere gli albumi, potrei usare le whey con il latte?
Certo
In tal caso quando latte?
Non esiste risposta specifica a questa domanda: il tutto (quindi anche i carboidrati, le poche proteine e i grassi del latte) vanno contate e devono rientrare nel toto delle calorie previste dalla dieta e dei suoi macro
Per gli hamburger di pollo a pranzo, non quelli da supermercato, assolutamente. Fatti fare appositamente, solo pollo senza aggiunte varie.
Ehm, dubito... Con cosa è fatto l'impasto che ne conferisce la forma?
Per il prenanna potrei eliminarlo e aumentare la cena.
Volevo chiederti questo. Se elimino le whey post workout e le metto al mattino?!
Se, come prima, rientrano nel toto delle proteine previste, ok!
Nel post workout farei bcaa + vitargo e dp 30\45 minuti cena cn petto di pollo + gallette di riso (o altra fonte di carbo e chiedo consigli in tal senso riso in bianco, patate... purché questo carboidrato ad alto ig venga assunto prima dell'alimento proteico). Potrebbe andare, o meglio mantenere cmq le whey dp una mezz'ora dall'allenamento?

Vedi tu come gestire il post-wo anche in base ai tuoi gusti personali... A che ora è la cena?

**Iron_Man84** · 14-03-2013, 23:13:40

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Vedi tu come gestire il post-wo anche in base ai tuoi gusti personali... A che ora è la cena?

Allora, ora come ora mi sto allenando alle 8 di sera... Quindi finisco il workout alle 9 e 30 circa, subito bcaa + vitargo. La cena finirei per farla alle 22 e 15 circa... Se invece ci metto prima le whey, ceno verso le 11 e 30... Però potrei anticiparlo l'allenamento, quindi sono flessibile da questo punto di vista

***Rhomus*** · 14-03-2013, 23:19:32

... E di fare una cena = post-wo?

**Iron_Man84** · 15-03-2013, 01:00:17

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

... E di fare una cena = post-wo?

E' una possibilità. Oppure eliminare il pre nanna e fare post workout + cena. In modo da non andare a dormire tardissimo... Ora ci rifletto

**centos** · 15-03-2013, 13:31:48

cerca di andare a dormire con lo stomaco non eccessivamente pieno, il riposo è importante
è durante le ore di riposo che si cresce ed è il riposo che ti permette di immagazzinare energie mentali per il giorno successivo

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