Dieta da massa dopo un anno di stop

[Andrew94]

Salve a tutti. Da un anno non mi alleno più e svolgo una vita piuttosto sedentaria. Ho 18 anni, sono alto 174cm e peso 57kg con un metabolismo abbastanza veloce. Fino all' anno scorso facevo palestra 2 volte a settimana e muay thai 2 volte a settimana e pesavo intorno ai 60kg. Purtroppo questo mese di stop mi ha fatto perdere almeno 5kg di massa magra e me ne ha aggiunti almeno 2 di massa grassa. Essendo però comunque molto magro e con un rapporto massa grassa/massa magra molto basso ho optato comunque per la dieta da massa. Per ora ho deciso di concentrarmi al meglio sulla palestra per poi tornare a settembre con qualche muscoletto in più per la thai o l'mma ( quindi si parla di 3 volte a settimana [ lun merc ven ] con l'assunzione di bcaa + whey ). Prendendo spunto dalle vostre guide in evidenza o cercato di abbozzare una dieta e vorrei, se possibile, un vostro consiglio/aiuto di perfezionamento ( o anche di stravolgimento ). Premetto che il mio obbiettivo entro breve termine sarebbero i 60-65kg puliti e quello finale ( magari tra un paio di anni ) sui 70-75kg sempre puliti ( massa grassa quasi nulla, entro i limiti della salute ), quindi niente di inarrivabile suppongo. Premetto che le varie varianti nei pasti sono per un alternarsi durante la settimana, altrimenti mi stufo di mangiare sempre le solite cose Il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere intorno alle 2800 kcal.

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 100gr bresaola/posciutto/salame
PRANZO: 120gr pasta al pomodoro/circa 200gr di carbonara ( quando ho troppa voglia )
100-150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( non so ancora quanti gr ) sciolte in acqua ( speriamo di non vomitare ) + 3 capsule bcaa prese con dell'acqua
CENA: 120gr pasta al pomodoro/200gr di tortellini al sugo ( concedetemeli almeno il lunedì )/circa 200gr di carbonara ( quando vado a cena fuori )
100-150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto
PRENANNA: 150ml latte parzialmente scremato

Grazie a tutti in anticipo

[mens]

Salve a tutti. Da un anno non mi alleno più e svolgo una vita piuttosto sedentaria. Ho 18 anni, sono alto 174cm e peso 57kg con un metabolismo abbastanza veloce. Fino all' anno scorso facevo palestra 2 volte a settimana e muay thai 2 volte a settimana e pesavo intorno ai 60kg. Purtroppo questo mese di stop mi ha fatto perdere almeno 5kg di massa magra e me ne ha aggiunti almeno 2 di massa grassa. Essendo però comunque molto magro e con un rapporto massa grassa/massa magra molto basso ho optato comunque per la dieta da massa. Per ora ho deciso di concentrarmi al meglio sulla palestra per poi tornare a settembre con qualche muscoletto in più per la thai o l'mma ( quindi si parla di 3 volte a settimana [ lun merc ven ] con l'assunzione di bcaa + whey ). Prendendo spunto dalle vostre guide in evidenza o cercato di abbozzare una dieta e vorrei, se possibile, un vostro consiglio/aiuto di perfezionamento ( o anche di stravolgimento ). Premetto che il mio obbiettivo entro breve termine sarebbero i 60-65kg puliti e quello finale ( magari tra un paio di anni ) sui 70-75kg sempre puliti ( massa grassa quasi nulla, entro i limiti della salute ), quindi niente di inarrivabile suppongo. Premetto che le varie varianti nei pasti sono per un alternarsi durante la settimana, altrimenti mi stufo di mangiare sempre le solite cose Il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere intorno alle 2800 kcal.

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato
mancano carbo, meglio se integrali, come cereali, avena, fette biscottate ecc...
mancano pro (albumi, whey, affettati magri)
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 100gr bresaola/posciutto/salame
quanto pane?
via prosciutto e salame, ok per tacchino e bresaola, fai 80 gr.
aggiungi frutta secca o olio evo
PRANZO: 120gr pasta al pomodoro/circa 200gr di carbonara ( quando ho troppa voglia )
100-150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto
fai 100 di pasta o riso in bianco
150 gr. di carne o pesce
verdura abbondante
2 cucchiaio di olio evo
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( non so ancora quanti gr ) sciolte in acqua ( speriamo di non vomitare ) + 3 capsule bcaa prese con dell'acqua
post wo. whey + foente di carbo ad alto i.g. (banane mature, gallette di riso)CENA: 120gr pasta al pomodoro/200gr di tortellini al sugo ( concedetemeli almeno il lunedì )/circa 200gr di carbonara ( quando vado a cena fuori )
100-150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto
come a pranzo

PRENANNA: 150ml latte parzialmente scremato
via latte, meglio fiocchi di latte 200 gr.
questo pasto deve essere fatto solo se necessario e se passano almeno 3 ore dalla cena

Grazie a tutti in anticipo

la dieta è completamente da rifare, non si può vedere tortellini al sugo, carbonara e salame. Per queste "voglie" prenditi un giorno free dove mangi questi alimenti, cmq 200 gr di carbonara anche nei gg free è una esagerazione

Inoltre, poche pro e pochi grassi "buoni" (olio, frutta secca ecc..), verdura .

Rivedila con i miei consigli in neretto e fatti anche un giro sul forum

[Andrew94]

Ok grazie ora provvedo ai cambiamenti e poi la riposto

---------- Post added at 13:53:07 ---------- Previous post was at 13:43:42 ----------

Dieta:


COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato + 2fette biscottate con marmellata
SPUNTINO ( ore 09:00 ): 1 mela
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 80gr bresaola/tacchino
PRANZO: 100gr pasta al pomodoro
150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto ( sulla carne e il tonno olio extra vergine di oliva )
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( non so ancora quanti gr ) sciolte in acqua ( speriamo di non vomitare ) + 1 banana + 3 capsule bcaa prese con dell'acqua
CENA: come pranzo ( 150gr di tortellini al sugo il lunedì come primo )

---------- Post added at 20:17:45 ---------- Previous post was at 13:53:07 ----------

Perfezionata ulteriormente:

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato + 2fette biscottate con marmellata
SPUNTINO ( ore 09:00 ): 1 mela + 30g Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 80gr bresaola/tacchino
PRANZO: 100gr pasta al pomodoro/100gr riso in bianco con 2 cucchiai di olio evo
150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto ( sulla carne e il tonno olio extra vergine di oliva )
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua + 1 banana + 3 capsule bcaa ( pro muscle ) prese con dell'acqua
CENA: come pranzo ( 150gr di tortellini al sugo il lunedì come primo )

[luna80]

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato + 2fette biscottate con marmellata mancano proteine...e aggiungerei qualche fetta biscottata
SPUNTINO ( ore 09:00 ): 1 mela + 30g Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua le whey mettile a colazione, qui metti dell'affettato (50g) e aggiungi anche della frutta secca (sui 20g)
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 80gr bresaola/tacchino via...fai un solo spuntino, per l'orario a che ora pranzi?
PRANZO: 100gr pasta al pomodoro/100gr riso in bianco con 2 cucchiai di olio evo
150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto ( sulla carne e il tonno olio extra vergine di oliva adatta le grammature...150g di pollo non equivalgono a 150g di bresaola...e via dicendo
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua + 1 banana + 3 capsule bcaa ( pro muscle ) prese con dell'acqua
CENA: come pranzo ( 150gr di tortellini al sugo il lunedì come primo ) ok ma al posto della pasta/riso metti magari del pane integrale (sui 120g)

qui sopra qualche mio consiglio

[Andrew94]

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato + 2fette biscottate con marmellata mancano proteine...e aggiungerei qualche fetta biscottata
SPUNTINO ( ore 09:00 ): 1 mela + 30g Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua le whey mettile a colazione, qui metti dell'affettato (50g) e aggiungi anche della frutta secca (sui 20g)
SPUNTINO ( ore 10:50 ): panino con 80gr bresaola/tacchino via...fai un solo spuntino, per l'orario a che ora pranzi?
PRANZO: 100gr pasta al pomodoro/100gr riso in bianco con 2 cucchiai di olio evo
150gr petto di pollo/tonno/bresaola/salmone/filetto ( sulla carne e il tonno olio extra vergine di oliva adatta le grammature...150g di pollo non equivalgono a 150g di bresaola...e via dicendo
Pre wo: 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey ( pro muscle ) sciolte in acqua + 1 banana + 3 capsule bcaa ( pro muscle ) prese con dell'acqua
CENA: come pranzo ( 150gr di tortellini al sugo il lunedì come primo ) ok ma al posto della pasta/riso metti magari del pane integrale (sui 120g)

qui sopra qualche mio consiglio

Allora per quanto riguarda le whey le devo prendere a scuola alle 9 in quanto i miei non sono molto favorevoli e mi farebbero storie. I due spuntini della mattinata li ho divisi perchè non ce la faccio a mangiare sia la mela che il panino. Per quanto riguarda il pranzo direi tutto 150gr apparte tonno e bresaola 100gr, io pranzo il martedì e venerdì alle 14:30 tutti gli altri giorni alle 13:30. Per la cena proprio non ce la faccio a non mangiare la pasta. Semmai qualche sera che ho meno fame posso seguire il tuo consiglio del pane integrale. grazie mille a tutti, davvero. Semmai aspetto ancora qualche consiglio di qualche altro utente per stilare la dieta definitiva. p.s. secondo voi 60g di whey al gg sono corretti o posso fare anche 30 ? ( per un fatto economico, ma anche di salute. Ovviamente se ne devo prendere 60 ne prenderò 60 ). In caso sapete dirmi come sono le Pro Muscle ? Costicchiano....Ho visto invece le optimum nutirition che se ordinate dal sito costano veramente poco ( parliamo di****per 2,2 kg, quando la pro muscle a circa ****mi da 725 g.....una differenza notevole...... )

---------- Post added 15-03-2013 at 15:35:42 ---------- Previous post was 14-03-2013 at 21:53:22 ----------

mi scuso per aver infranto le regole del forum scrivendo i prezzi delle rispettive marche.

[Andrew94]

Salve a tutti, causa maturità ho dovuto posticipare l'inizio degli allenamenti. 3 gg fa ho fatto il mio primo giorno di palestra dopo tanto tanto tempo e mi fa male tutto, fatto sta che ieri dovevo alenarmi ma non ce l'ho fatta. Ora sono un universitario, e benché ingegneria mi tenga molto occupato riesco meglio a gestirmi la giornata. Dai 57kg x 175cm dei tempi ti muay thai sono passato ai 64kg, perdendo massa muscolare (la poca che c'era) e guadagnando molta me*da. Appena il petto me lo concederà mi fionderò in palestra. Per ora mi è stata data una scheda che prevede l'allenamento di tutte le parti muscolari (pochi esercizi ognuna) che dovrò fare per 3 settimane. Pensavo ad una dieta di questo genere, anche implementando alcuni consigli da voi forniti:

COLAZIONE ( ore 07:00 ): 200ml di latte parzialmente scremato + 2fette biscottate con marmellata + 20gr bresaola
SPUNTINO ( ore 10:00 ): 1 mela + 30g Whey (marca consigliata?) sciolte in acqua + panino con bresaola/tacchino 50g
PRANZO ( ore 14:00 ): 100gr pasta al pomodoro/100gr riso in bianco con 2 cucchiai di olio evo + 150gr petto di pollo/tonno/bresaola(100gr)/salmone/filetto (sulla carne e il tonno olio extra vergine di oliva)
Pre wo (1 ora prima): 3 capsule bcaa
SPUNTINO post wo: Whey (marca?) sciolte in acqua + 1 banana + 3 capsule bcaa (marca?) prese con dell'acqua (posso prenderle con del succo di frutta alla pera? con l'acqua non so perchè ma mi fanno vomitare, nel vero senso della parola, mi viene anche la nausea)
CENA: come pranzo

Le bcaa del post wo posso prenderle quando arrivo a casa o obbligatoriamente insieme alle whey appena finito l'allenamento? Le Whey posso prenderle durante l'allenamento invece che alla fine? grazie in anticipo