Consigli dieta aumento massa. Uomo, 31 anni, 70 Kg, 179 cm di altezza. 12% di Grasso.

[DanieleZ]

Salve a tutti. Scusate il disturbo. Mi serviva qualche consiglio sulla mia dieta per aumento massa.

Colazione: 240 cl di latte, 4 fette biscottate con il miele, 4 biscotti enerzona (contenenti 14 gr di proteine e 18.2 Carboidrati)

Spuntino 1: 200 gr di yogurt Greco (equivalente a 18 gr di proteine) + 1 mela e 6 mandorle, oppure noci, oppure nocciole.

Spuntino 2: 80 gr di pane integrale, 90 gr di affettato magro + 1 mela e 6 mandorle, oppure noci, oppure nocciole.

Pranzo: 100 gr di pasta o riso integrale, 150 gr di carne bianca, oppure 250 gr di pesce, circa 200 gr di verdure e 2 cucchiai di olio extra vergine.

Spuntino: 1 mela, 60 gr di affettato magro + 6 mandorle, oppure noci, oppure nocciole.

Cena: 150 gr di carne bianca, oppure 250 gr di pesce, circa 200 gr di verdure, 2 cucchiai di olio extra vergine + 1 frutto.

Prenanna: 1 tazza di latte da 240 cl più 3 mandorle/noci/nocciole

SE MI ALLENO NEL POMERIGGIO: Lo spuntino post wo è: 1 Banana + 90 gr di affettato magro

SE MI ALLENO PIù TARDI E CENO DIRETTAMENTE: Alla cena aggiungo circa 200 gr di patate lesse.

CHE NE PENSATE? Grazie in anticipo.

[Rhomus]

Mancano tutti i tuoi dati

[DanieleZ]

Rhoumus, puoi indicarmi quali dati gentilmente?

[Rhomus]

Il tuo BMR, il TDEE e l'apporto calorico della dieta

[DanieleZ]

Grazie Rhomus. BMR 1680 TDEE 2688 (moltiplicato per 1.6 - vita medio attiva con allenamento di 3 volte la settimana) Apporto calorico della dieta ci deve essere qualcosa che non va, nel senso che ho provato a fare il calcolo ma il risultato si aggira intorno alle 1530 calorie, non ho calcolato i 400 gr di verdura al giorno che vario sempre verdura e nn ho calcolato i grassi della frutta secca e olio extra vergine, ma non credo che alla fine cambi molto. Possibile che con sta roba che mangio arrivo solo a 1500 calorie?? Cioè praticamente dovrei mangiare il doppio????? Aiutatemi vi prego

[Rhomus]

I grassi contano e parecchio, come no! 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, figurati... Rifai i conti come si deve, forza
Guarda questo se ti può aiutare:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[DanieleZ]

Santo Rhomus. Mi metto all'opera.

---------- Post added at 23:08:38 ---------- Previous post was at 22:05:23 ----------

Apparte che se avete un programma BUONO pre il conteggio delle calorie (uno completo e veloce da usare) ve ne sarei grato se me lo indicasse. Cioè stavo diventando matto per conteggiare le calorie Cmq un calcolo approssimativo si aggira intorno alle 2100 kal giornaliere. Quindi: BMR 1680 TDEE 2688 (moltiplicato per 1.6 - vita medio attiva con allenamento di 3 volte la settimana) Apporto calorico 2100 (più o meno). Ora sono nelle vostre mani.

[Rhomus]

Per massa le calorie della dieta devono essere oltre quelle del tdee... Come avrai letto nei 3D in rilievo

[DanieleZ]

Si questo lo so, cercavo qualche consiglio. Come cacchio faccio ad aumentare così tanto le calorie? Guardando quello che mangio, cosa potrei aumentare? Dovrei mangiare tantissimo in più. Uso di gainer cosa ne pensate? Datemi una mano

[DanieleZ]

Dieta Aumento Massa

31 anni, 70 kg, 179 altezza, 12% di grasso

Qualcuno potrebbe dirmi se secondo voi può andare bene? Ho dubbi sulla troppa assunzione di carbo e vorrei dei consigli su spuntini PRE e POST WO Grazie in anticipo.

Aumento Massa:Rapporto Kcalorico Complessivo della dieta: 3098 Kcal -


BMR – 1700 Kcal
TDEE – 2750 Kcal
OBIETTIVO - 2950/3000 Kcal


Colazione: Rapporto Kcalorico: 696Kcal -


240 ml di latte parzialmente scremato
12 fette biscottate integrali con miele
8 biscotti enerzona
frutta secca


Spuntino metà mattina: RapportoKcalorico: 367 Kcal -


100 gr di paneintegrale
100 gr di fesa ditacchino
frutta secca


Pranzo:Rapporto Kcalorico: 822 Kcal -


Nei giornidi allenamento:


150 gr di risointegrale
150 gr di salmoneaffumicato
200 gr di verdure
2 cucchiai di olioextravergine di oliva


Nei giorninormali:


150 gr di riso integrale
150 gr di coscio di pollo
200 gr di verdure
2 cucchiai di olio extravergine di oliva


Spuntino metà pomerigio: Rapporto Kcalorico: 367 Kcal -


100 gr di paneintegrale
100 gr di fesa ditacchino
frutta secca


Cena: Rapporto Kcalorico: 747 Kcal -


100 gr di riso integrale
150 gr di coscio di pollo
200 gr di verdure
2 cucchiai di olio extravergine di oliva


Pre-Nanna: Rapporto Kcalorico: 119 Kcal -


240 ml di latte parzialmente scremato
frutta secca

[Rhomus]

31 anni, 70 kg, 179 altezza, 12% di grasso

Qualcuno potrebbe dirmi se secondo voi può andare bene? Ho dubbi sulla troppa assunzione di carbo e vorrei dei consigli su spuntini PRE e POST WO Grazie in anticipo.

Aumento Massa:Rapporto Kcalorico Complessivo della dieta: 3098 Kcal -


BMR – 1700 Kcal
TDEE – 2750 Kcal
OBIETTIVO - 2950/3000 Kcal


Colazione: Rapporto Kcalorico: 696Kcal -


240 ml di latte parzialmente scremato
12 fette biscottate integrali con miele
8 biscotti enerzona manca una vera fonte proteica (e lascia perdere i biscotti...)
frutta secca


Spuntino metà mattina: RapportoKcalorico: 367 Kcal -


100 gr di paneintegrale
100 gr di fesa ditacchino
frutta secca ma quanta frutta secca? la devi quantificare


Pranzo:Rapporto Kcalorico: 822 Kcal -


Nei giornidi allenamento:


150 gr di risointegrale
150 gr di salmoneaffumicato
200 gr di verdure
2 cucchiai di olioextravergine di oliva


Nei giorninormali:


150 gr di riso integrale
150 gr di coscio di pollo
200 gr di verdure
2 cucchiai di olio extravergine di oliva


Spuntino metà pomerigio: Rapporto Kcalorico: 367 Kcal -


100 gr di paneintegrale
100 gr di fesa ditacchino
frutta secca ... come prima ...


Cena: Rapporto Kcalorico: 747 Kcal -


100 gr di riso integrale
150 gr di coscio di pollo
200 gr di verdure
2 cucchiai di olio extravergine di oliva


Pre-Nanna: Rapporto Kcalorico: 119 Kcal -


240 ml di latte parzialmente scremato piuttosto fiocchi di latte...
frutta secca

Devi quantificare la frutta secca! Puoi riportare il totale dei vari macro?

[DanieleZ]

frutta secca 6 nocciole per circa 39 Kcal

[Evisama]

Io mangierei mandorle o noci, molto meglio delle nocciole

[DanieleZ]

In linea di massima secondo voi?

[Evisama]

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