Dubbio sulla distribuzione degli alimenti - Donna -

***Rhomus*** · 12-03-2013, 19:24:29

Originariamente Scritto da Lalizy Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,
spero di non fare una gaffe, ho cercato la sezione per le presentazioni ma non ne ho trovati...quindi mi presento qui!

Non importa, va benissimo: benvenuta
Età 34 anni
Altezza 1.68
peso 61kg
Circonferenza polso 14.5cm
Percentuale massa grassa attorno a 25/26% (trovati mediante misurazioni e formule online).
TDEE circa 2300 kcal
Mnca il calcolo del BMR: anche questo è importante per essere confrontato con l'apporto calorico della dieta
Lavoro: Sedentario (alla scrivania)
Attività Fisica:
2 Ore di arti marziali (allenamento sotto sforzo) 3 volte alla settimana la sera (Mar/Giov/Ven)
30/45 minuti di pesi 4/5 volte alla settimana (suddividendo i gruppi muscolari in Gambe / Dorso / Braccia / Spalle + Addominali) dove cerco di caricare sempre di più (6/8rip max con l'ultima in cui impreco contro il peso)
Non è questa la sezione opportuna, ma perché un lavoro così per gli addominali? Trattali come tutti gli altri muscoli!
Quando riesco poco meno di un ora di piscina una volta alla settimana
Nei week end sono abbastanza attiva (quasi mai ho tempo di stravaccarmi sul divano).

Sto cercando in questo periodo di mantenere la massa magra e cominciare a diminuire la massa grassa. Da qui la prima domanda, secondo voi ciclizzare i carbo può essere efficace?
Sì, se fatta come si deve

Al momento ho impostato la dieta nel seguente modo:
LUN_MAR_GIOV_VEN (LOW) - 50/60gr carbo
MER_SAB (MED) - 190gr carbo
DOM (HIGH) - 290gr carbo

LOW (1500cal circa):
Colazione:
350gr Albume
16gr noci
carboidrati alla mattina non sarebbero affatto male, soprattutto se poi vai in palestra...piuttosto toglili da un'altra parte...

Spuntino Post Palestra
130gr Petto Pollo
1 galletta di Riso o 1 Banana matura
18gr Mandorle o burro arachidi
no grassi (frutta secca o burro di arachidi nel post-wo poiché rallentano la digestione delle proteine che invece deve essere rapida)

Pranzo
130gr Petto Pollo
6gr olio
Insalata mista con lattuga, pomodori, finocchi, cetrioli (non peso)
125gr Mirtilli
6gr Mandorle

Spuntino pomeriggio:
170gr Fage Total Zero
15gr circa di burro di mandorle
10gr Miele

(se vado a Kung fu
(anche tu fai wushu?)
elimino il miele e mangio un frutto 1 ora prima degli allenamenti come 1 arancia o mela)

Cena:
130gr petto pollo
Verdure a foglia verde (spinaci / erbette) che non peso
1 uovo intero + 100gr albume

Nei giorni Medi aggiungo carbo complessi e aumento le calorie a 1800:

Colazione:
350gr Albume
13gr Noci
80gr Avena

Spuntino:
60gr Bresaola
2 Gallette
le gallette hanno alto ig, meglio piuttosto una fonte di carboidrati a basso ig...aggiungi grassi eventualmente

(mi alleno in palestra)

Pranzo:
130gr Petto pollo
1 Banana (100gr circa)
50gr Riso venere integrale
20gr Burro arachidi
come sopra: se il pranzo è il post-wo, togli il burro

Spuntino:
60gr Bresaola
60gr Pane di segale

Cena:
120gr Tonno
150gr Albume
50gr Qinoa

Nella giornata High aumento ulterormente le calorie e i carbo (2200 cal con 290gr Carbo), gli altri valori rimangono invariati e la suddivisione e praticamente uguale.

Qundi la seconda domanda è:
Cosa ne pensate? Dove puntereste il dito dicendo: Questo non va bene!!!
Avete consigli sulla suddivisione dei nutrienti durante la giornata visto che spesso faccio 2 allenamenti al giorno?
Suddividereste in modo diverso le giornate?

Grazie mille!!!
Liz

Ciao, in grossetto alcuni consigli: conosci anche la ripartizione dei macro delle varie diete, carboidrati a parte?

**Lalizy** · 12-03-2013, 19:49:10

Grazie mille della risposta Rhomus!

Dunque calcolando la BMR dovrebbe essere 1390

OK, infilero dei carbo a colazione e toglierò i grassi allo spuntino post wo (sigh ^__^)

Pratico Viet Vo Dao e Kung Fu Cinese. Lo stile è diverso dal Wushu, molto meno acrobatico (meglio visto la mia elevazione pari a zero!

)

In merito alla ripartizione dei nutrienti (spero di aver capito bene la domanda) abbiamo:

Low

Proteine 170gr

Grassi 66gr

Carbo 56

Medio:

Proteine 188

Grassi 33

Carbo 190

Alto

Proteine 188

Grassi 33

Carbo 290

Grazie per i consigli, segno tutto!!
Liz

***Rhomus*** · 12-03-2013, 20:04:03

Originariamente Scritto da Lalizy Visualizza Messaggio

Grazie mille della risposta Rhomus!

Figurati
Dunque calcolando la BMR dovrebbe essere 1390
Sarebbe bene non scendere sotto questo valore: anche con la LOW non ci arrivi, ok!

OK, infilero dei carbo a colazione e toglierò i grassi allo spuntino post wo (sigh ^__^)
Se li infili a colazione, prendili da altre parti così non cambia il quantitativo totale della dieta

Pratico Viet Vo Dao e Kung Fu Cinese. Lo stile è diverso dal Wushu, molto meno acrobatico (meglio visto la mia elevazione pari a zero!

)
Molto bello il cinese, compliments

In merito alla ripartizione dei nutrienti (spero di aver capito bene la domanda hai capito bene!) abbiamo:

Low

Proteine 170gr un po' troppo alte anche per una ipo, sei quasi a 2.8 grammi per kg...

Grassi 66gr

Carbo 56

Visto i carboidrati bassi, proteine e grassi devono necessariamente essere alti: le proteine lo sono un po' troppo (se le abbassi abbassi anche le kcal della dieta; poiché non è forse il caso di scendere ancora più in basso con le kcal, o alzi un pochino i carboidrati o recuperi i grassi)

Medio:

Proteine 188
esagerate...

Grassi 33
sicura? troppo pochi, puoi quasi raddoppiare (a discapito delle troppe proteine)

Carbo 190

Alto

Proteine 188

Grassi 33

Carbo 290

Grazie per i consigli, segno tutto!!
Liz

L'ultima è come la penultima: proteine eccessive (oltre 3 grammi per kg) e grassi bassi...