Dubbio sulla distribuzione degli alimenti - Donna -

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  • Lalizy
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    • Mar 2013
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    Dubbio sulla distribuzione degli alimenti - Donna -

    Ciao a tutti,
    spero di non fare una gaffe, ho cercato la sezione per le presentazioni ma non ne ho trovati...quindi mi presento qui!
    Età 34 anni
    Altezza 1.68
    peso 61kg
    Circonferenza polso 14.5cm
    Percentuale massa grassa attorno a 25/26% (trovati mediante misurazioni e formule online).
    TDE circa 2300 cal
    Lavoro: Sedentario (alla scrivania)
    Attività Fisica:
    2 Ore di arti marziali (allenamento sotto sforzo) 3 volte alla settimana la sera (Mar/Giov/Ven)
    30/45 minuti di pesi 4/5 volte alla settimana (suddividendo i gruppi muscolari in Gambe / Dorso / Braccia / Spalle + Addominali) dove cerco di caricare sempre di più (6/8rip max con l'ultima in cui impreco contro il peso)
    Quando riesco poco meno di un ora di piscina una volta alla settimana
    Nei week end sono abbastanza attiva (quasi mai ho tempo di stravaccarmi sul divano).

    Sto cercando in questo periodo di mantenere la massa magra e cominciare a diminuire la massa grassa. Da qui la prima domanda, secondo voi ciclizzare i carbo può essere efficace?

    Al momento ho impostato la dieta nel seguente modo:
    LUN_MAR_GIOV_VEN (LOW) - 50/60gr carbo
    MER_SAB (MED) - 190gr carbo
    DOM (HIGH) - 290gr carbo

    LOW (1500cal circa):
    Colazione:
    350gr Albume
    16gr noci

    Spuntino Post Palestra
    130gr Petto Pollo
    1 galletta di Riso o 1 Banana matura
    18gr Mandorle o burro arachidi

    Pranzo
    130gr Petto Pollo
    6gr olio
    Insalata mista con lattuga, pomodori, finocchi, cetrioli (non peso)
    125gr Mirtilli
    6gr Mandorle

    Spuntino pomeriggio:
    170gr Fage Total Zero
    15gr circa di burro di mandorle
    10gr Miele

    (se vado a Kung fu elimino il miele e mangio un frutto 1 ora prima degli allenamenti come 1 arancia o mela)

    Cena:
    130gr petto pollo
    Verdure a foglia verde (spinaci / erbette) che non peso
    1 uovo intero + 100gr albume

    Nei giorni Medi aggiungo carbo complessi e aumento le calorie a 1800:

    Colazione:
    350gr Albume
    13gr Noci
    80gr Avena

    Spuntino:
    60gr Bresaola
    2 Gallette

    (mi alleno in palestra)

    Pranzo:
    130gr Petto pollo
    1 Banana (100gr circa)
    50gr Riso venere integrale
    20gr Burro arachidi

    Spuntino:
    60gr Bresaola
    60gr Pane di segale

    Cena:
    120gr Tonno
    150gr Albume
    50gr Qinoa

    Nella giornata High aumento ulterormente le calorie e i carbo (2200 cal con 290gr Carbo), gli altri valori rimangono invariati e la suddivisione e praticamente uguale.

    Qundi la seconda domanda è:
    Cosa ne pensate? Dove puntereste il dito dicendo: Questo non va bene!!!
    Avete consigli sulla suddivisione dei nutrienti durante la giornata visto che spesso faccio 2 allenamenti al giorno?
    Suddividereste in modo diverso le giornate?

    Grazie mille!!!
    Liz
  • Rhomus
    metabolism expert
    • Jun 2012
    • 5197
    • 98
    • 24
    • Ferrara
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    #2
    Originariamente Scritto da Lalizy Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    spero di non fare una gaffe, ho cercato la sezione per le presentazioni ma non ne ho trovati...quindi mi presento qui!

    Non importa, va benissimo: benvenuta
    Età 34 anni
    Altezza 1.68
    peso 61kg
    Circonferenza polso 14.5cm
    Percentuale massa grassa attorno a 25/26% (trovati mediante misurazioni e formule online).
    TDEE circa 2300 kcal
    Mnca il calcolo del BMR: anche questo è importante per essere confrontato con l'apporto calorico della dieta
    Lavoro: Sedentario (alla scrivania)
    Attività Fisica:
    2 Ore di arti marziali (allenamento sotto sforzo) 3 volte alla settimana la sera (Mar/Giov/Ven)
    30/45 minuti di pesi 4/5 volte alla settimana (suddividendo i gruppi muscolari in Gambe / Dorso / Braccia / Spalle + Addominali) dove cerco di caricare sempre di più (6/8rip max con l'ultima in cui impreco contro il peso)
    Non è questa la sezione opportuna, ma perché un lavoro così per gli addominali? Trattali come tutti gli altri muscoli!
    Quando riesco poco meno di un ora di piscina una volta alla settimana
    Nei week end sono abbastanza attiva (quasi mai ho tempo di stravaccarmi sul divano).

    Sto cercando in questo periodo di mantenere la massa magra e cominciare a diminuire la massa grassa. Da qui la prima domanda, secondo voi ciclizzare i carbo può essere efficace?
    Sì, se fatta come si deve

    Al momento ho impostato la dieta nel seguente modo:
    LUN_MAR_GIOV_VEN (LOW) - 50/60gr carbo
    MER_SAB (MED) - 190gr carbo
    DOM (HIGH) - 290gr carbo

    LOW (1500cal circa):
    Colazione:
    350gr Albume
    16gr noci
    carboidrati alla mattina non sarebbero affatto male, soprattutto se poi vai in palestra...piuttosto toglili da un'altra parte...

    Spuntino Post Palestra
    130gr Petto Pollo
    1 galletta di Riso o 1 Banana matura
    18gr Mandorle o burro arachidi
    no grassi (frutta secca o burro di arachidi nel post-wo poiché rallentano la digestione delle proteine che invece deve essere rapida)

    Pranzo
    130gr Petto Pollo
    6gr olio
    Insalata mista con lattuga, pomodori, finocchi, cetrioli (non peso)
    125gr Mirtilli
    6gr Mandorle

    Spuntino pomeriggio:
    170gr Fage Total Zero
    15gr circa di burro di mandorle
    10gr Miele

    (se vado a Kung fu
    (anche tu fai wushu?)
    elimino il miele e mangio un frutto 1 ora prima degli allenamenti come 1 arancia o mela)

    Cena:
    130gr petto pollo
    Verdure a foglia verde (spinaci / erbette) che non peso
    1 uovo intero + 100gr albume

    Nei giorni Medi aggiungo carbo complessi e aumento le calorie a 1800:

    Colazione:
    350gr Albume
    13gr Noci
    80gr Avena

    Spuntino:
    60gr Bresaola
    2 Gallette
    le gallette hanno alto ig, meglio piuttosto una fonte di carboidrati a basso ig...aggiungi grassi eventualmente

    (mi alleno in palestra)

    Pranzo:
    130gr Petto pollo
    1 Banana (100gr circa)
    50gr Riso venere integrale
    20gr Burro arachidi
    come sopra: se il pranzo è il post-wo, togli il burro

    Spuntino:
    60gr Bresaola
    60gr Pane di segale

    Cena:
    120gr Tonno
    150gr Albume
    50gr Qinoa

    Nella giornata High aumento ulterormente le calorie e i carbo (2200 cal con 290gr Carbo), gli altri valori rimangono invariati e la suddivisione e praticamente uguale.

    Qundi la seconda domanda è:
    Cosa ne pensate? Dove puntereste il dito dicendo: Questo non va bene!!!
    Avete consigli sulla suddivisione dei nutrienti durante la giornata visto che spesso faccio 2 allenamenti al giorno?
    Suddividereste in modo diverso le giornate?

    Grazie mille!!!
    Liz
    Ciao, in grossetto alcuni consigli: conosci anche la ripartizione dei macro delle varie diete, carboidrati a parte?
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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    • Lalizy
      Bodyweb Member
      • Mar 2013
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      • Vernate
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      #3
      Grazie mille della risposta Rhomus!
      Dunque calcolando la BMR dovrebbe essere 1390

      OK, infilero dei carbo a colazione e toglierò i grassi allo spuntino post wo (sigh ^__^)

      Pratico Viet Vo Dao e Kung Fu Cinese. Lo stile è diverso dal Wushu, molto meno acrobatico (meglio visto la mia elevazione pari a zero! )

      In merito alla ripartizione dei nutrienti (spero di aver capito bene la domanda) abbiamo:

      Low
      Proteine 170gr
      Grassi 66gr
      Carbo 56
      Medio:
      Proteine 188
      Grassi 33
      Carbo 190
      Alto
      Proteine 188
      Grassi 33
      Carbo 290
      Grazie per i consigli, segno tutto!!
      Liz

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      • Rhomus
        metabolism expert
        • Jun 2012
        • 5197
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        • Ferrara
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        #4
        Originariamente Scritto da Lalizy Visualizza Messaggio
        Grazie mille della risposta Rhomus!
        Figurati
        Dunque calcolando la BMR dovrebbe essere 1390
        Sarebbe bene non scendere sotto questo valore: anche con la LOW non ci arrivi, ok!

        OK, infilero dei carbo a colazione e toglierò i grassi allo spuntino post wo (sigh ^__^)
        Se li infili a colazione, prendili da altre parti così non cambia il quantitativo totale della dieta

        Pratico Viet Vo Dao e Kung Fu Cinese. Lo stile è diverso dal Wushu, molto meno acrobatico (meglio visto la mia elevazione pari a zero! )
        Molto bello il cinese, compliments

        In merito alla ripartizione dei nutrienti (spero di aver capito bene la domanda hai capito bene!) abbiamo:

        Low
        Proteine 170gr un po' troppo alte anche per una ipo, sei quasi a 2.8 grammi per kg...
        Grassi 66gr
        Carbo 56
        Visto i carboidrati bassi, proteine e grassi devono necessariamente essere alti: le proteine lo sono un po' troppo (se le abbassi abbassi anche le kcal della dieta; poiché non è forse il caso di scendere ancora più in basso con le kcal, o alzi un pochino i carboidrati o recuperi i grassi)
        Medio:
        Proteine 188
        esagerate...
        Grassi 33
        sicura? troppo pochi, puoi quasi raddoppiare (a discapito delle troppe proteine)
        Carbo 190
        Alto
        Proteine 188
        Grassi 33
        Carbo 290

        Grazie per i consigli, segno tutto!!
        Liz
        L'ultima è come la penultima: proteine eccessive (oltre 3 grammi per kg) e grassi bassi...
        Chi mi tocca Maab spanza
        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
        Always Work in Progress
        E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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        • Lalizy
          Bodyweb Member
          • Mar 2013
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          • Vernate
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          #5
          Perfetto! Apporto le modifiche!! Era quello che mi serviva Graize!!!!

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          • Rhomus
            metabolism expert
            • Jun 2012
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            • Ferrara
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            #6
            Di niente
            Chi mi tocca Maab spanza
            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
            Always Work in Progress
            E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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