Pareri su dieta

[Dark0s]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 24anni, alto 1.78cm per 73kg. La massa grassa la stimo sul 25%, in base alle foto trovate sul forum come campione. Faccio palestra da un anno e mezzo ed ho messo un po' di massa, ma vorrei aumentare la massa magra ed eliminare grasso sui fianchi e quello sulla pancia, quantomeno diminuire.

Mattina
Colazione: Latte p.s. o bevanda di soia bio, 300ml; 60gr fiocchi (riso o avena od orzo) oppure 60gr di pane con lievito madre o intgrale con 30gr marmellata di frutta 100% o crema nocciole bio al 50%; un frutto di stagione

Spuntino
60gr di pane (come sopra) con 40gr di affettati (bresaola o fesa tacchino/pollo) o 50gr pesce in scatola al naturale (tonno, sgombro, salmone ecc..) con 50gr di lattuga e radicchio e un cucchiaio d'olio e.v.o.

Pranzo
250gr di patate o verdure con 200gr di carne ed un cucchiaio d'olio e.v.o.

Spuntino P.W.
un frutto medio-grande a basso i.g. con 10gr di frutta secca (mandorle, pistacchi, noci ecc..)

Spuntino Post W.
un frutto medio-grande ad alto ig

Cena
Verdure abbondanti e 200gr di carne o pesce o 3 uova

E' impostata bene secondo voi? Ogni tanto il sabato e la domenica a pranzo mangio la pasta con relativo condimento oppure di settimana 400gr legumi misti con 30gr di formaggio semi stagionato. Appena ho un po' di tempo, comunque entro la settimana, scarico qualche programma per la dieta e vedo esattamente quello che "ingurgito".

[potterin]

Scaricati mxbody, il miglior software per gestire la dieta secondo me: http://www.michelevicario.net/MxBodyMain.aspx?Lang=it

è molto semplice da usare, quindi appena inserisci tutti i tuoi dati e alimenti, posta tutto qui

[Rhomus]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 24anni, alto 1.78cm per 73kg. La massa grassa la stimo sul 25%, in base alle foto trovate sul forum come campione. Faccio palestra da un anno e mezzo ed ho messo un po' di massa, ma vorrei aumentare la massa magra ed eliminare grasso sui fianchi e quello sulla pancia, quantomeno diminuire.

Ciao, vista la stima della tua bf non è il caso di fare massa: comporterebbe un aumento anche di quella grassa... Meglio una ipocalorica (con cardio)

---------- Post added 12-03-2013 at 00:00:01 ---------- Previous post was 11-03-2013 at 23:55:51 ----------

ì

Mattina
Colazione: Latte p.s. o bevanda di soia bio, 300ml; 60gr fiocchi (riso o avena od orzo) oppure 60gr di pane con lievito madre o intgrale con 30gr marmellata di frutta 100% o crema nocciole bio al 50%; un frutto di stagione manca una "vera" fonte proteica (inoltre le sostituzioni non sono equivalenti)

Spuntino
60gr di pane (come sopra) con 40gr di affettati (bresaola o fesa tacchino/pollo) o 50gr pesce in scatola al naturale (tonno, sgombro, salmone ecc..) con 50gr di lattuga e radicchio e un cucchiaio d'olio e.v.o.

Pranzo
250gr di patate o verdure con 200gr di carne ed un cucchiaio d'olio e.v.o.
le patata contengono una sostanziosa parte di carboidrati a differenza di altre verdure e quindi la sostituzione non va bene in termini di calorie e di macro nutrienti

Spuntino P.W.
un frutto medio-grande a basso i.g. con 10gr di frutta secca (mandorle, pistacchi, noci ecc..) manca una fonte proteica

Spuntino Post W.
un frutto medio-grande ad alto ig manca una fonte proteica

Cena
Verdure abbondanti e 200gr di carne o pesce o 3 uova

Vedi un po' il grossetto...

[Dark0s]

Quindi le patate da ridurre tipo 150gr? Per il post wo ho intezione di integrare qualcosa e anche la mattina a questo punto. Per il pre mi trovo meglio così, perchè raramente ho voglia di mangiare. Poco prima di andare in palestra, cioè le 18e30, bevo un caffè amaro ed a volte la mattina, quando ho tempo, mi faccio le crepes con 2 uova, un bicchiere di bevanda di soia bio, 50gr di farina di grano saraceno o farro con marmellate come scritto prima.
Dimenticavo dopo 50min dalla fine dell'allenamento vado a cenare.

[Rhomus]

Non ha molto senso la sostituzione patate o verdure, piuttosto patate o riso (con un rapporto di circa 4 a 1 in termini di peso)...
Se dopo 50 minuti dal wo ceni, meglio se salti il pasto successivo e usi la cena come post-wo: in questo caso assumi carboidrati ad alto ig seguiti da una fonte proteica (meglio senza verdure e olio)

[Dark0s]

Non ha molto senso la sostituzione patate o verdure, piuttosto patate o riso (con un rapporto di circa 4 a 1 in termini di peso)...
Se dopo 50 minuti dal wo ceni, meglio se salti il pasto successivo e usi la cena come post-wo: in questo caso assumi carboidrati ad alto ig seguiti da una fonte proteica (meglio senza verdure e olio)

Intendo che a volte non sostituisco le patate con le verdure, perchè sò che non sono equivalenti, ma che mangio la carne con contorno di verdure. Per la cena la vedo dura perchè sono un patito di verdure, ma vedo di cambiare qualcosa, perchè aggiungendo dei carbo ad alto ig e consumando pure le verdure rallento l'assorbimento da parte del corpo, giusto?
Post wo il frutto lo posso consumare? perchè poi devo fare una strada per tornare a casa che neanche 50anni fà la facevano, così almeno recupero un po' di energie..

[Rhomus]

Intendo che a volte non sostituisco le patate con le verdure, perchè sò che non sono equivalenti, ma che mangio la carne con contorno di verdure. Per la cena la vedo dura perchè sono un patito di verdure, ma vedo di cambiare qualcosa, perchè aggiungendo dei carbo ad alto ig e consumando pure le verdure rallento l'assorbimento da parte del corpo, giusto?
Non del tutto, i carboidrati non c'entrano: le verdure rallentano l'assorbimento delle proteine a causa del contenuto di fibre
Post wo il frutto lo posso consumare?
Quanto tempo passa tra la fine del wo e la cena?
perchè poi devo fare una strada per tornare a casa che neanche 50anni fà la facevano, così almeno recupero un po' di energie..

Se dalla fine del wo e la cena passa un'oretta, puoi fare un post-wo e poi cenare... Mangiare un frutto ha poco senso, tanto vale un post-wo come si deve

[Dark0s]

Si và da un minimo di 45min ad un massimo di 60min, il tempo che passa tra fine allenamento e cena, se faccio frutto più iso-pro?

[Rhomus]

Se passa un'oretta fai un post-wo come si deve: carboidrati ad alto ig (banana matura/gallette di riso/patate/...) più proteine (meglio rapide)

[Dark0s]

ok, grazie per i consigli!

[Rhomus]

Figurati

[Dark0s]

Ho modificato la dieta e un paio di kg li ho persi..vedremo.

Mattina
Colazione: 200g fiocchi di latte magro, 50g fiocchi (riso o avena od orzo) oppure 45gr di fette biscottate integrali, un frutto di stagione
Più o meno 60g carb, 29g pro, 13g grassi

Spuntino
un frutto di stagione più 15g di mandorle o arachidi o noci o pistacchi
21g carb, 3g pro, 8g grassi

Pranzo
300g verdure cotte a forno o lessate, carne o pesce 150/180g ed un cucchiaio d'olio e.v.o.
20g di carb, 35g di pro, 10/20g grassi


Spuntino Pre W.
38g wasa integrali o pane integrale 50g, 55g tonno al naturale o 50g bresaola o fesa di pollo
25g carb, 18g pro, 1/3g grassi

Cena
70g di pasta o 80g riso o 250g di patate, 150/180g carne o pesce, olio evo
50/70g carb, 35g pro, 10/20g grassi

Spuntino serale (a volte non lo faccio)
50g di formaggio primo sale
1g carb, 7g pro, 9g grassi

Totale 180g carb, 130g pro, 70g grassi


Sto più o meno sulle 1700/1800cal giornaliere, l'obbiettivo è eliminare un po' di grassi. Non sò se mettere una fonte di pro nello spuntino metà mattina e che fonte.
Mi alleno 4 volte a settimana e alla fino mmi faccio 20/30 min di cardio, in generale è questo quello che mangio, un paio di volte a settimana la mattina mi faccio delle crepes con 2uova intere, 50g di farina di grano saraceno e 100ml di bevanda di soia, il tutto condito con marmellata o miele. i giorni che non mi alleno salta lo spuntino pomeridiano o mangio frutta di stagione.
Un paio di volte a settimana la sera c'è qualche birra (2 da 33cl al massimo) o del vino (sempre 2 bicchieri).