Nuovo Obiettivo - Dieta Cutting/Definizione in tre pasti

[musicenferno]

Salve a tutti voi….

Come da oggetto ho cambiato il mio obiettivo , purtroppo ho avuto molti problemi e ho dovuto cambiare un po di cose.

Dati attuali: altezza 1.76 - bf 10-11% - peso 70 kg


ore 06:30
100 gr affettati magri/tonno, + 2 banana/2 aranci/100 gr pane integrale + tè verde + 12 mandorle

ore 12:30/13:00 se non mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva

ore 12:30/13:00 se mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva + 100 gr pane integrale

allenamento ore 18:30/19:00

Post allenamento:
2 banane , 8 gallette di riso,100 gr panino integrale

ore 20:30/21:00 Cena
100/150 gr pollo o pesce, spinaci (verdure)

che ne pensate?

[Rhomus]

Dati attuali: altezza 1.76 - bf 10-11% - peso 70 kg


ore 06:30
100 gr affettati magri/tonno, + 2 banana/2 aranci/100 gr pane integrale + tè verde + 12 mandorle le banane (2!) hanno alto ig, le arance no

ore 12:30/13:00 se non mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva

ore 12:30/13:00 se mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva + 100 gr pane integrale

allenamento ore 18:30/19:00

Post allenamento:
2 banane , 8 gallette di riso,100 gr panino integrale solo carboidrati non ha molto senso (troppi poi!): meglio una fonte di carboidrati ad alto ig seguita da proteine...

ore 20:30/21:00 Cena
100/150 gr pollo o pesce, spinaci (verdure)
100 o 150 grammi? la differenza è del 50%...inoltre il pesce ha il 20% di calorie in meno rispetto al pollo a parità di peso... E l'evo no?

che ne pensate?

Sinceramente, non mi piace granché così come l'hai postata... Vedi un po' di modifiche in red Hai la ripartizione dei macro e le calorie della dieta? Manca anche il calcolo del tdee, altrimenti non ha molto senso...

[musicenferno]

ore 06:30
100 gr affettati magri/tonno, + 1 banana/100 gr pane integrale + tè verde + 12 mandorle

ore 12:30/13:00 se non mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva

ore 12:30/13:00 se mi alleno
150 gr pollo o pesce pomodoro, radicchio o verdure , 2 cucchiai di olio di oliva + 100 gr pane integrale

allenamento ore 18:30/19:00

Post allenamento:
1 banane , 5 gallette di riso/mais,100 gr panino integrale
seguita da proteine... di solito dopo manco mezz'ora massimo un ora ceno

ore 20:30/21:00 Cena
100/150 gr pollo /200 gr pesce, spinaci (verdure) + 2 evo

Come la vedi?

[Rhomus]

Male se continui a non scrivere il tuo tdee e le calorie della dieta...

[musicenferno]

ore 06:30
1 banana/100 gr pane integrale 125 kcal
100 gr affettati magri/tonno 97 kcal
4 mandorle 72 kcal
Tot 294 kcal

ore 12:30/13:00 se non mi alleno
150 gr pollo = 145kcal oppure 200 gr pesce = 200 kcal
pomodoro, radicchio o verdure = 100 kcal
2 cucchiai di olio di oliva = 20 kcal
Tot 270-320 kcal

ore 12:30/13:00 se mi alleno
80 gr pane integrale = 245 kcal
150 gr pollo = 145kcal oppure 200 gr pesce = 200 kcal
pomodoro, radicchio o verdure = 150 kcal
2 cucchiai di olio di oliva = 20 kcal
Tot 560 -615 kcal


allenamento ore 18:30/19:00

Post allenamento:
1 banane , 5 gallette di riso/mais,100 gr panino integrale 130 kcal

ore 20:30/21:00 Cena
150 gr pollo = 145 kcal oppure 200 gr pesce = 200 kcal
pomodoro, radicchio o verdure = 150 kcal
2 cucchiai di olio di oliva = 20 kcal
Tot 315/370 kcal


Tot giornaliero 1569/1729 kcal
Fabbisogno calorico 1900 kcal

[elan]

2 cucchiai di olio di oliva 20 calorie?ma quanti grammi sono 2?

[Rhomus]

Rivedi i conti...

[musicenferno]

Non ho tempo per fare spuntini a metàmattinata inoltre la mattina non riesco a mangiare molto ho lo stomaco chiuso

COLAZIONE
Calorie totali: 294
Gr 10 CAFFE ESPRESSO DECAFFEINATO
Gr 100 tacchino /bresaola/tonno
Gr 10 ARACHIDI 1 = 2g
1 banana media / gr 100 pane integrale

Proteine gr:24.2 - Grassi gr:9.67 - Carboidrati gr:12.4
Rapporto C/P= 1.94
Blocchi Zona = P:3.4 - G:3.1 - C:1.3


PRANZO
Calorie totali: 728
---
Gr 50 RISO
Gr 150 MANZO > FESA
Gr 150 verdure varie medio (tutte tranneinsalata)= 150g
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 KIWI/MELE
Gr 10 CAFFE ESPRESSO

Proteine gr:37.3 - Grassi gr:28.9 - Carboidrati gr:58.6
Rapporto C/P= 0.63
Blocchi Zona = P:5.3 - G:9.5 - C:6.2


SPUNTINO postwo
Calorie totali: 180
---
Gr 160 BANANE 1 media = 180g

---
CENA la faccio ovviamente subito dopomax 1 ora
Calorie totali: 628
---
Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 pane integrale = 230g

CALORIE TOTALI 1830
FABBISOGNO CALORICO 2000 KCAL

ETA:35 ANNI
ALTEZZA:1.76
PESO:70 KG
BFPRESUNTA:12 %

[Rhomus]

Cosa significa che il tuo fabbisogno calorico è di 2000 kcal (tra l'altro prima avevi scritto 1900...)? Intendi che è il tuo tdee? Oppure sono le kcal che dovresti assumere? Se puoi posta anche il calcolo dei macro totali...
Il post-wo è incompleto: banana più fonte di proteine eventualmente...

[musicenferno]

Cosa significa che il tuo fabbisogno calorico è di 2000 kcal (tra l'altro prima avevi scritto 1900...)? Intendi che è il tuo tdee? Oppure sono le kcal che dovresti assumere? Se puoi posta anche il calcolo dei macro totali...

si il tdee è 2000 ho ricontrollato tutto al minimo dettaglio

Il post-wo è incompleto: banana più fonte di proteine eventualmente...

dato che la cena la faccio quasi subito dopo al massimo ceno dopo 45 minuti per quello non ho messo le proteine.
Per il resto va bene?

[Rhomus]

Se ceni subito dopo o entro 45 minuti, ha ancora meno senso mangiare solo la banana: rischi di arrivare a cena con la digestione in corso... Tanto vale fare la cena come post-wo...

[musicenferno]

o





COLAZIONE
Calorie totali: 294
Gr 10 CAFFE ESPRESSO DECAFFEINATO
Gr 100 tacchino /bresaola/tonno
Gr 10 ARACHIDI 1 = 2g
1 banana media / gr 100 pane integrale

Proteine gr:24.2 - Grassi gr:9.67 - Carboidrati gr:12.4
Rapporto C/P= 1.94
Blocchi Zona = P:3.4 - G:3.1 - C:1.3


PRANZO
Calorie totali: 728
---
Gr 50 RISO
Gr 150 MANZO > FESA
Gr 150 verdure varie medio (tutte tranneinsalata)= 150g
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 KIWI/MELE
Gr 10 CAFFE ESPRESSO

Proteine gr:37.3 - Grassi gr:28.9 - Carboidrati gr:58.6
Rapporto C/P= 0.63
Blocchi Zona = P:5.3 - G:9.5 - C:6.2


CENA POST WO
Calorie totali: 628
---
Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 pane integrale = 230g


CENA NORMALE
Calorie totali: 398
---
Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi

ETA:35 ANNI
ALTEZZA:1.76
PESO:70 KG
BFPRESUNTA:12 %

CALORIE TOTALI 1650 GIORNATA PESI
CALORIE TOTALI 1420 GIORNATA NORMALE
FABBISOGNO CALORICO 2000 KCAL
Osservazioni: Dici aumento un po i carboidrati a colazione o va bene cosi?

[Rhomus]

Quando la cena è post-wo: carboidrati ad alto ig seguiti da proteine, preferibilmente non aggiungere verdure e olio quindi
2000 kcal di tdee visti i tuoi dati fisici continua a sembrarmi poco, comunque sia hai calcolato anche il bmr?

Per cortesia, della dieta riporta anche i singoli macro totali, grazie

[musicenferno]

ok fai bene a fare il preciso cosi imparo pure io qualcosa ti ho fatto tutti i calcoli

COLAZIONE Calorie totali: 294

Gr 10 CAFFE ESPRESSO DECAFFEINATO
Gr 100 tacchino /bresaola/tonno
Gr 10 ARACHIDI 1 = 2g
1 banana media / gr 100 pane integrale

PRANZO Calorie totali: 728

Gr 50 RISO
Gr 150 MANZO > FESA
Gr 150 verdure varie medio (tutte tranne insalata e pomodori)
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 KIWI/MELE
Gr 10 CAFFE ESPRESSO

CENA POST WOCalorie totali: 390

Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 100 pane integrale


CENA NORMALE Calorie totali: 398

Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi

ETA:35 ANNI
ALTEZZA:1.76
PESO:70 KG
BFPRESUNTA:12 %

CALORIE TOTALI 1420

ETA:35 ANNI
ALTEZZA:1.76
PESO:70 KG
BFPRESUNTA:12 %



BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR = 10*70 + 6.25*176 – 5*35 + 5
BMR = 1620
TDEE = BMR * 1.3~1.4
TDEE = 2268

[musicenferno]

BMR = 1620
TDEE = 2268
CALORIE TOTALI 1420

COLAZIONE Calorie totali: 294

Gr 10 CAFFE ESPRESSO DECAFFEINATO
Gr 100 tacchino /bresaola/tonno
Gr 10 ARACHIDI 1 = 2g
1 banana media / gr 100 pane integrale

PRANZO Calorie totali: 728

Gr 50 RISO
Gr 150 MANZO > FESA
Gr 150 verdure varie medio (tutte tranne insalata e pomodori)
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 100 KIWI/MELE
Gr 10 CAFFE ESPRESSO

CENA POST WO Calorie totali: 390

Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 100 pane integrale


CENA NORMALE Calorie totali: 398

Gr 200 SPIGOLA/CARNE BIANCA
Gr 50 SPINACI/VERDURE
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi

Dici che dovrei aumentare i carbo a colazione?