Dieta Massa.

[ZzAYn]

Buon giorno ragazzi, voi come la vedete questa alimentazione? Sono a 70 kg, Bf al 13-14 circa, alto 1.75 mesomorfo. Cambiereste qualcosa?

GIORNO ON

07:00 Colazione:
3 gr Glutammina mezz’ora prima della colazione
2 Banana
250ml yogurt naturale
20 grammi Hydro Whey
2 omega 3
50 grammi Avena tostata

11:30 1°Spuntino:
1 Mela
2 Kiwi
1Limone
100gr Asparagi
100gr Pomodori






14:30 Pranzo:
150gr riso(integrale) condita con sugo o olio d’oliva.
150 gr tonno al naturale (petto di pollo, albumi d'uovo, bistecca)
Verdura a piacere condita con olio extra vergine oliva
2 Omega 3+ 1 300mg ALA
20-30gr Noci.

16:30 Spuntino: 500mg Vitamin C
2 mele
50 gr insalata condita con olio e limone
30 grammi riso integrale
10 gr Hydrowhey


Pre-wo: 6 gr BCAA

Post-WO: 25 grammi Hydrowhey + 55gr Destrosio + 6 gr BCAA+3gr Glutammina


CENA:
Ananas
30gr Riso integrale
150 grammi di pollo(salmone)
Multivit+ 2 olio di semi di lino

Pre Nanna:30 min prima 1 Capsule di ZMA a stomaco vuoto.

Pre Nanna
Integratore Basificante del PH
3Gr Glutammina
15gr Caseine




Uso Olio Evo 50-60gr al giorno circa.
Totale Kcal 2800-900 Proteine (165)gr Grassi(85)gr Cho(350)gr




1 volta a settimana circa poi esco dalla dieta per 1 pasto... solitamente mi faccio un bel Kebab

[elan]

quant è bmr e tdee?anni?

ad occhio i grassi sono troppo alti per un ipercalorica considerando che pesi 70gr.che tolleranza hai con i carbo?anche le pro mi sembrano altine.ma obv tutto ruota al tuo tdee...credo che con 3000calorie sei molto sopra

[5stelle]

Se pesi 70 kg e vuoi mettere massa dovresti fare un calcolo calorico espresso in questo modo 70kg x 46,5 kcal = 3220 kcal
personalmente sulle proteine ed i grassi concordo con elanma alzerei un po i carboidrati poiche hanno un ruolo fondamentale se parliamo di massa! Per quanto riguarda la scelta degli alimenti concordo apparte sostituire il cotto con della bresaola o fesa di tecchino, il multi lo prenderei solo a colazione e con il pasto postworkout cosi anche gli omega 3. A cena nei giorni on dovresti aggiungere una fonte di carboidrati...

[ZzAYn]

Allora BMR 1700, TDEE 2350, età 18 anni, per i carbo ho sentito che mangiandoli di sera si "inibisce" la produzione del GH notturno, ma è vero? Nel caso potrei inserire 100 grammi di riso la sera nei giorni ON

[5stelle]

Se vuoi aumentare massa dopo l'allenamento bisogno ripristinare le scorte di glicogeno. Io ti consiglio di assumere una dose di carboidrati di tipo integrale in modo da tenere a bada eventuali picchi insulinici. Aggiungi 100gr di riso o pasta integrale o una patata americana! Un'altro aspetto importante e non ingerire troppo alimenti nello stesso pasto al fine di non rendere la digestione troppo laboriosa. Tipo la colazione potresti farla in questo modo: 10gr bcaa +glutammina+ 1/2 scoop hidrowey mezz'ora prima poi 4albumi + 1uovo intero+ 80gr fiocchi d'avena cotti(preparazione: metti 60gr di fiocchi in una padella aggiungi 1 bicchiere d'acqua e lasciar cuocere a fuoco medio per circa 10 min, a tuo piacimento puoi aggiungere uva passa e noci)+ 1 banana, in fine multi e omega3

[elan]

il tuo tdee è di 2350,dunque ti basta stare non troppo sopra questo valore.alzerei chos e scenderei con pro e grassi...poi vedi tu

hai 18 anni,mangia bene,spingi,riposa e meno seghe mentali su integratori

[ZzAYn]

Se vuoi aumentare massa dopo l'allenamento bisogno ripristinare le scorte di glicogeno. Io ti consiglio di assumere una dose di carboidrati di tipo integrale in modo da tenere a bada eventuali picchi insulinici. Aggiungi 100gr di riso o pasta integrale o una patata americana! Un'altro aspetto importante e non ingerire troppo alimenti nello stesso pasto al fine di non rendere la digestione troppo laboriosa. Tipo la colazione potresti farla in questo modo: 10gr bcaa +glutammina+ 1/2 scoop hidrowey mezz'ora prima poi 4albumi + 1uovo intero+ 80gr fiocchi d'avena cotti(preparazione: metti 60gr di fiocchi in una padella aggiungi 1 bicchiere d'acqua e lasciar cuocere a fuoco medio per circa 10 min, a tuo piacimento puoi aggiungere uva passa e noci)+ 1 banana, in fine multi e omega3

Per i carbo a basso indice glicemico post wo sono d'accordo anche io... metterò 100 grammi di riso integrale nella cena nei giorni ON. Piuttosto 55 gr di Destrosio e Glucosio post WO non bastano?
Mentre per la colazione come me l'hai detta tu è ottima, mi manca l'avena che comprerò domani... ma i BCAA di mattina servono? Grazie della risposta

il tuo tdee è di 2350,dunque ti basta stare non troppo sopra questo valore.alzerei chos e scenderei con pro e grassi...poi vedi tu

hai 18 anni,mangia bene,spingi,riposa e meno seghe mentali su integratori

Starò sulle 2700-2800 kcal credo, aggiungerò dei chos alla sera nei giorni ON

[ZzAYn]

ragazzi può essere utile per gestire il cortisolo notturno svegliarsi alle 3-4 di notte, bersi uno shaker proteico, prendere omega 3 e vitamina C per abbassare il cortisolo? Così facendo non dovremmo arrivare all'orario di colazione col cortisolo molto più basso e un catabolismo minore?
Io problemi nello svegliarmi un 10 minuti di notte non ne avrei. Se può essere utile lo faccio, anche se mi darete del pazzo e i miei genitori mi sbatteranno fuori di casa
Chiedo a voi perchè con la funzione cerca non ho trovato nulla a riguardo...

[ZzAYn]

nuova dieta, come vi sembra? Ho ridotto di molto le integrazioni

07:00 Colazione:
3 gr Glutammina mezz’ora prima della colazione
2 Banana
250ml yogurt naturale
20 grammi Hydro Whey
2 omega 3
50 grammi Avena tostata

11:30 1°Spuntino:
1 Mela
2 Kiwi
1Limone
100gr Asparagi
100gr Pomodori






14:30 Pranzo:
150gr riso(integrale) condita con sugo o olio d’oliva.
150 gr tonno al naturale (petto di pollo, albumi d'uovo, bistecca)
Verdura a piacere condita con olio extra vergine oliva
2 Omega 3+ 1 300mg ALA
20-30gr Noci.

16:30 Spuntino: 500mg Vitamin C
2 mele
50 gr insalata condita con olio e limone
30 grammi riso integrale
10 gr Hydrowhey


Pre-wo: 6 gr BCAA

Post-WO: 25 grammi Hydrowhey + 55gr Destrosio + 6 gr BCAA+3gr Glutammina


CENA:
Ananas
30gr Riso integrale
150 grammi di pollo(salmone)
Multivit+ 2 olio di semi di lino

Pre Nanna:30 min prima 1 Capsule di ZMA a stomaco vuoto.

Pre Nanna
Integratore Basificante del PH
3Gr Glutammina
15gr Caseine




Uso Olio Evo 50-60gr al giorno circa.
Totale Kcal 2800-900 Proteine (165)gr Grassi(85)gr Cho(350)gr