Ai più esperti in diete e calcoli, per favore, ho letto di tutto non ne vengo a capo!
A' che bel tortellino! GRAZIE che stai leggendo!!
Ultimamente ho letto di tutto, ma ho bisogno di un aiuto pratico dai più esperti per mettere in bolla la mia dieta: vengo da 3 mesi di stop dovuti ad un infortunio (nulla di grave) che mi hanno dato l'opportunità di capire che non mi stavo allenando in modo consono al raggiungimento di risultati decenti.
Premettendo che la fretta l'ho lasciata al vecchio me e la costanza è diventata un'arte, ho imparato lo sforzo: ora voglio risultati!
DETTO CIO' mi sono deciso a crearmi una nuova dieta, esponendo a chi la legge i miei problemi: arriviamo al sodo:
1- problema calcolo tdee: il mio lavoro fa schifo, ci sono giorni in cui corro, e non sto scherzando, giorni in cui mi gratto. Detto ciò calcolare il TDEE mi è VERAMENTE DIFFICILE, ho dovuto moltiplicarlo per un valore "di media".
Qui i calcoli del TDEE:
BMR (Mifflin StJeor)= (10x80)+(6,25x187)- 5*(26+5)= 800+1168,75 - 155 = 1813,75
BMR (McArdle, stima visiva)= ((1-0,155)*80)*21,6=+370 |= 1830,16
(e fin qui a meno che io non abbia sbagliato, direi che la stima visiva va cmq alla grande..cmq di seguito metterò una foto così vi fate le risate)
TDEE=BMR*f= 2720 / 2745 kcal= media= 2732
(mi alleno 5 volte la settimane con una in cui la seduta varia dalla mezzora (a salire) di corsa esterna, all'ora di nuoto libero (un'80 vasche, con pause);
Come detto sopra il mio lavoro a volte mi fa correre, nel vero senso della parola, altre no, tuttavia sono SEMPRE in piedi, per 5 ore consecutive, e non sono mai fermo, ne sbadiglio, insomma lento si ma cmq scattante. Ho pensato ad un 1,5 perché durante il resto del tempo in cui non sono in palestra o a lavoro, sono una persona seduta a studiare.. quindi...
Impostazione dell'apporto calorico: SICCOME quel 15,5%bf mi sta PARECCHIO sul xxxxx, credo che aumentare il mio TDEE di 10% sia più che sufficiente, negli scorsi mesi in cui mi allenavo e seguivo la dieta l'errore principale non è stato tanto quanto, ma quando mangiavo cosa, il mio pasto principale era alle 10 di sera, ed era quasi metà di tutto il tdee giornaliero, con carboidrati annessi e grassi surplus.
Ora, quella pancetta che ho, millimetricamente insopportabile, la devo estirpare
.Introito Calorico:2732+273= 3005
Kcal 40-30-30= 1202kcal carb + 901,5kcal prot + 901,5 Kcal grassi
Grammi 40-30-30= 300, 225,37, 100
Apporto Proteico minimo di PROTEINE NOBILI: 2g/kg massa totale =160g
Apporto proteico totale (901,5Kcal:4)= 225g
Apporto Lipidico=0,9*kg= 72 (kcal=648) PRIMO DUBBIO
e qui intanto mi blocco, non ha senso buttare giù ingredienti.
Per cortesia qualcuno di voi può dirmi se e dove ho sbagliato i calcoli? ossia se i lipidi sono 9kcal a grammo e non devono superare l'1g*kg massa, perché la dieta 40-30-30 mi da 100g? non sono tanti?
Vi ringrazio, attendo vostre risposte per continuare con la compilazione della dieta!
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