Alimentazione massa - Si inizia dopo due anni di stop

[RedLucas]

Ciao ragazzi,
Ho 24 anni e causa infortunio sono dovuto stare lontano dalla sala pesi per più di due anni.
Da gennaio finalmente ho ripreso, sondando un pò il mio corpo e vedendo se fosse tutto ok.
Ora vorrei iniziare seriamente ad aumentare un pò di peso.
Nel 2010 ero 72x176cm. a gennaio 2013 ero sui 73kg, ho mantenuto per un bel pò di anni un alimentazione controllata, senza eccedere spesso.
Vedo che i muscoli si stanno risvegliando, ma penso che con qualche kg in più sarebbe meglio, sono abbastanza longilineo.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Questa è la vecchia dieta che avevo, mi aveva dato buoni risultati...
Dieta GG allenamento (ho tolto lo spuntino mattutino, che consisteva in un frutto + 50gr di prosciutto/30 di bresaola + 40gr di arachidi in quanto non so quante volte potrei farlo... Potrei integrarlo con un prenanna di grana padano magari?).

500gr Latte 17pro 25cho 5fat
80gr Special K 11pro 60cho 1fat
Tot 28pro 85cho 6fat

200gr pasta+10gr olio= 22pro 142gr cho 10fat
100gr carne= 22pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 5cho 13fat
44pro 142 cho 23fat

Pre-wo:
50gr tonno/Prosciutto= 12pro 0 0
3 mele/pere/pesche/albicocche= 27gr cho
19 pro 30cho

Post-wo:
40gr di gallette di riso/60gr pane/2 Banane + 30gr di Whey
30pro 40cho 2fat

Cena:
60gr riso = 5pro 48cho
100gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat
30gr arachidi: 7pro 3cho 15fat
(Se non arachidi, Mandorle/noci/nocciole, sempre per arrivare a 15gr di fat)
27pro 48cho 30fat

PRO 145 GR (1,9 x Kg)
CHO 350 GR
FAT 60 GR

Tot kcal: 2500 circa

GG NON ALLENAMENTO

500ml latte 17pro 25cho 5fat
80gr All-Bran 11pro 40cho 3fat
28pro 65cho 8fat


150gr pasta+10gr olio= 17pro 100cho 10fat
150gr carne= 33pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 0cho 13fat
50pro 100 cho 23fat

Spuntino:
Un frutto
50gr tonno/prosciutto/30gr Bresaola
40gr arachidi (od equivalente per arrivare a 20fat)
12pro 15cho 20fat

Cena:
100gr fagioli = 7pro 15cho

50gr pane = 33cho 1fat
150gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat
51pro 48cho 15fat


PRO 150 GR (1,97 x Kg)
CHO 263 GR
FAT 66 GR

Tot kcal: 2250

Che ne pensate?

Grazie mille!

[Miller]

A me piace abbastanza, splitterei solo parte di carboidrati del pranzo del giorno on/off tra colazione e prewo/spuntino

[RedLucas]

Come li splitteresti?
Cosa significa il secondo rigo?

[Miller]

li splitterei come ho scritto nel secondo rigo Parte dei 200g/150g li metterei a colazione e prewo nei giorni on e a colazione e spuntino nei giorno off

[RedLucas]

A colazione posso aumentare i cereali dunque, ma nel pre-wo cosa metto?

[Miller]

wasa, cereali integrali, avena

[RedLucas]

Vada per i cereali integrali, grazie!

[RedLucas]

Sono aumentato di un kg in una settimana (penso sia pure normale, visto che ho ripreso questa dieta da poco), misà che mi tocca abbassare un pò i carbo a pranzo, direi meno 50gr di pasta sia nei giorni on che off...