mi insegnate ad essere una persona con un po di muscoli??

[giocatore di tennis]

salve mi presento mi chiamo jack sono nuovo del forum e del mondo della palestra sono un tipo sportivo (ma di muscoli in evidenza pochi)
sono alto 1.81 peso 81kg vengo da un periodo di dieta ferrea con la quale ho perso 4 kg
togliendo completamente i carboidrati

vi chiedo se qualcuno puo aiutarmi a fare una dieta per mettere su un po di massa magra e il meno possibile di massa grassa

vi chiedo scusa in anticipo se le mie domande sembrano stupide ma sono totalmente ignorante in materia
vi posto il mio allenamento settimanale

lunedi 45 minuti di corsa in fascia lipolitica+addominali

martedi 1 ora di palestra

mercoledi 40 minuti camminata veloce sulla spiaggia (quando nn piove)

giovedi 2 ore di tennis

venerdi corsa 30 minuti con spostamenti laterali(esercizio per mobilita tennis)

sabato palestra 1 ora circa

tendo a mettere grasso sulla pancia che e una meraviglia

spero che qualcuno si interessi al mio caso
saluti

[ston]

quì si tratta la dieta, se vuoi posta il tuo attuale piano alimentare in modo che possa essere valutato.
Per l'allenamento, c'è l'apposita sezione.
età?

[giocatore di tennis]

ok grazie per l attenzione
eta 27 anni
la mia dieta e piu o meno questa
lunedi
colazione yogurt total con cereali
pranzo riso 50 g grana 70g
cena insalata 80g tonno 1 mozzarella 50g di pane
martedi
colazione total e cereali
pranzo filetti di merluzzo e 50 g pane
cena verdure con 1 etto prosciutto/crudo/cotto 50g pane
mercoledi
colazione total e cereali
pranzo pollo 200/300 g
cena con quello che ce ( il mio problema che essendo neofita non conosco gli alimenti giusti)
giovedi
colazione total 100g
pranzo pasta 70g (condita con pesto/sugo di carne/pomarola)
cena pollo nel tegame 150 g con pane 50g

venerdi
colazione total sempre 100g
pranzo 4 uova con 50 g pane
cena foccaccia con salumi (presa in pizzeria)
sabato
colazione
fette biscottate 5 con marmellata
pranzo bresaola 150g grana 80g
cena libero
domenica mangio di tutto con moderazione
questa e la mia dieta probabilmente agli occhi di un esperto risultera un completo disastro
attendo consigli e suggerimenti preziosi

[Senpai]

Ma riesci a sopravvivere con quello che mangi ?
Ad occhio pare molto restrittiva , difficile che tu riesca a massificare.
Fai i conteggi del caso , bmr , tdee , apporto calorico della dieta e suddivisione macro.
In rilievo (in sezione) trovi le istruzioni.
Aspettati una cazziata pesante però !

Scherzi a parte , benvenuto e buona permanenza su BW.

[giocatore di tennis]

e vero e molto restrittiva perche volevo perdere kili in fretta con le feste avevo messo su un po di pancia
vorrei cominciare a fare i conteggi del caso ma non so proprio come partire devo fare ancora molta esperienza
per dimagrire uso un programma si chiama mxbody lo consigliavano nel forum molto utile purtroppo ti dice i valori nutrizionali non cosa mangiare
grazie per il benvenuto senpai ogni (consiglio-cazziata) e sempre ben accetta

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/forums/95-Threads-consigliati-in-nota

Qua trovi l'impossibile.
Sai come si dice no ?!
"Dai un pesce a un uomo e lo nutrirai per un giorno , insegnagli a pescare e lo nutrirai per tutta la vita".

[giocatore di tennis]

ok grazie
ti faccio una domanda ma per mettere muscolo devo per forza ingrassare?
oppure e possibile rimanere del solito peso ma sostituire il grasso con i muscoli?

[gym's friend]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

qui ti spiega tutto, sia sui calcoli da fare tipo bmr tdee bf ecc..
sia sulla divisione di pro,carbo e lipidi da "tenere" in massa e in definizione...insomma leggi questo post e capirai tante cose.

[Senpai]

La ricomposizione è realizzabile in rari casi , non impossibile , ma difficile da ottenere.
Tu sei hp0 , condizione non ottimale a meno che tu non abbia una sproporzione elevata tra massa grassa e magra.
Cmq è normale "sporcarsi" in massa.
Si può del resto optare per la via della "massa controllata" , quindi dieta normo/leggera iper e lavoro SERIO in pale.
E' una strada più lunga ma evita l'altalena mettograsso<>tolgograsso.

[giocatore di tennis]

secondo te se sono alto 181 e peso 81 kili devo dimagrire quindi mangiare piu del TDEE oppure meno?
a vista non sono grasso purtroppo o un po di pancetta e maniglie dell amore le spalle sono di natura grosse ma non definite

[Senpai]

Posta una foto.
Come dicevo , l'hp è un'indicazione di massima , bisogna valutare com'è distribuito il peso.

[giocatore di tennis]

OK la faccio e la posto
ma cosa vuol dire hp0?

[Senpai]

Al tuo peso sottrai l'altezza decurtata di 100 ,quindi , nel tuo caso 81-(181-100)= 0.
Nel mio caso 85-(178-100)=7
E' un sistema empirico per una rapida valutazione del rapporto peso/altezza.
Certo , non è preciso in quanto non tiene conto della composizione corporea.

[giocatore di tennis]

cavolo sei un super esperto

---------- Post added 11-03-2013 at 15:22:09 ---------- Previous post was 10-03-2013 at 20:00:22 ----------

non riesco a postare foto mi da sempre un errore

---------- Post added at 15:49:38 ---------- Previous post was at 15:22:09 ----------

ecco la foto

---------- Post added at 15:53:01 ---------- Previous post was at 15:49:38 ----------

sono alto 181 per 81 kg
tdee 2716
bmr 1811
apporto calorico della dieta (non capisco come si fa)
suddivisione macro (non so come si fa)

[Senpai]

sono alto 181 per 81 kg
tdee 2716
bmr 1811
apporto calorico della dieta (non capisco come si fa)
suddivisione macro (non so come si fa)

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

qui ti spiega tutto, sia sui calcoli da fare tipo bmr tdee bf ecc..
sia sulla divisione di pro,carbo e lipidi da "tenere" in massa e in definizione...insomma leggi questo post e capirai tante cose.

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