Dieta Massa

[Andrea217]

Salve a tutti
Mi chiamo Andrea ho 21 anni mi alleno da circa un anno, sono alto 165 peso 61kg prima pesavo di più poi piano piano più che che una dieta direi con attività fisica con orari ed una sana alimentazione sono arrivato intorno a 58 - 59 kg. Da settembre vado in palestra prima mi allenavo a casa, ho visto dei risultati ma vorrei aumentare un pò la mia massa, in quanto attualmente sono molto asciutto in pratica riesco a vedere tutti gli addominali.
Da circa 10 gg uso il programma MxBody
Di seguito dati e dieta
Obiettivo giornaliero 1715 Kcal
BMR 1500 Kcal
TDEE 2715 Kcal

Calorie Sport 508 (Mi alleno 3 volte a settimana)

• tapis roulant passeggiata veloce inclinaz 5 velocità 6,5 Km/h tempo 10 min
• Corsa inclinaz 5 velocità 8,5 Km/h tempo 5 min
• Corsa inclinaz 5 velocità 10,7 Km/h tempo 5 min
• body building 2 ore

Dieta Normocalorica Carboidrati 40% Proteine 30% Grassi 30%
Giorno di allenamento
Colazione Ore 6:00
34 gr Fette Biscottate Integrali
10 gr Marmellata Albicocche Hero senza zuc
1 caffè
( Carb 32 gr 80% Pro 4 gr 10% Grassi 1,79 gr 10% )
Tapis roulant Ore 7:00
Spuntino mattutino Ore 8:30
600 gr Pera
( Carb 54 gr 88% Pro 1,68 gr 3 % Grassi 2 gr 9% )
Pranzo a Lavoro
Pranzo (pre workout) Ore 12:45
200 gr Petto di Pollo
200 gr Zucchine
7 gr Olio EVO
100 gr Pane di Segale
( Carb 45 gr 36% Pro 56 gr 44% Grassi 11 gr 20% )
Allenamento Ore 15:40
Spuntino Pomeridiano Ore 18:00 (post workout)
150 gr Banana
56 gr Tonno al naturale
( Carb 25 gr 49% Pro 15 gr 29% Grassi 5 gr 22% )
Cena Ore 20:00
350 gr Zucchine o (Scarola o Spinaci ma intorno a 900gr) no lattuga non mi piace
7 Olio EVO
112 Tonno al Naturale
55 gr Pane di Segale
400 gr Pera
( Carb 64 gr 45% Pro 36 gr 25% Grassi 19 gr 30% )
Da 2 Giorni anche Spuntino Pre nanna
Spuntino Pre nanna Ore 22:50
200 gr Fiocchi di Latte Vitasnella
Totale 1780 kcal
Carb 224 - Pro 136 (anche 150 alcuni gg) Grassi Totali 49 Sat 14
IL programma dice che devo assumere ancora 935 Kcal
Problemi

1. Il problema e che il peso varia nei giorni di riposo peso intorno a 61 kg, il giorno dopo quando mi alleno peso 60 Kg.
2. Il programma dice che il valore dei Carboidrati semplici è troppo elevato circa il 29% forse a causa della frutta ma non posso non mangiarla altrimenti scendo sotto i 60 Kg

Secondo voi cosa posso modificare, i valori sono corretti?

Ringrazio tutti anticipatamente
Ciao

[Rhomus]

Per fare massa devi assumere un apporto calorico superiore al tuo tdee non uguale... Quindi la tua deve essere una dieta da oltre 2700 kcal...
Perché vuoi seguire una 40/30/30?

[Andrea217]

Ciao grazie
per le calorie non saprei cosa aggiungere, in quanto il programma mi segnala valori troppo alti se aggiungo altre proteine o carboidrati, forse per il fatto del 40 - 30 - 30
altrimenti posso aumentare i carboidrati?
Ciao

[Rhomus]

Con le proteine sei già oltre così, figurati se aumenti... Tieni 2 grammi di proteine per kg di peso e 0,8 grammi di grassi per kg... Lascia perdere le percentuali

[Andrea217]

Ciao ok allora ho modificato il valore delle proteine che adesso sono passate dai 136 - 150gr a 118gr ed i grassi invece 48gr in totale invece i carbo 245 di cui zuccheri 120;
solo che secondo il programma per il TDEE mi servono altre 916 calorie ?
Ma dove le prendo
Grazie ciao

[Sarto]

solo che secondo il programma per il TDEE mi servono altre 916 calorie ?

metti delle gallette negli spuntini e un pitto di pasta o riso a pranzo, vuoi fare massa allora agggiungi al tuo tdee 300 o 400 kcal in piu

[Andrea217]

Ciao allora per quanto riguarda il pranzo non posso mangiare la pasta o il riso al lavoro (cosa che quando mi allenavo di mattina facevo) ora non posso mangiare alle 13 la pasta e alle 15:30 allenarmi quindi il pranzo nei giorni di allenamento è sempre uguale pane di segale pollo o tonno e verdure veloci. Per il fatto delle calorie non ho capito ma se devo mangiare e superare la soglia del TDEE cosa devo mangiare per non fare sballare i valori di PROTEINE - GRASSI - CARBOIDRATI ??
In pratica devo assumere
2 gr di PORTEINE PER KG QUINDI 122GR (PRIMA NE MANGIAVO 150GR)
0,8 gr di GRASSI PER KG QUINDI 48,8 GR
E CARBOIDRATI QUANTI GRAMMI ATTUALMENTE NE MANGIO 264gr
di cui zuccheri 116gr.
RIngrazio anticipatamente ciao

[Sarto]

Ciao allora per quanto riguarda il pranzo non posso mangiare la pasta o il riso al lavoro (cosa che quando mi allenavo di mattina facevo) ora non posso mangiare alle 13 la pasta e alle 15:30 allenarmi quindi il pranzo nei giorni di allenamento è sempre uguale pane di segale pollo o tonno e verdure veloci. Per il fatto delle calorie non ho capito ma se devo mangiare e superare la soglia del TDEE cosa devo mangiare per non fare sballare i valori di PROTEINE - GRASSI - CARBOIDRATI ??
In pratica devo assumere
2 gr di PORTEINE PER KG QUINDI 122GR (PRIMA NE MANGIAVO 150GR)
0,8 gr di GRASSI PER KG QUINDI 48,8 GR
E CARBOIDRATI QUANTI GRAMMI ATTUALMENTE NE MANGIO 264gr
di cui zuccheri 116gr.
RIngrazio anticipatamente ciao

aggiungi dei carboidrati! esempio come ti ho detto delle gallette negli spuntini e mangia un po piu di pane di segale a pranzo o altre fonti di cho , aggiungi le kcal che ti mancano cosi!

[Andrea217]

aggiungi dei carboidrati! esempio come ti ho detto delle gallette negli spuntini e mangia un po piu di pane di segale a pranzo o altre fonti di cho , aggiungi le kcal che ti mancano cosi!

Ciao ti ringrazio, ho modificato la dieta in media sono fermo sui 61 Kg, questo è quello che mangio domani ma sinceramente mangio di più nei giorni OFF che ON. Giorno di allenamento; può andare bene anche se le calorie sono leggermente inferiori

ORE 6:00 COLAZIONE
34 gr fettte biscottate integrali
10 gr marmellata albicocche Hero Diet
PROT 4 GR - CARB 28 GR - GRA 1,78 GR

tapis roulant

ORE 8:30 SPUNTINO
400 GR PERA
4 GALLETTE DI RISO INTEGRALI
PRO 2 GR - CARB 47 GR - GRA 1,88 GR

ORE 12:45 PRANZO
112 GR TONNO AL NATURALE
200 GR PISELLI
220 GR PANE DI SEGALE
13 GR OLIO EVO
PRO 53 GR - CARB 108 GR - GRA 18 GR

ore 15:40 allenamento

ORE 18:00 SPUNTINO POMERIDIANO POST WORK
150 GR BANANA
6 GALLETTE DI RISO INTEGRALI
PRO 5 GR - CARB 60 GR - GRA 1,27 GR

ORE 20:00 CENA
200 GR PETTO POLLO
900 GR SCAROLA
13 GR OLIO EVO
400 GR ARANCE
PRO 62 GR - CARB 47 GR - GRA 18 GR

TOTALE
PROTEINE 128 GR
CARBOIDRATI 302
GRASSI 41 SAT 8
ZUCCHERI 118 GR
Kcal 2054 anche se servono altre 670 kcal


Grazie ciao

[Sarto]

a colazione e negli spuntini non hai praticamente proteine, nei giorni on devi mangiare un po di piu di quelli in cui non ti alleni perchè ovviamente le calorie bruciate saranno maggiori.

Kcal 2054 anche se servono altre 670 kcal

se vuoi aumentare di massa devi mangiare. ti abbiamo detto in due che devi stare 300 400 kcal in piu di quello che bruci!

[ZzAYn]

Aumenta le calorie come ti hanno consigliato, le proteine poi devi distribuirle meglio... a colazione e negli spuntini non ce ne sono per niente

[Andrea217]

Ciao grazie ma non so cosa mangiare in più oggi a pranzo mi sono mangiato 200gr di riso integrale con 100 gr di vongole.
La sera cerco di evitare i carboidrati ma ieri ho mangiato anche 300 gr di patate bollite, per gli spuntini prima tipo nel postwork mangiavo anche una scatoletta di tonno ma purtroppo aumentano troppo le proteine, se cerco di mangiarne 2gr per kg sono solo 120gr di proteine e a cena vorrei mangiare 200gr di petto pollo.

[Sarto]

devi gestirle meglio... mangia meno pro a cena e pranzo ma distribuiscile nei pasti che ti abbiamo indicato. non è vietata la pasta a cena!! vuoi mettere muscoli allora mangia... no ti puoi ingrossare se no è matematico!!! piu che dirti cosa mangiare e come aumentare le calorie non so che fare...

[Andrea217]

Ciao ti ringrazio e che non ho mai mangiato cosi tanto secondo te cosi può andare ho messo anche delle proteine nello spuntino ma se aggiungo la sera il riso mia aumentano anche le PRO ecco il link

http://imageshack.us/photo/my-images/16/formdayeditfullluned11m.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/191/formdayeditfullluned11m.png/

in caso secondo te come posso modificare i pasti
anche se le proteine sono leggermente in più
Ti ringrazio anticipatamente ciao

[Sarto]

alla mattina manca sempre una fonte di pro.. e la sera invece sei sempre alto... sposta parte delle pro della cena in albumi e affettati magri a colazione. poi aumenta i grassi che sei basso inserendo frutta secca nello spuntino della mattina e anche le Kcal generali si alzeranno. Il latte nello spuntino pomeridiano dopo i pesi non mi piace, galletta e banana ok ma ci sono fonti proteiche migliori del latte(un piccolo panino con dell'affettato andrebbe bene)