Aiuto/consigli dieta aumento massa:)

[LBJames]

Seguendo solamente i calcoli il risultato è che il mio mio metabolismo basale sarebbe circa 2000kcal (calcolato tenendo conto di un'attività tra poco attivo e moderatamente attivo, utilizzando la formula BMR=370+(21,6xmassa magra in kg) e poi TDEE=BMRxfattore di attività che ho impostato a 1,4 per restare in una fascia media) mentre il mio TDEE sarebbe di circa 2800kcal. Per lavorare in aumento massa è necessario assumere un quantitativo maggiore di calorie. All'inizio per stare in leggera ipercaloria aggiungo 200kcal al TDEE e quindi diventato circa 3000kcal al giorno.
Secondo è da considerare, oltre ai calcoli, anche la risposta del proprio corpo. Per i primi 3 mesi ho assunto circa 2800kcal al giorno; adesso da 2 settimane sono sceso a 2350kcal circa perchè mi è stato fatto notare che c'era un quantitativo di carboidrati e grassi un po' alto, e inoltre ho aggiunto fonti di proteine di alta qualità. Il riscontro fisico è il seguente: qualche volta mi sento un po' più stanco rispetto a prima e con meno energia; in più mi sono leggermente "asciugato", un po' più definito,(per quanto possa succedere in 2 settimane) e infatti anche la bilancia segna 0,5kg in meno rispetto a 2 settimane fa.
Quindi se nei primi 3 mesi avevo visto leggermente un aumento massa grassa, era stato evidente soprattutto quello di massa muscolare. In queste 2 settimane mi sembra invece di aver perso qualcosa, o almeno questo è quello che sento io (e anche la bilancia anche se 0,5kg sono difficili da valutare).
Quindi per concludere questo incasinatissimo discorso riscrivo qui sotto cosa dovrei aggiungere per raggiungere almeno il mio TDEE. Ho previsto un aumento dei carboidrati, leggermente le proteine (ma solo per il fatto che anche nel riso ad esempio c'è una parte proteica) e circa 15g di grassi in più. Li ho aggiunti la mattina, a metà mattina e a pranzo perchè sono i momenti in cui sento la mancanza di energia e sopratutto fame.

COLAZIONE: ore 6:45/7:00
300g latte parz.scremato
50g fette biscottate integrali
50g marmellata
100g fiocchi di latte o 150g yogurt greco
40g cereali
SPUNTINO 1: ore 10:30
50g tonno al naturale
50g pane (del tipo pane da toast)
15g mandorle
PRANZO: ore 12:30/13:00
150g riso
150g fagioli borlotti
200g verdura
15 g olio EVO
SPUNTINO 2: ore 15:30/16:00
50g bresaola
50g pane integrale
1 frutto
15g mandorle
(allenamento dalle 17:00 circa alle 18:30/18:45)
CENA: ore 19:00
200g pollo
75g riso
200g verdura
15g olio EVO
SPUNTINO 3: ore 22:00
100g fiocchi di latte
Per un totale di circa 2850kcal/170g proteine/390carboidrati/77g grassi
cosa ne dite? è vero che ho aumentato di molto i carboidrati ma è inevitabile

---------- Post added at 20:59:25 ---------- Previous post was at 15:43:01 ----------

Qualsiasi osservazione è ben accetta! non aspetto altro

[Rhomus]

Seguendo solamente i calcoli il risultato è che il mio mio metabolismo basale sarebbe circa 2000kcal (calcolato tenendo conto di un'attività tra poco attivo e moderatamente attivo, utilizzando la formula BMR=370+(21,6xmassa magra in kg) e poi TDEE=BMRxfattore di attività che ho impostato a 1,4 per restare in una fascia media) mentre il mio TDEE sarebbe di circa 2800kcal. Per lavorare in aumento massa è necessario assumere un quantitativo maggiore di calorie. All'inizio per stare in leggera ipercaloria aggiungo 200kcal al TDEE e quindi diventato circa 3000kcal al giorno.
Secondo è da considerare, oltre ai calcoli, anche la risposta del proprio corpo. Per i primi 3 mesi ho assunto circa 2800kcal al giorno; adesso da 2 settimane sono sceso a 2350kcal circa perchè mi è stato fatto notare che c'era un quantitativo di carboidrati e grassi un po' alto, e inoltre ho aggiunto fonti di proteine di alta qualità.
se i carboidrati e i grassi erano alti forse bastava abbassarli un po' senza scendere così tanto con le calorie...in questo modo sei andato in ipocalorica!
Il riscontro fisico è il seguente: qualche volta mi sento un po' più stanco rispetto a prima e con meno energia; in più mi sono leggermente "asciugato", un po' più definito,(per quanto possa succedere in 2 settimane) e infatti anche la bilancia segna 0,5kg in meno rispetto a 2 settimane fa.
...c'era da aspettarselo, ovviamente...
Quindi se nei primi 3 mesi avevo visto leggermente un aumento massa grassa, era stato evidente soprattutto quello di massa muscolare. In queste 2 settimane mi sembra invece di aver perso qualcosa, o almeno questo è quello che sento io (e anche la bilancia anche se 0,5kg sono difficili da valutare). !
Quindi per concludere questo incasinatissimo discorso riscrivo qui sotto cosa dovrei aggiungere per raggiungere almeno il mio TDEE. Ho previsto un aumento dei carboidrati, leggermente le proteine (ma solo per il fatto che anche nel riso ad esempio c'è una parte proteica) e circa 15g di grassi in più. Li ho aggiunti la mattina, a metà mattina e a pranzo perchè sono i momenti in cui sento la mancanza di energia e sopratutto fame.

COLAZIONE: ore 6:45/7:00
300g latte parz.scremato
50g fette biscottate integrali
50g marmellata
100g fiocchi di latte o 150g yogurt greco
40g cereali
SPUNTINO 1: ore 10:30
50g tonno al naturale
50g pane (del tipo pane da toast)
15g mandorle
PRANZO: ore 12:30/13:00
150g riso
150g fagioli borlotti
200g verdura
15 g olio EVO
SPUNTINO 2: ore 15:30/16:00
50g bresaola
50g pane integrale
1 frutto
15g mandorle
(allenamento dalle 17:00 circa alle 18:30/18:45)
CENA: ore 19:00
200g pollo
75g riso
200g verdura
15g olio EVO
SPUNTINO 3: ore 22:00
100g fiocchi di latte
Per un totale di circa 2850kcal/170g proteine/390carboidrati/77g grassi
cosa ne dite? è vero che ho aumentato di molto i carboidrati ma è inevitabile

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Qualsiasi osservazione è ben accetta! non aspetto altro

Toglierei i grassi e le verdure (abbondanti) dal post-wo...

[LBJames]

Toglierei i grassi e le verdure (abbondanti) dal post-wo...

Tu intendi toglierli e metterli in un altro punto della giornata o toglierli del tutto.

[Senpai]

Tu intendi toglierli e metterli in un altro punto della giornata o toglierli del tutto.

Toglierei i grassi e le verdure (abbondanti) dal post-wo...

Leggiamo !

[LBJames]

Forse posso aver frainteso la frase. Solo che il fatto che Rhomus abbia detto: togli grassi e verdura (abbondante) dal post-wo, non specifica il fatto di toglierli dal totale della giornata o reintegrarli in un altro punto di essa per mantenere inalterato l'apporto calorico. Per come l'ho capita io lui ha scritto di toglierli dal post-wo per un fatto di assimilazione post allenamento che necessita di diversi nutrienti rispetto al pasto di pranzo, ad esempio.

[Senpai]

Forse posso aver frainteso la frase. Solo che il fatto che Rhomus abbia detto: togli grassi e verdura (abbondante) dal post-wo, non specifica il fatto di toglierli dal totale della giornata o reintegrarli in un altro punto di essa per mantenere inalterato l'apporto calorico. Per come l'ho capita io lui ha scritto di toglierli dal post-wo per un fatto di assimilazione post allenamento che necessita di diversi nutrienti rispetto al pasto di pranzo, ad esempio.

Esatto , hai capito bene , ma se la dieta prevede quei macro perchè toglierli in toto ?
Ridistribuiscili.

[LBJames]

Esatto però come faccio a togliere i grassi? per cucinare pesce, pollo, uova o pesce che sia l'olio mi serve!

[Senpai]

Esatto però come faccio a togliere i grassi? per cucinare pesce, pollo, uova o pesce che sia l'olio mi serve!

E chi l'ha detto ?!
Pollo o pesce puoi farli in antiaderente piuttosto che al vapore , idem per le uova che si possono anche fare sode.

[LBJames]

Peri il resto, tranne questo appunto sui grassi e la verdura post wo, pensate sia equilibrata come dieta per aumento massa? (considerate che non mi sto paragonando a nulla di "sovraumano"(passatemi il termine)

[Rhomus]

Prova così! ... E ogni tanto prova a non chiedere davanti ad ogni frase che incontri ma a ragionarci su Non è difficile

[LBJames]

Ok grazie ci proverò e controllerò man mano come procede, ed in base a quelli modificherò alcuni particolari per ottenere un miglior risultato. grazie a tutti per adesso!