Aiuto/consigli dieta aumento massa:)

[Rhomus]

Puoi semplicemente utilizzare un cucchiaino d'olio evo e tenerne conto nell'introito della dieta e dei suoi macro

[LBJames]

Perfetto direi, grazie

---------- Post added at 21:28:11 ---------- Previous post was at 21:07:15 ----------

Avrei un'altra domanda, riguardo allo spuntino prenanna, pasto di grande importanza per ridurre il catabolismo notturno. io adesso sono abituato a mangiare prima di dormire 200g di fiocchi di latte. Quelli che assumo io hanno dei valori pari a 182/23,4g pro/4,6g carb(di cui 4,4g zuc)/7,8g grassi per 200g di prodotto. Secondo voi dovrei aggiungere anche una fonte di carboidrati, ad esempio delle fette integrali? Che altre alternative valide ai fiocchi di latte ci sarebbero? (mantenendo gli stessi valori circa ovviamente)

[Rhomus]

Perfetto direi, grazie

---------- Post added at 21:28:11 ---------- Previous post was at 21:07:15 ----------

Avrei un'altra domanda, riguardo allo spuntino prenanna, pasto di grande importanza per ridurre il catabolismo notturno.
Non sei un bbr (professionista) e non catabolizzi neanche se vuoi Avrai sicuramente (?) letto nei link in rilievo che il pre-nanna è il pasto opzionale per eccellenza..
io adesso sono abituato a mangiare prima di dormire 200g di fiocchi di latte. Quelli che assumo io hanno dei valori pari a 182/23,4g pro/4,6g carb(di cui 4,4g zuc)/7,8g grassi per 200g di prodotto. Secondo voi dovrei aggiungere anche una fonte di carboidrati, ad esempio delle fette integrali?
Ovviamente, no. Sempre nel link in rilievo che avresti dovuto (!) leggere: no carboidrati nel pre-nanna
Che altre alternative valide ai fiocchi di latte ci sarebbero? (mantenendo gli stessi valori circa ovviamente)

Eventualmente il pre-nanna si fa con proteine+grassi

Leggere questo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

forza

[LBJames]

Ok letto tutto il thread che mi hai postato, e non solo, anche altri comunque in effetti hai ragione, solo che avevo letto altri articoli su altri siti che consigliavano di assumere nel pre-nanna insieme a dei fiocchi di latte (o normale latte) anche una fonte di carboidrati come delle fette intregrali (solo per dire che non me lo ero inventato) è stata molto illuminante la battuta : “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”...se questo è come stanno i fatti (fuori dalla metafora chiaramente) allora senza lo spuntino serale starò a posto comunque

[Rhomus]

Assolutamente sì, starai a posto senza

[LBJames]

Rieccomi ancora a darvi noie Dopo quasi 2 settimane che provo la nuova tabella alimentare ho alcune cose da dire e chiedere.
Per riprendere il discorso riscrivo un'esempio di giornata tipo:

COLAZIONE: ore 6:45/7:00
300g latte parz.scremato
50g fette biscottate integrali
50g marmellata
SPUNTINO 1: ore 10:30
50g tonno al naturale
50g pane (del tipo pane da toast)
20g mandorle
PRANZO: ore 12:30/13:00
100g riso
100g fagioli borlotti
200g verdura
15 g olio EVO
SPUNTINO 2: ore 15:30/16:00
50g bresaola
50g pane integrale
1 frutto
(allenamento dalle 17:00 circa alle 18:30/18:45)
CENA: ore 19:00
200g pollo
50g riso
200g verdura
15g olio EVO
SPUNTINO 3: ore 22:00
100g fiocchi di latte

Per un totale di circa 2250 kcal, 140g proteine, 285g carboidrati (di cui 70g zuccheri), 67g grassi (d cui 17g saturi)

Parto con i resoconti: la tabella per quanto riguarda la ripartizione dei vari pasti durante la giornata mi trovo molto bene. La quantità proteica assunta credo sia a buoni livelli considerando il mio peso corporeo e massa magra (non lo ripeto perché ne era già stato parlato in precedenza). Anche gli altri valori sono piuttosto bilanciati seguendo le vostre indicazioni (so che a colazione non ci sono proteine ma non ho la possibilità di farla altri modi se non a base di carboidrati+latte). Alimenti proteici sono suddivisi durante tutta la giornata (tranne per colazione) e maggiori nella cena (ovvero appena dopo il workout). Quello che però si nota è un apporto calorico non molto elevato, considerando che vorrei fare massa, e il mio TDEE è di 3000kcal circa.
Il primo punto da considerare è che per forza se voglio aumentare le calorie lo faranno anche i macronutrienti. Dato che le proteine sono ad un valore che reputo per me soddisfacente (variano dai 140g ad una punta di 160g in alcuni giorni della settimana), l'unica soluzione è un'apporto di carboidrati e grassi maggiore.
Il secondo punto è che da quando ho diminuito l'apporto calorico da, in media, un precedente 2800kcal ad un attuale 2350kcal mi sento come un po' più "fiacco". Detto in modo grezzo e poco tecnico è come se in alcuni momenti della giornata sentissi il bisogno di più energia, e inoltre a volte avverto una sensazione di fame circa 1 oretta prima dell'ora del pasto (soprattutto prima di colazione,dello spuntino mattutino e del pranzo).
Capisco che ci saranno un sacco di imprecisioni in ciò che ho appena detto, ma il punto è: voi che consigli potete darmi (per esperienza)? aumentare l'apporto calorico a discapito di un maggior quantitativo di carboidrati (non si parla in maniera spropositata)?
Grazie in anticipo (se ho sparato qualche caz--ta fatemelo pure presente)

---------- Post added 20-03-2013 at 21:11:17 ---------- Previous post was 19-03-2013 at 22:32:05 ----------

Qualche consiglio? please

[Maab]

aumentare sia grassi che carboidrati? se senti fame spesso fai un pasto in più

[LBJames]

Si ma quando? La mattina mangio colazione, dopo tre ore merenda, dopo 2 ore e mezza pranzo. a metà pomeriggio uno spuntino abbastanza sostanzioso (non posso ingozzarmi prima di allenarmi) e poi cena appena finito il workout....non vedo dove potrei inserirlo...

[Rhomus]

aumentare sia grassi che carboidrati? se senti fame spesso fai un pasto in più

Quoto
Con quell'apporto calorico non fai massa, ma sei in ipocalorica, perdi peso... Puoi rendere i pasti più sostanziosi! Sicuro che la colazione non puoi migliorarla?

[LBJames]

Infatti Rhomus hai perfettamente ragione! Solo che a colazione è davvero impossibile inserire una fonte proteica (genitori! forse a voi non dice nulla questa cosa, ma sono fissati!!! già ho combattuto tanto per ottenere quello che ho adesso nella mia dieta), se non togliendola da un altro pasto, il che non avrebbe molto senso dopotutto. Quindi se devo aumentare l'apporto calorico devo per forza di cose arrivato a questo punto, aggiungere carboidrati in alcuni pasti....dove mi consigliate di farlo?

[Rhomus]

Non puoi mangiare uova o affettati magri o fiocchi di latte o yogurt greco a colazione?

[LBJames]

fiocchi di latte o yogurt greco sì in effetti affettati magri no perchè alla settimana ne assumo già 200g e di più non mi lasciano, uova stesso discorso (non per la quantità ma per l'ideologia dei miei genitori) .....però rimane il fatto che le calorie sono basse per il mio fabbisogno...

[Rhomus]

fiocchi di latte o yogurt greco sì in effetti

Comincia aggiungendo quello, se non mi sbaglio un centinaio di kcal te le regala... Vuoi aumentare i grassi? Mettine a colazione! Se non c'è la fai c'è sempre l'ipotesi pre-nanna...

[LBJames]

Aggiungendo alla dieta 100g di fiocchi di latte,dato che altrettanti sono stati messi nel pre-nanna, avrei circa 100kcal in più, 12 g proteine, 2g carboidrati e 4g di grassi....il quantitivo calorico rimane irrimediabilmente basso. Facendo un attimo due conti veloci, sapendo che il mio TDEE è di circa 3000kcal e quello che assumo adesso sono circa 2350kcal, mi mancano almeno 650kcal. Considerando che alimenti a a base di proteine di alta qualità non ho la possibilità di assumerne, si può dire che all'incirca supponendo di assumere un quantitativo maggiore di alimenti a base principalmente di carboidrati, e alcuni grassi (13g per non salire sopra una cifra giornaliera di 80g) sarebbero necessarie: (considerando che ad esempio nel riso l'8% sono proteine, il2%grassi e il 90% carbo+l'olio EVO)
OLIO EVO (13g) = 117kcal
FONTE CARBOIDRATI (riso per riferimento: 650kcal-117kcal=533kcal)
---480kcal di carboidrati, ovvero 120g circa (1g carbo=4kcal)
---43kcal di proteine, ovvero 11g circa (1g pro=4kcal)
---11kcal grassi, ovvero poco più di 1g (1g gras=9kcal)
Anche considerando qualche alimento con una percentuale inferiore di carboidrati non si riesce a scendere di molto sotto i valori appena calcolati
Di conseguenza per raggiungere le miei 3000kcal i valori dei macronutrienti salirebbero a:
---165g proteine (26%) ->660kcal
---400g carboidrati (62%) ->1600kcal --> totale=2980kcal
---80g grassi (12%) ->720kcal
......sinceramente non vedo come poter assumere 3000kcal se non così! se ho sbagliato dei conti perdonatemi ma l'ora gioca brutti scherzi

[mordekay]

Ok, ma il fatto di assumere meno calorie del mio TDEE significa che comunque non ho quel surplus di energie che servirebbero durante una fase di aumento della massa. Riguardo a ciò ho letto parecchie discussioni, ma l'argomento è sempre controverso: alcuni dicono che è necessario assumere un alto quantitativo di calorie (proporzionale al proprio peso ovviamente) e altri invece che con 2500 calorie ne hanno abbastanza, e riescono in ogni caso a guadagnare con successo la massa desiderata. Sinceramente non saprei da che parte schierarmi, però posso dire che in questi 3 mesi ho assunto sempre circa 2700/2800 calorie per giorno, e rispetto a quando ne mangiavo 2200 mi sono sentito più in forze, e anche i risultati sono stati migliori. Magari qualcuno è più aggiornato e sicuramente ne sa più di me su questo fatto...cosa potete dirmi?

se vedi ke non stai aumentando di peso prova ad aumentare le calorie e vedi come ti senti!!!gia dopo 3 settimane se non sgarri si vedono le differenze!!!!