Aiuto/consigli dieta aumento massa:)
Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ma lo visito da un po’ di tempo
Ho aperto questo thread per chiedere consigli e “illuminazioni” riguardo alla mia dieta indirizzata all'aumento della massa (magra ovviamente). Cercherò di essere il più preciso e chiaro possibile, ma dato che le informazioni sono tante se dovessi risultare confuso chiedete pure chiarimenti premetto alcune cose importanti:
--NON faccio USO DI INTEGRATORI e non ho intenzione di farne
--il mio obiettivo è migliorare solo per me stesso e non per concorrere ad alcun tipo di manifestazioni o altro --insieme alla palestra (pesistica) faccio anche basket, non più in una squadra ma mi alleno individualmente per circa 3 ore alla settimana (anche più o anche meno, dipende molto dagli impegni per scuola, famiglia ecc…). Per questo motivo non vorrei cercare di aumentare allo stesso tempo forza,massa e agilità(quindi velocità di reazione, elevazione, scatto). Adesso prima di cominciare con la dieta illustro il mio programma allenamenti e parlo un attimo di me.
Svolgo 4 allenamenti settimanali a 2 a 2 ripetuti ovvero: il lunedì stesso allenamento del giovedì (addominali (insieme obliqui), bicipiti, trapezio, pettorali), e martedì lo stesso del venerdì (arti inferiori (tutte le parti che non elenco), tricipiti, deltoidi, dorsali) ; mercoledì riposo e week end libero. La durata di un allenamento è di circa 1 ora e 20 minuti compreso stretching; ho 17 anni (18 tra qualche mese), sono alto 1.88 m e peso 82.5 kg circa (varia ovviamente un po' in base al momento della giornata). Pratico questa attività da 1 anno e mezzo (da quando ho compiuto 16 anni più o meno); ho cominciato chiaramente con esercizi leggeri, con intensità e carico man mano crescenti. Questa estate (dopo aver concluso la stagione di pallacanestro) pesavo circa 79Kg; a fine novembre pesavo 81Kg e i primi giorni di dicembre ho cominciato la suddetta dieta focalizzata ad un aumento della massa. Ho aumentato in primis le calorie (2200kcal circa prima dell'inizio dell'allenamento) e le proteine (prima assumevo comunque proteine (carne, uova, soia, legumi..) la sera). Adesso riassumo quella che è un esempio della mia tabella nutrizionale giornaliera(anche se da giorno a giorno varia, mantengo sempre gli stessi valori di calori/proteine/carboidrati/grassi):
COLAZIONE:
--300ml latte parz. Scremato
--50g cereali + 20g frutta secca o 5 fette+50g marmellata no zuccheri aggiunti
MERENDA:
--1 frutto fresco+barretta (di vario genere, con valori di circa 150/2.5/25/3)
PRANZO:
--250g riso o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso)
--200g verdura fresca (1 piatto)
--10-15g olio extravergine di oliva
--1 mozzarella(max 1 x settimana) o 30g grana o 200g seitan o tofu (soia) o 250g legumi o 100g bresaola
PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--200ml latte parz.scremato+20g nocciole/noci/mandorle
--40g cereali -> non sempre, dipende dal resto dei carboidrati della giornata
POST WO: appena finito allenamento
--125g yogurt magro+15g zucchero
CENA:
--300g pollo o pesce o seitan o 2 uova con 100g di tonno
--200g verdura preferibilmente cotta (1piatto) --140g riso (da cotto) -> non sempre, dipende se ho già assunto abbastanza carboidrati
--10-15g olio extravergine di oliva.
“PRE NANNA”: non lo faccio sempre, ma in caso mangio 100g di fiocchi di latte e qualche noce/nocciola/mandorla
Non assumo praticamente mai pane, no merendine schifose varie, no cioccolata (se non raramente nei cereali la mattina), evito affettati e per questo non li ho inseriti nei vari spuntini, quasi mai carni rosse, mangio 2 tranci di pizza il giovedì perché devo tornare subito a scuola. Non faccio grandi distinzioni fra giorni di allenamento o di riposo, anche se in questi ultimi assumo meno carboidrati e il pomeriggio ovviamente non faccio pre e post wo, ma un’unica merenda.
In media del totale di una giornata ha dei valori che sono circa:
--kilocalorie: da 2600 a 2800kcal (max 3000kcal)
--proteine: da 140 a 160g
--carboidrati: dai 290 ai 330g (max 375g quando mangio pizza il giovedì)
--grassi: dai 75 ai 90g (max 100g in alcuni casi)
Come potete vedere non sono valori al centesimo, poiché nonostante le mie tabelle abbiano dei valori precisi, cambiano di qualcosa volta per volta e dunque non posso mettermi a scrivere tutte le combinazioni possibili! In ogni caso i valori e l’esempio fornito sono delle buone medie rispetto a quello che assumo giorno per giorno. Le miei domande/osservazioni da chiarire sono queste:
--le proteine assunte, ovvero circa 160g, sono eccessive per il mio peso corporeo? In primis c'è da dire che in questi 160g non tutte sono di alta qualità (lo sono quelle della carne,pesce,uova,seitan,legumi e latticini). So che per essere precisi si dovrebbe conoscere la massa magra e da quello fare riferimento per la quantità: non ho fatto un esame dal medico per un calcolo esatto. Ho però utilizzato un calcolatore preso da un buon sito di personal training che mi dava un risultato che era poco più dell’8% di massa grassa. Conseguentemente a questo se volessi assumere 1,5g di proteine *peso corporeo allora sarebbero circa 115g di proteine...il mio dilemma è che spesso si trova che non è necessario assumerò 2 o più grammi di proteine per peso corporeo, perché saranno utili per l'aumento della massa ma allo stesso tempo danneggiano l'organismo e fanno lavorare eccessivamente fegato e reni.
--se potete datemi consigli su come eventualmente modificare alcune disposizioni dei cibi che non vi sembrano andare bene, oppure introdurre/rimuovere qualcosa. --i rapporti utilizzati per calorie/proteine/carboidrati/grassi sono abbastanza corretti?
--considerando che faccio palestra + basket, questo influenza la dieta in modo significativo?Nel senso che facendo lavoro aerobico come il basket potrebbe rovinare in qualche modo il lavoro anaerobico svolto in palestra? In questi mesi invernali non ho praticato basket, e in 3 mesi da quando ho cominciato questa dieta mi ritengo soddisfatto: il mio peso è aumentato, ho notato un piccolo aumento di adipe ma anche la muscolatura è aumentata visibilmente rispetto a prima. Adesso che arriva il periodo primaverile comincerò ad uscire di più al campo da basket, e quindi brucerò più calorie…datemi voi consigli
Scrivete pure qualunque consiglio/osservazione/critica purché siano sempre costruttive Altri particolari che potrebbero servire a voi per capire meglio ve li darò senz’altro quando lo chiederete!
Perdonatemi eventuali errori e sciocchezze dette e grazie in anticipo a tutti!
Ho aperto questo thread per chiedere consigli e “illuminazioni” riguardo alla mia dieta indirizzata all'aumento della massa (magra ovviamente). Cercherò di essere il più preciso e chiaro possibile, ma dato che le informazioni sono tante se dovessi risultare confuso chiedete pure chiarimenti premetto alcune cose importanti:--NON faccio USO DI INTEGRATORI e non ho intenzione di farne
--il mio obiettivo è migliorare solo per me stesso e non per concorrere ad alcun tipo di manifestazioni o altro --insieme alla palestra (pesistica) faccio anche basket, non più in una squadra ma mi alleno individualmente per circa 3 ore alla settimana (anche più o anche meno, dipende molto dagli impegni per scuola, famiglia ecc…). Per questo motivo non vorrei cercare di aumentare allo stesso tempo forza,massa e agilità(quindi velocità di reazione, elevazione, scatto). Adesso prima di cominciare con la dieta illustro il mio programma allenamenti e parlo un attimo di me.
Svolgo 4 allenamenti settimanali a 2 a 2 ripetuti ovvero: il lunedì stesso allenamento del giovedì (addominali (insieme obliqui), bicipiti, trapezio, pettorali), e martedì lo stesso del venerdì (arti inferiori (tutte le parti che non elenco), tricipiti, deltoidi, dorsali) ; mercoledì riposo e week end libero. La durata di un allenamento è di circa 1 ora e 20 minuti compreso stretching; ho 17 anni (18 tra qualche mese), sono alto 1.88 m e peso 82.5 kg circa (varia ovviamente un po' in base al momento della giornata). Pratico questa attività da 1 anno e mezzo (da quando ho compiuto 16 anni più o meno); ho cominciato chiaramente con esercizi leggeri, con intensità e carico man mano crescenti. Questa estate (dopo aver concluso la stagione di pallacanestro) pesavo circa 79Kg; a fine novembre pesavo 81Kg e i primi giorni di dicembre ho cominciato la suddetta dieta focalizzata ad un aumento della massa. Ho aumentato in primis le calorie (2200kcal circa prima dell'inizio dell'allenamento) e le proteine (prima assumevo comunque proteine (carne, uova, soia, legumi..) la sera). Adesso riassumo quella che è un esempio della mia tabella nutrizionale giornaliera(anche se da giorno a giorno varia, mantengo sempre gli stessi valori di calori/proteine/carboidrati/grassi):
COLAZIONE:
--300ml latte parz. Scremato
--50g cereali + 20g frutta secca o 5 fette+50g marmellata no zuccheri aggiunti
MERENDA:
--1 frutto fresco+barretta (di vario genere, con valori di circa 150/2.5/25/3)
PRANZO:
--250g riso o pasta (misurata da cotta, quasi sempre riso)
--200g verdura fresca (1 piatto)
--10-15g olio extravergine di oliva
--1 mozzarella(max 1 x settimana) o 30g grana o 200g seitan o tofu (soia) o 250g legumi o 100g bresaola
PRE WO: circa 1 ora prima dell’allenamento
--200ml latte parz.scremato+20g nocciole/noci/mandorle
--40g cereali -> non sempre, dipende dal resto dei carboidrati della giornata
POST WO: appena finito allenamento
--125g yogurt magro+15g zucchero
CENA:
--300g pollo o pesce o seitan o 2 uova con 100g di tonno
--200g verdura preferibilmente cotta (1piatto) --140g riso (da cotto) -> non sempre, dipende se ho già assunto abbastanza carboidrati
--10-15g olio extravergine di oliva.
“PRE NANNA”: non lo faccio sempre, ma in caso mangio 100g di fiocchi di latte e qualche noce/nocciola/mandorla
Non assumo praticamente mai pane, no merendine schifose varie, no cioccolata (se non raramente nei cereali la mattina), evito affettati e per questo non li ho inseriti nei vari spuntini, quasi mai carni rosse, mangio 2 tranci di pizza il giovedì perché devo tornare subito a scuola. Non faccio grandi distinzioni fra giorni di allenamento o di riposo, anche se in questi ultimi assumo meno carboidrati e il pomeriggio ovviamente non faccio pre e post wo, ma un’unica merenda.
In media del totale di una giornata ha dei valori che sono circa:
--kilocalorie: da 2600 a 2800kcal (max 3000kcal)
--proteine: da 140 a 160g
--carboidrati: dai 290 ai 330g (max 375g quando mangio pizza il giovedì)
--grassi: dai 75 ai 90g (max 100g in alcuni casi)
Come potete vedere non sono valori al centesimo, poiché nonostante le mie tabelle abbiano dei valori precisi, cambiano di qualcosa volta per volta e dunque non posso mettermi a scrivere tutte le combinazioni possibili! In ogni caso i valori e l’esempio fornito sono delle buone medie rispetto a quello che assumo giorno per giorno. Le miei domande/osservazioni da chiarire sono queste:
--le proteine assunte, ovvero circa 160g, sono eccessive per il mio peso corporeo? In primis c'è da dire che in questi 160g non tutte sono di alta qualità (lo sono quelle della carne,pesce,uova,seitan,legumi e latticini). So che per essere precisi si dovrebbe conoscere la massa magra e da quello fare riferimento per la quantità: non ho fatto un esame dal medico per un calcolo esatto. Ho però utilizzato un calcolatore preso da un buon sito di personal training che mi dava un risultato che era poco più dell’8% di massa grassa. Conseguentemente a questo se volessi assumere 1,5g di proteine *peso corporeo allora sarebbero circa 115g di proteine...il mio dilemma è che spesso si trova che non è necessario assumerò 2 o più grammi di proteine per peso corporeo, perché saranno utili per l'aumento della massa ma allo stesso tempo danneggiano l'organismo e fanno lavorare eccessivamente fegato e reni.
--se potete datemi consigli su come eventualmente modificare alcune disposizioni dei cibi che non vi sembrano andare bene, oppure introdurre/rimuovere qualcosa. --i rapporti utilizzati per calorie/proteine/carboidrati/grassi sono abbastanza corretti?
--considerando che faccio palestra + basket, questo influenza la dieta in modo significativo?Nel senso che facendo lavoro aerobico come il basket potrebbe rovinare in qualche modo il lavoro anaerobico svolto in palestra? In questi mesi invernali non ho praticato basket, e in 3 mesi da quando ho cominciato questa dieta mi ritengo soddisfatto: il mio peso è aumentato, ho notato un piccolo aumento di adipe ma anche la muscolatura è aumentata visibilmente rispetto a prima. Adesso che arriva il periodo primaverile comincerò ad uscire di più al campo da basket, e quindi brucerò più calorie…datemi voi consigli
Scrivete pure qualunque consiglio/osservazione/critica purché siano sempre costruttive
Altri particolari che potrebbero servire a voi per capire meglio ve li darò senz’altro quando lo chiederete!Perdonatemi eventuali errori e sciocchezze dette e grazie in anticipo a tutti!
spanza 
)+200g pomodori+125g fagioli borlotti+15g olio EVO
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