Aiuto alimentazione mantenimento muscolare e definizione.

[Fedegallo]

Salve a tutti , Sono un ragazzo di 19 anni alto 1 metro e 73 circa e peso sui 70-72 kg. Volevo un suggerimento sull'alimentazione da seguire per mantenere e far crescere la mia massa muscolare e allo stesso tempo essere ben asciutto. Vado a scuola quindi mi alzo alle 7 -7:30 e dormo in media 7 ore .
-Colazione : 50 gr di cereali integrali e 4 biscotti con 200-250 ml di latte scremato.
-spuntino delle 10 e 30: una mela ,
- pranzo: ( 13 e 30 )arrivo molto affamato e mangio 150 gr minimo di pasta ( anche 200gr ) con un frutto alla fine ( arancio o pompelmo ).
mi alleno 3 volte a settimana lunedi , mercoledi ,venerdì per 2 ore complessive (1 ora e 15 pesi , e 40 minuti di tapirulan in alta pendeza con velocità a passo svelto 6.5 )
- pre workout : verso le 14 e 30 una tazzina piccola amara di caffè , alle 15 inizio ad allenarmi.
- spuntino post workout : mangio tutti i giorni uno yougurt 0.1 grassi da 125gr e una banana , nient'altro.
- cena : mi limito con carne o pesce accompagnati da insalata .
Gioco spesso a calcetto dopo il workout la sera almeno 2 volte a settimana. Nel fine settimana specialmente il sabato dò uno strappo alla regola a cena mangiando una pizza e un dolce , domenica tutto di nuovo regolare sgarro solo il sabato. Volevo sapere se è possibile darmi un suggerimento sull'alimentazione , se devo modificare qualcosa . Grazie mille a tutti in anticipo

[Rhomus]

Scrivi la dieta in verticale, completa e corredata di tutte le grammature!
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[Fedegallo]

Ho modificato il tutto , ora è accettabile ?

[Rhomus]

Salve a tutti , Sono un ragazzo di 19 anni alto 1 metro e 73 circa e peso sui 70-72 kg. Volevo un suggerimento sull'alimentazione da seguire per mantenere e far crescere la mia massa muscolare e allo stesso tempo essere ben asciutto. Vado a scuola quindi mi alzo alle 7 -7:30 e dormo in media 7 ore . ma nel titolo c'è scritto che vuoi fare massa! sono due cose opposte... così come non puoi mantenere (che significa tenere invariata, cioè non variare) la massa e farla crescere (cioè variarla)!
-Colazione : 50 gr di cereali integrali e 4 biscotti con 200-250 ml di latte scremato. via i biscotti: avanti proteine ed eventualemnte grassi
-spuntino delle 10 e 30: una mela , con proteine e grassi
- pranzo: arrivo molto affamato e mangio 150 gr minimo di pasta ( anche 200gr ) con un frutto alla fine ( arancio o pompelmo ). 50 grammi di pasta in più sono all'incirca 170 kcal, non proprio trascurabili... niente carne o pesce? e l'olio? e le verdure dove sono?
mi alleno 3 volte a settimana lunedi , mercoledi ,venerdì per 2 ore complessive (1 ora e 15 pesi , e 40 minuti di tapirulan in alta pendeza con velocità a passo svelto 6.5 )
- pre workout : una tazzina piccola amara di caffè se è un'oretta prima: fonte di carboidrati a basso ig più proteine
- spuntino post workout : mangio tutti i giorni uno yougurt 0.1 grassi da 125gr e una banana , nient'altro. come fonte proteica c'è di meglio, ma non è male: rispetta l'ordine banana->proteine
- cena : mi limito con carne o pesce accompagnati da insalata . e quanto?

Mancano tante cose...

[Fedegallo]

Scusa ma non sò che altro scrivere , quello è il mio programma che seguo settimanalmente , non mangio altro !! potresti dirmi cosa manca ??

[Rhomus]

Ma scusa, te l'ho appena scritto...

[Mork]

Fedegallo te l'ha scritto sul tuo quote sono le scritte in rosso

[Fedegallo]

Scusami tanto non avevo visto , grazie mille .. al posto dei biscotti alla mattina , cosa potrei mangiare insieme ai cereali e al latte ?

[Rhomus]

Intanto calcola il tuo tdee e l'apporto calorico che intendi seguire per il tuo obiettivo...
Al mattino mancano proteine: whey/albumi/affettato magro/fiocchi di latte/yogurt greco/...