Prima dieta MASSA - Scelta alimenti

[Pascolinho]

Ciao ragazzi. Ho quasi 17 anni, peso 62kg(3 mesi fa 51 ma ho iniziato a mangiare il doppio senza curare comunque tanto l'alimentazione) e sono alto 1.76 e dopo 4 mesi di allenamento sto notando dei risultati ma di sicuro se avessi curato bene l'alimentazione sarei migliorato un po' di più. Premetto che ho letto tutti i topic in rilievo, non sono il tipo che chiede senza leggere. Il punto è che ho calcolato tutto, ma il mio problema è la scelta degli alimenti. Anche se in un topic c'erano scritte i migliori cibi proteici, grassi e carbo non saprei proprio come procedere. Intanto vi posto fino a che punto sono arrivato nella costruzione della mia dieta.No intendo usare ne proteine polvere ne integratori.
BMR: 1665
TDEE: 2872,125
Apporto proteico minimo: 2g/kg = 124g ( 496 kcal ) | Ap. lipidico: 0,9g/kg = 58,9g (472kcal) |
Carboidrati: i restanti in carboidrati quindi: (1904,125 kcal) che corrispondono a 476g

Queste sono le informazioni base, ora vi posto la suddivisione:

Colazione: PRO 31g GRASSI 14,5g CARBO 119g | 718kcal
Albume in brick: 200g 21 0,34 1,46

Pranzo: PRO 31g GRASSI 14,5g CARBO 119g | 718kcal

Spuntino post workout: PRO 31g GRASSI 14,5g CARBO 119g | 718kcal

Cena: PRO 31g GRASSI 14,5g CARBO 119g | 718kcal

Non so proprio da dove inziiare D: ci sono troppi alimenti e non saprei quale scegliere.A tenete conto che vivendo con mia madre la spese deve essere in comune.

[Hunterboy]

quindi? non ti possiamo consigliare noi gli alimenti.. devi decidere tu in base a quello che hai in casa e come decidete tu e la tua famiglia di fare la spesa.. le varie fonti le conosci, sta a te usare quelle che hai a disposizione..non vedo come ti si possa aiutare.

poi perchè tutti i pasti hanno le stesse calorie e % di macro?

[Pascolinho]

innanzitutto grazie della risposta. Gli ho divisi cosi perchè mi sembravano piu facili da gestire, ma mi sto accorgendo che è il contrario D: Il punto è che farle da zero è stra lunga come cosa. Potrei vedere su internet quelle base e poi cambiarle in base alle mie necesità. Mo mi metto subito al lavoro , e quando sono pronto posterò la bozza che mi sarà uscita

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Oki gente, ho fatto quello che potevo, ma so già che è venuto uno schifo. TDEE L'ho semplificato a 2900kcal.
App proteico: 124g - 496kcal | App lipidico: 56g - 504kcal | Carboidrati: 475g - 1900kcal

4 pasti:

Colazione: PRO GRASSI CARBO Kcal
Albume brik 200g 22 34 1,46 104
Latte 250g 8 2 12 100
Cornflakes 80g 5,3 0 70 288
492
Pranzo: PRO GRASSI CARBO Kcal
Pasta semola 150g 19,5 2 112 556
Cotto 60g 12 9 0,5 129
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120
805

Spuntino post-wo: PRO GRASSI CARBO Kcal
Tonno 55g 14 1 0 64
Pane integr. 200g 15 2,6 97 448
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120
632

Cena: PRO GRASSI CARBO Kcal
Pasta semola 150g 19,5 2 112 556
Spinacina (1)100g 14,5 15 11 237
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120
913

PRO: 124,5g
GRASSI: 66g
CARBO 511,96g
Kcal: 2842

E' un po' monotona ma dato che è la prima dieta che provo a impostare è ciò che sono riuscito a fare , in base anche alle mie esigenze. Ora spero che mi aiutiate così che settimana prossima possa iniziare alla grande

[Miller]

Forse ti conviene partire più basso con le calorie, basandoti in linea di massima su come mangiavi prima e poi aumentare un pò alla volta. Per la dieta... io aumenterei le proteine dopo l'allenamento, userei altre fonti glucidiche (gallette di riso/mais, pane bianco, niente frutta). Aumenterei anche i carboidrati a colazione, scalandoli a cena/pranzo magari. Aggiungerei delle verdure ai pasti principali. Rivedi i conteggi perchè a occhi ci sono degli errori, non capisco come fai ad arrivare a quasi 70g di grassi senza usarne praticamente

[Pascolinho]

Grazie per la risposta! Allora mi sono dimenticato di dire che comunque le calorie preferirei tenerli cosi dato che oltre le tre sedute di pesi, faccio anche due allenamenti da due ore di arti marziali.
Per i carboidrati a colazione non so proprio cosa mettere D: oltre korn flakes cosa si potrebbe aggiungere? aumento solamente la quantita di questi?
A i grassi ho sbagliato a metterli negli albume, che sono praticamente nulli eheheh

Colazione: PRO GRASSI CARBO Kcal
Albume brik 200g 22 34 1,46 104
Latte 250g 8 2 12 100
Cornflakes 80g 5,3 0 70 288 Cornflakes 150g 9,92 1 130 541kcal

Pranzo: PRO GRASSI CARBO Kcal
Pasta semola 150g 19,5 2 112 556 Pasta semola 100g 13,5 1,5 74 371kcal
Cotto 60g 12 9 0,5 129
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120
Cucchiaio olio d'olivo per i GRASSI

Spuntino post-wo: PRO GRASSI CARBO Kcal
Tonno 55g 14 1 0 64
Pane integr. 200g 15 2,6 97 448
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120 tolgo e metto 150g gallette di riso: 10 6,5 121 588kcal
Cena: PRO GRASSI CARBO Kcal
Pasta semola 150g 19,5 2 112 556
Spinacina (1)100g 14,5 15 11 237
Mela (1)250g 0,6 0,3 32 120
Cucchiaio olio d'olivo per i GRASSI

Una cosa del genere può andare?

[Miller]

invertirei i carbo della cena con quelli del pranzo

[Pascolinho]

Oki quindi in poche parole il pranzo diventa cena e viceversa?
Altri correzioni?
Se ad esempio mia madre fa pasta al sugo , bisogna contare pure quello anche se sono quantità minime?
Per quanto riguarda la carbonara? il discorso si fa più complesso mi sa D:

[Mattia-]

A colazione puoi mettere fette biscottate, frutta, marmellata, fiocchi d'avena...ci sono tantissime fonti di carboidrati.
Per il fatto del sugo, non fissarti troppo, cerca di mangiare con un condimento leggero,evita panna,pesto,ecc...la carbonara se la fa una volta alla settimana e vuoi mangiarla fallo,fa bene a livello mentale,imho

[Pascolinho]

oki , grazie mille ! Questo è un giorno tipo, per gli altri 5? (un giorno lo vorrei fare un po' libero) Li faccio simili quindi cambiando uno o due alimenti o è conisgliato cambiare del tutto la struttura?

[IceHand]

Ciao,

Colazione, ok, puoi tenere in cereali a 80gr.
Pranzo, aumenterei la fonte proteica, 100-150gr di carne magra (pollo/tacchino) o rossa; oppure tonno al naturale, spada...
Spuntino post-wo, metti una fonte di carboidrati alto IG (indice glicemico) come gallette di riso, pane bianco, togli il pane integrale e tieni una fonte proteica (bresaola, affettato di tacchino, tonno al naturale.
Cena, puo' andare, togli la mela.

Per le alternative alimentari, se cerchi bene per il forum, trovi quelli che possono fare al caso tuo, tenendo conto delle loro quantita' in carboidrati, proteine e grassi.

Ciao.

[Pascolinho]

oki cercherò alcune alternative , e mett0 apposto ulteriormente la dieta. Grazie dei consigli! Per aggiornamenti al limite continuo in questo post

[Pascolinho]

Ciao ragazzi dato che domani faccio la spesa volevo presentarvi la mia dieta definitiva(spero). Le kcal le ho abbassate un pochino perchè erano un po' troppe pur facendo massa!

Kcal: 2836 Carbo: 445,8g Pro: 137g Grassi: 56,3g

COLAZIONE: 583kcal Carbo: 92,8g Pro: 30,9g Grassi 9,9g
Kellogs Corn Flakes | 90g | 75,6 6,3 0,8
Latte parzialmente scremato | 350g | 16,8 11,6 3,1
Prosciutto cotto | 70g | 92,8 30,9 9,9


PRANZO: 919kcal Carbo: 149,3g Pro: 49,4 Grassi: 13,8
Pasta di semola | 150g | 112 19,6 2,3
Petto di pollo AIA | 100g | 0 23,3 0,8
Olio d'oliva | 10g | 0 0 10


POST-WORKOUT: 684kcal Carbo: 128,2g Pro: 30,3 Grassi: 5,5
Albume | 200g | 1,5 21,8 0,33
Gallette di riso | 120g | 97,3 8,5 5,2
Acqua e zucchero di canna | 30g | 29,4 0 0


CENA: 919kcal Carbo: 149,3g Pro: 49,4 Grassi: 13,8
Pasta di semola | 150g | 112 19,6 2,3
Salame | 50g | 0,8 13,4 15,6
Olio d'oliva | 10g | 0 0 10


I macronutrienti sono in ordine: Carbo - Pro - Grassi
Volevo inoltre un consiglio per quanto riguarda l'albume. Volevo prendere i brick senno era uno spreco buttare i tuorli ma non li trovo da nessuna parte. Domani vado a vedere alla sma e al billa, secondo voi li vendono?
Intanto spero in un vostro aiuto sulla dieta, grazie!

[IceHand]

Ciao ragazzi dato che domani faccio la spesa volevo presentarvi la mia dieta definitiva(spero). Le kcal le ho abbassate un pochino perchè erano un po' troppe pur facendo massa!

Kcal: 2836 Carbo: 445,8g Pro: 137g Grassi: 56,3g

COLAZIONE: 583kcal Carbo: 92,8g Pro: 30,9g Grassi 9,9g
Kellogs Corn Flakes | 90g | 75,6 6,3 0,8
Latte parzialmente scremato | 350g | 16,8 11,6 3,1
Prosciutto cotto | 70g | 92,8 30,9 9,9
Ok.

PRANZO: 919kcal Carbo: 149,3g Pro: 49,4 Grassi: 13,8
Pasta di semola | 150g | 112 19,6 2,3
Petto di pollo AIA | 100g | 0 23,3 0,8
Olio d'oliva | 10g | 0 0 10
Abbassa la pasta a 100-120gr, aggiugni verdure.

POST-WORKOUT: 684kcal Carbo: 128,2g Pro: 30,3 Grassi: 5,5
Albume | 200g | 1,5 21,8 0,33
Gallette di riso | 120g | 97,3 8,5 5,2
Acqua e zucchero di canna | 30g | 29,4 0 0
Togli l'aqua e zucchero.


CENA: 919kcal Carbo: 149,3g Pro: 49,4 Grassi: 13,8
Pasta di semola | 150g | 112 19,6 2,3
Salame | 50g | 0,8 13,4 15,6
Olio d'oliva | 10g | 0 0 10
Abbassa la pasta a 100gr, togli il salame, e metto 150gr di pesce magro o 100gr di carne magra; aggiungi verdure.

I macronutrienti sono in ordine: Carbo - Pro - Grassi
Volevo inoltre un consiglio per quanto riguarda l'albume. Volevo prendere i brick senno era uno spreco buttare i tuorli ma non li trovo da nessuna parte. Domani vado a vedere alla sma e al billa, secondo voi li vendono?
Intanto spero in un vostro aiuto sulla dieta, grazie!

Per quanto riguarda l'albume in brick, prova a fare un salto nel post dei supermercati per BB, potresti trovare dove li vendono.
In alternativa nel post-wo al posto degli albumi puoi mettere 80-100gr di bresaola/affettato di tacchino/tonno al naturale.

Ciao.

[Pascolinho]

io verdure riesco solo a mangiare pomodorini freschi, secondo te è necessario metterli sia nel pasto che nella cena come hai consigliato? grazie intanto per la risposta fulminea

[Hunterboy]

pomodorini si, sono verdure ma devi vedere un'attimo quanti ne mangi..hanno "più" carbo di una normale insalata/zucchina/finocchio ecc.. Fattele piacere queste verdure, son buone!
io sostituirei il prosciutto a colazione.. con il latte e i cereali non ce lo vedo..ma parere personale