Orari pasti e spuntino

[KidRiver]

Finalmente torno in palestra dopo quasi 7 mesi e con un orario diverso da quello a cui ero abituato prima.

Per le 16:00 massimo 16:30 vorrei iniziare il mio allenamento, ma non so come muovermi per quanto riguarda i cambiamenti di orario della dieta, dall'integrazione post wo agli spuntini pomeridiani. C'è qualcuno che può aiutarmi?

[elan]

non ho ben capito cosa vuoi sapere

colazione-spuntino-pranzo-prework(se lo fai,verso le 15:30)-postwork-cena-pre nanna(se lo fai)

io seguo questo ritmo e mi alleno al tuo stesso orario

[KidRiver]

Colazione 9:30
Spuntino 11:30
Pranzo 13:30 - 14:00

Va bene? Il prework quando mi allenavo nel pome tardi è sempre stato uno spuntino. Lo faccio sempre come spuntino? Non è meglio aspettare 2 ore tra un pasto e un'altro o un ora e mezza è sufficiente?

[elan]

orari simili ai miei

per prework non parlo di cibi ma integratori volti a migliorare prestazione del wo(es creatina e/o arginina e/o prework gia fatti.c è ki non li fa per nulla).io preferisco far passare 3 ore se ogni pasto-spuntino è bilanciato nei suoi macro

[Mattia-]

Il pre-wo ti coincide con il pranzo (2 ore prima) non lo fare quindi, 16 ti alleni,per che ora finisci?

[elan]

se assume un prework(tipo crea)puo prenderlo 30'prima,o bcaa o altri

[KidRiver]

Impiego massimo un'ora e mezza...

[Mattia-]

se assume un prework(tipo crea)puo prenderlo 30'prima,o bcaa o altri

Si intendevo un pasto solido

Impiego massimo un'ora e mezza...

quindi 5 e mezzo post-wo,6 e mezzo spuntino e alle 9 ceni...che dici?

[KidRiver]

Diciamo che la sera mangio per le 20:30, ma se faccio alle 21:00 non succede nulla.

Nel caso volessi fare un integrazione Pre WO con creatina come gestisco la situazione? (questo tra 2 mesi, il tempo che torno un po in forma visto che non penso mi possa "aiutare" da subito)

[Miller]

Questa non è la sezione adatta per parlare di problematiche inerenti l'integrazione... Non si capisce comunque bene la domanda, cosa vuoi gestire? Se posti la tua dieta con gli orari ne guadagneresti in chiarezza

[KidRiver]

Altezza 184 cm
Peso 87
Eta: 22 anni
Massa grassa: 13.88%
Massa magra: 74 kg
BMR: 2034
Vado per ora 3 volte a settimana in palestra e qualche volta mi scappa la partita di calcio, quindi ho messo attività moderata, ho calcolato con il programma MxBody
TDEE: 3174

COLAZIONE 9:30

250 Ml Latte parzialmente scremato
100 gr Fiocchi d'avena
Fonte proteica

SPUNTINO 11:30

100 gr di pane
50 gr di "qualcosa" (bresaola, tacchino, crudo)
15 gr frutta secca (mandorle, noci ecc)
1 Mela

PRANZO 13:30/14:00

100 gr di pasta + 15 gr parmigiano
150 gr petto di pollo/tonno
80-100 gr di insalata condita con due cucchiai d'olio

POST WO GIORNI ON 17:30

50 gr gallette di riso
30 gr Pro in polvere

SPUNTINO 2 18:30 GIORNI ON/17:00 GIORNI OFF

100 gr di pane
50 gr di "qualcosa" (bresaola, tacchino, crudo)
15 gr frutta secca (mandorle, noci ecc)

CENA 20:30/21:00

100 gr di pasta/riso/patate
150 gr di carne o pesce.
80-100 gr di insalata condita con due cucchiai d'olio


Modificherò con il calcolo dei macronutrienti, ma facendo un calcolo veloce dovrei arrivare sulle 3100 kcal. Cose devo modificare e aggiungere tra gli alimenti per salire di kcal? Gli orari così vanno bene?

[Mattia-]

Ad occhio mi sembri basso di pro, non hai il totale dei macro?

[KidRiver]

Nei giorni OFF senza calcolare la fonte proteica la mattina e la cena:

110 PRO/272 CAR/68 GRASS

[KidRiver]

Ho calcolato i macronutrienti fino alla cena.

COLAZIONE 9:30

250 Ml Latte parzialmente scremato Pro 8.1/Car 12.1/Grass 3.8 kCal 90
75 gr Fiocchi d'avena Kellogs Pro 6/Car 45/Grass 16.5 kCal 450 (calcolo tra le due porzioni di fiocchi)
25 gr Fiocchi d'avena Bio Pro 2.9/Car 14.7/Grass 1.7
Fonte proteica

SPUNTINO 11:30

100 gr di pane Pro 8.1/Car 64.7/Grass 0.2 - 279 Kcal
50 gr di "qualcosa" (bresaola, tacchino, crudo) Pro 14/Car 0.2/Grassi 2.6 - Kcal 84.5
15 gr frutta secca (mandorle, noci ecc) Pro 3.19/Car 2.9/Grass 7.6 - Kcal 87
1 Mela Pro 0.3/Car 19/Grass 0.2 - Kcal 72

PRANZO 13:30/14:00

150 gr di pasta Pro 8.1/Car 42.9/Grass 1.29 Kcal 220
150 gr petto di pollo/tonno pro 33/Car 0/Grass 1.2 Kcal 140
80-100 gr di insalata condita con due cucchiai d'olio pro 0.9/Car 2.9/Grass 0.1 + Pro 0/Car 0/Grass 23/Kcal 231

POST WO GIORNI ON 17:30

50 gr gallette di riso Pro 4/Car 40/Grass 1.4 kCal 194
30 gr Pro in polvere

SPUNTINO 2 18:30 GIORNI ON/17:00 GIORNI OFF

100 gr di pane Pro 8.1/Car 64.7/Grass 0.2 - 279 Kcal
50 gr di "qualcosa" (bresaola, tacchino, crudo) Pro 14/Car 0.2/Grassi 2.6 - Kcal 84.5
15 gr frutta secca (mandorle, noci ecc) Pro 3.19/Car 2.9/Grass 7.6 - Kcal 87

CENA 20:30/21:00

100 gr di pasta/riso/patate
150 gr di carne o pesce.
80-100 gr di insalata condita con due cucchiai d'olio pro 0.9/Car 2.9/Grass 0.1 + Pro 0/Car 0/Grass 23/Kcal 231

Come ho scritto prima ho calcolato tutto tranne la cena (tranne verdura) e la fonte proteica visto che non riesco a trovare questi maledetti albumi e le uova ancora devo trovare un prezzo conviente per risparmiare qualcosa.

Se i miei calcoli non sono errati (non calcolando quello che ho detto prima):
110 PRO/276 CAR/92 GRASS - 2304 kCal OFF
140 PRO/316 CAR/93 GRASS - 2498 kCal ON

Devo arrivare minimo sopra i 3200 massimo a 3500 kCal...come ci arrivo?
Non penso che la pasta siano quelle pochissime calorie...penso che viene calcolato la sola pasta e non l'insieme, giusto?