Salve a tutti ! Ho 19 anni , mi alleno da 3 anni ( l'ultimo anno solo seriamente ) , sono alto 168 cm partendo da un peso di 45 kg , ora peso 67 da quando iniziai dieta e allenamento. Dunque il problema e che mi smuovo di 1-2 chili solo quando do qualche scossa alla dieta, ad esempio 2 settimane fa, rifeci la dieta e guadagnai 2 chili dopo di che niente.E un'altro problema e che mi spesso in alcuni momenti della giornata mi vedo completamente moscio 
.
Vi posto la mia dita , da calcolo dovrei assumere 3000 kcal giornaliere ,e 130 g di prot ( il resto dovrete aiutarmi voi
) ma non capisco come suddividere il tutto tra proteine carboidrati e grassi. Come muscolatura ora non sono messo malaccio, apparte un pò di appannaggio dell'addome 
colazione :
200 ml succo , 300 ml di latte , 150 g yougurt
spuntino :
100g pane ,50 g bresaola , 10g olio ( condimento )20 g noci
Pranzo :
150 g riso / pasta , 150 g petto di pollo o tacchino / mozzarella da 250 g / 150 g tonno, 20g olio
pre work :
banana
post work :
200 ml latte con 25 g prot , 30 g gallette di riso, 20 g noci
cena :
350 g patate o 150 g riso / 150 g pane integrale ,20 g olio
pre nanna .
300 ml latte , 20 g mandorle
nel giorno di riposo è uguale , ma al pomeriggio nello spuntino mangio 50 g d parmigiano, 200 g di mandarini o frutta in generale , 10 g olio
Grazie a tutti quelli che vorranno esprimere un parere e aiutarmi
.Vi posto la mia dita , da calcolo dovrei assumere 3000 kcal giornaliere ,e 130 g di prot ( il resto dovrete aiutarmi voi
) ma non capisco come suddividere il tutto tra proteine carboidrati e grassi. Come muscolatura ora non sono messo malaccio, apparte un pò di appannaggio dell'addome colazione :
200 ml succo , 300 ml di latte , 150 g yougurt
spuntino :
100g pane ,50 g bresaola , 10g olio ( condimento )20 g noci
Pranzo :
150 g riso / pasta , 150 g petto di pollo o tacchino / mozzarella da 250 g / 150 g tonno, 20g olio
pre work :
banana
post work :
200 ml latte con 25 g prot , 30 g gallette di riso, 20 g noci
cena :
350 g patate o 150 g riso / 150 g pane integrale ,20 g olio
pre nanna .
300 ml latte , 20 g mandorle
nel giorno di riposo è uguale , ma al pomeriggio nello spuntino mangio 50 g d parmigiano, 200 g di mandarini o frutta in generale , 10 g olio
Grazie a tutti quelli che vorranno esprimere un parere e aiutarmi
spanza 
Nella colazione come fonte proteica cosa mi consigli? Polveri? E come pre work ?? Non ne ho idea 
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