Ciao, è la prima volta che scrivo su questo forum anche se lo seguo spesso ![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
Come dal titolo della discussione vorrei chiedere consigli a chi è più esperto di me circa la dieta che sto cercando di impostare per il periodo di definizione che, inizierò a fine Maggio per la durata di un mese, per poi aumentare la quantità di carboidrati i due mesi successivi.
Sono alto 178 cm, 84 kg, 28 anni, circonf. polso 17,5 cm, BF 14% (calcolata sul web, se è necessario posto una foto per avere conferme dagli esperti)
Vado in palestra regolarmente, da quasi due anni. Faccio lavoro aerobico saltuariamente (anche se cmq sono impegnato col calcio a 5 due volte/week) e lo aumento in definizione (HiiT)
Questa è la dieta che sto cercando di impostare:
RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: 30% Carboidrati 40% Proteine 30% Grassi
DEFICIT CALORICO: 10/20% del FCG -> 2370 Kcal*15% = 355 Kcal
APPORTO CALORICO: 2000 Kcal/dì
30% CARB = 150 gr 40% PROT = 200 gr 30% LIPIDI= 66 gr
COLAZIONE:
250 ml di ALBUME
250 ml LATTE
100 gr FRUMEN. INTEG
SPUNTINO 1:
scatoletta TONNO NAT
1 MELA o frutto
oppure
150 gr YOGURT GRECO
1 MELA o frutto
PRANZO:
150 gr POLLO
50 gr RISO
200 gr VERDURA
1 cucchiaino EVO
SPUNTINO 2: (1 ora/1 ora e mezza prima WO)
150 ml di ALBUME
20 nocciole (40gr)
2 GALLETTE RISO (16gr)
CENA:
150 gr POLLO
VERDURE LESSATE
1 cucchiaino OLIO
PRE-NANNA:
200 gr FIOCCHI LATTE
POST WO:
PROTEINE SIERO
oppure
200 gr ALBUME
TOTALE: Prot.: 200 gr; Carbs: 140 gr; Fat: 56 gr; 2000 Kcal
COLAZIONE: 533 kcal; 47 gr Proteine; 74 gr Carb.; 6.4 Fat.
SPUNTINO 1: 130 kcal; 13 gr Proteine; 20 gr Carb.; 0 gr Fat
PRANZO: 304 kcal; 38 gr Proteine; 12 gr Carb.; 6 gr Fat
SPUNTINO 2 (pre W.O.): 400 kcal; 22.5 gr Proteine; 14.4 gr Carb.; 27 gr Fat
CENA: 204 kcal; 37 gr Proteine; 0 Carb.; 6 gr Fat
PRENANNA: 200 kcal; 20 gr Proteine; 6 Carb.; 9 gr Fat
POST W.O.:160 kcal; 22 gr Proteine; 11 gr Carb.; 0 gr Fat
Mi scuso se il messaggio è troppo lungo... aspetto consigli/correzioni e ringrazio in anticipo tutti coloro che mi risponderanno
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Come dal titolo della discussione vorrei chiedere consigli a chi è più esperto di me circa la dieta che sto cercando di impostare per il periodo di definizione che, inizierò a fine Maggio per la durata di un mese, per poi aumentare la quantità di carboidrati i due mesi successivi.
Sono alto 178 cm, 84 kg, 28 anni, circonf. polso 17,5 cm, BF 14% (calcolata sul web, se è necessario posto una foto per avere conferme dagli esperti)
Vado in palestra regolarmente, da quasi due anni. Faccio lavoro aerobico saltuariamente (anche se cmq sono impegnato col calcio a 5 due volte/week) e lo aumento in definizione (HiiT)
Questa è la dieta che sto cercando di impostare:
RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: 30% Carboidrati 40% Proteine 30% Grassi
DEFICIT CALORICO: 10/20% del FCG -> 2370 Kcal*15% = 355 Kcal
APPORTO CALORICO: 2000 Kcal/dì
30% CARB = 150 gr 40% PROT = 200 gr 30% LIPIDI= 66 gr
COLAZIONE:
250 ml di ALBUME
250 ml LATTE
100 gr FRUMEN. INTEG
SPUNTINO 1:
scatoletta TONNO NAT
1 MELA o frutto
oppure
150 gr YOGURT GRECO
1 MELA o frutto
PRANZO:
150 gr POLLO
50 gr RISO
200 gr VERDURA
1 cucchiaino EVO
SPUNTINO 2: (1 ora/1 ora e mezza prima WO)
150 ml di ALBUME
20 nocciole (40gr)
2 GALLETTE RISO (16gr)
CENA:
150 gr POLLO
VERDURE LESSATE
1 cucchiaino OLIO
PRE-NANNA:
200 gr FIOCCHI LATTE
POST WO:
PROTEINE SIERO
oppure
200 gr ALBUME
TOTALE: Prot.: 200 gr; Carbs: 140 gr; Fat: 56 gr; 2000 Kcal
COLAZIONE: 533 kcal; 47 gr Proteine; 74 gr Carb.; 6.4 Fat.
SPUNTINO 1: 130 kcal; 13 gr Proteine; 20 gr Carb.; 0 gr Fat
PRANZO: 304 kcal; 38 gr Proteine; 12 gr Carb.; 6 gr Fat
SPUNTINO 2 (pre W.O.): 400 kcal; 22.5 gr Proteine; 14.4 gr Carb.; 27 gr Fat
CENA: 204 kcal; 37 gr Proteine; 0 Carb.; 6 gr Fat
PRENANNA: 200 kcal; 20 gr Proteine; 6 Carb.; 9 gr Fat
POST W.O.:160 kcal; 22 gr Proteine; 11 gr Carb.; 0 gr Fat
Mi scuso se il messaggio è troppo lungo... aspetto consigli/correzioni e ringrazio in anticipo tutti coloro che mi risponderanno
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