Dieta in definizione -CORREZIONI-

[ertigna]

Ciao, è la prima volta che scrivo su questo forum anche se lo seguo spesso
Come dal titolo della discussione vorrei chiedere consigli a chi è più esperto di me circa la dieta che sto cercando di impostare per il periodo di definizione che, inizierò a fine Maggio per la durata di un mese, per poi aumentare la quantità di carboidrati i due mesi successivi.

Sono alto 178 cm, 84 kg, 28 anni, circonf. polso 17,5 cm, BF 14% (calcolata sul web, se è necessario posto una foto per avere conferme dagli esperti)
Vado in palestra regolarmente, da quasi due anni. Faccio lavoro aerobico saltuariamente (anche se cmq sono impegnato col calcio a 5 due volte/week) e lo aumento in definizione (HiiT)
Questa è la dieta che sto cercando di impostare:


RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: 30% Carboidrati 40% Proteine 30% Grassi
DEFICIT CALORICO: 10/20% del FCG -> 2370 Kcal*15% = 355 Kcal
APPORTO CALORICO: 2000 Kcal/dì
30% CARB = 150 gr 40% PROT = 200 gr 30% LIPIDI= 66 gr
COLAZIONE:
250 ml di ALBUME
250 ml LATTE
100 gr FRUMEN. INTEG
SPUNTINO 1:
scatoletta TONNO NAT
1 MELA o frutto
oppure
150 gr YOGURT GRECO
1 MELA o frutto
PRANZO:
150 gr POLLO
50 gr RISO
200 gr VERDURA
1 cucchiaino EVO
SPUNTINO 2: (1 ora/1 ora e mezza prima WO)
150 ml di ALBUME
20 nocciole (40gr)
2 GALLETTE RISO (16gr)
CENA:
150 gr POLLO
VERDURE LESSATE
1 cucchiaino OLIO
PRE-NANNA:
200 gr FIOCCHI LATTE
POST WO:
PROTEINE SIERO
oppure
200 gr ALBUME
TOTALE: Prot.: 200 gr; Carbs: 140 gr; Fat: 56 gr; 2000 Kcal

COLAZIONE: 533 kcal; 47 gr Proteine; 74 gr Carb.; 6.4 Fat.
SPUNTINO 1: 130 kcal; 13 gr Proteine; 20 gr Carb.; 0 gr Fat
PRANZO: 304 kcal; 38 gr Proteine; 12 gr Carb.; 6 gr Fat
SPUNTINO 2 (pre W.O.): 400 kcal; 22.5 gr Proteine; 14.4 gr Carb.; 27 gr Fat
CENA: 204 kcal; 37 gr Proteine; 0 Carb.; 6 gr Fat
PRENANNA: 200 kcal; 20 gr Proteine; 6 Carb.; 9 gr Fat
POST W.O.:160 kcal; 22 gr Proteine; 11 gr Carb.; 0 gr Fat

Mi scuso se il messaggio è troppo lungo... aspetto consigli/correzioni e ringrazio in anticipo tutti coloro che mi risponderanno

[Rhomus]

Sono alto 178 cm, 84 kg, 28 anni, circonf. polso 17,5 cm, BF 14% (calcolata sul web, se è necessario posto una foto per avere conferme dagli esperti sarebbe un'indicazione in più se non ti dispiace)
Vado in palestra regolarmente, da quasi due anni. Faccio lavoro aerobico saltuariamente (anche se cmq sono impegnato col calcio a 5 due volte/week) e lo aumento in definizione (HiiT)
Questa è la dieta che sto cercando di impostare:


RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI: 30% Carboidrati 40% Proteine 30% Grassi perché questa ripartizione? c'è un motivo particolare nella scelta?
DEFICIT CALORICO: 10/20% del FCG -> 2370 Kcal*15% = 355 Kcal
APPORTO CALORICO: 2000 Kcal/dì
30% CARB = 150 gr 40% PROT = 200 gr 30% LIPIDI= 66 gr troppo alte le proteine, stai sui 185 grammi; leggermente bassi anche i grassi per una ipocalorica
COLAZIONE:
250 ml di ALBUME
250 ml LATTE
100 gr FRUMEN. INTEG
SPUNTINO 1:
scatoletta TONNO NAT
1 MELA o frutto
oppure
150 gr YOGURT GRECO
1 MELA o frutto mancano grassi
PRANZO:
150 gr POLLO
50 gr RISO
200 gr VERDURA
1 cucchiaino EVO
SPUNTINO 2: (1 ora/1 ora e mezza prima WO)
150 ml di ALBUME
20 nocciole (40gr)
2 GALLETTE RISO (16gr) piuttsto delle gallette sarebbe meglio una fonte di carboidrati a basso ig
CENA:
150 gr POLLO
VERDURE LESSATE
1 cucchiaino OLIO
PRE-NANNA:
200 gr FIOCCHI LATTE
POST WO:
PROTEINE SIERO
oppure
200 gr ALBUME anticipa le proteine con una buona fonte di carboidrati ad alto ig (banana matura/gallette/...)
TOTALE: Prot.: 200 gr; Carbs: 140 gr; Fat: 56 gr; 2000 Kcal

COLAZIONE: 533 kcal; 47 gr Proteine; 74 gr Carb.; 6.4 Fat.
SPUNTINO 1: 130 kcal; 13 gr Proteine; 20 gr Carb.; 0 gr Fat
PRANZO: 304 kcal; 38 gr Proteine; 12 gr Carb.; 6 gr Fat
SPUNTINO 2 (pre W.O.): 400 kcal; 22.5 gr Proteine; 14.4 gr Carb.; 27 gr Fat
CENA: 204 kcal; 37 gr Proteine; 0 Carb.; 6 gr Fat
PRENANNA: 200 kcal; 20 gr Proteine; 6 Carb.; 9 gr Fat
POST W.O.:160 kcal; 22 gr Proteine; 11 gr Carb.; 0 gr Fat

Mi scuso se il messaggio è troppo lungo... aspetto consigli/correzioni e ringrazio in anticipo tutti coloro che mi risponderanno

Una dieta da 2000 kcal sembra un po' stretta per te, ma conosci il tuo tdee?

[ertigna]

Ciao, questa che ho fatto è un'ipotesi di dieta non legata ai giorni in cui pratico anche l'attività aerobica. Cmq questi sono i miei dati:
MB: 1820 Kcal/dì FCG=2370 Kcal/dì
FCG (legato anche all'attività BB per circa 3h settimanali effettive): 2550 kcal

Per la ripartizione dei MACRO ho pensato ad un 30 40 30 anzichè come la paleo, 40 30 30, per diminuire i carboidrati. I grassi sò che sono un po pochini ma non avevo idee di come prenderli

Tempo fà lessi un articolo da cui ho dedotto la mia dieta seguendo vari calcoli. Siccome non sò se sto facendo la cosa giusta ti cito qualche passaggio:

"Una diminuzione qualitativa di peso necessita di un “taglio di calorie” (dall’inglese cutting). Affinché un regime dietetico ipocalorico produca dei risultati quantitativi e qualitativi, l’unica regola da rispettare è non scendere mai sotto la soglia del MB. In termini % ci riferiamo al valore di cutting compresi tra il 10 e 30% del FCG (fabbisogno Calorico giornaliero).

FCG= MB*coef. + TID cioè 1819*1,2 + 10%= 2370 Kcal/dì
Nell’impostazione di una dieta IPOCALORICA è FONDAMENTALE utilizzare il FCG escludendo l’attività sportiva aggiuntiva.
Quindi, per perdere peso, la dieta dovrà garantire meno di 2370 Kcal/dì ma più di 1820 Kcal/dì (MB)."

Se ritrovo l'articolo te lo linko, comunque se vuoi ti allego un file word dove ho riassunto i miei calcoli con le varie formule e coefficienti presi dallo stesso articolo.
Grazie mille per la risposta

[Rhomus]

In effetti toglierei un introito calorico dal 10 al 20% del tdee (fabbisogno calorico totale giornaliero) non dal fabbisogno meno l'attività sportiva, perché a livello energetico non ha tanto senso (manca per appunto il dispendio calorico in attività motorie legate alla palestra, le quali aumentano il totale delle calorie spese in una giornata)

[ertigna]

Ok, provvederò a ritoccare la dieta in relazione ai tuoi consigli. Grazie mille x la disponibilità.
Ah, ti posto una foto così per avere conferma (in linea di massima) della BF.

http://imageshack.us/photo/my-images/41/15012013s.jpg/

[Rhomus]

Di niente figurati
... Non farei una definizione però, ma una buona normocalorica La BF conferma (Buono il lavoro sul petto soprattutto!)

[ertigna]

Per normocalorica dovrei apportare le stesse calorie del TDEE presumo...?

[Rhomus]

Yes

[ertigna]

Rhomus vorrei chiederti qualche consiglio circa l'attività aerobica che potrei fare per diminuire la mia BF...
Innanzitutto quando, secondo te, è meglio che inizi a fare costantemente lavoro aerobico e se dovrei farlo dopo il WO con i pesi o nei giorni off...
Avevo pensato di iniziare a fine Maggio con HIIT (25min), sia nei giorni di WO con i pesi che nei due giorni OFF, escluso sabato e domenica! E' forse troppo tardi x iniziare? (e arrivare in estate asciutto)
Insomma qualche dritta mi farebbe davvero comodo... anche x il tipo di allenamento aerobico migliore x raggiungere l'obiettivo.

Grazie anticipatamente
Ciao

[Sean]

E' meglio che per quell'aspetto tu apra un 3d in sez. Allenamento.

[ertigna]

Ok, lo farò. Grazie