Help megaconfusione alimentazione/allenamento/integratori

[SpiderCuts]

Salve a tutti, ho 25 anni, sono alto 1.83 e peso circa 74Kg..
costituzione normale..abbastanza asciutto sopra ma un po di pancetta e un po di fianchetti sono il mio punto debole!!premetto che ci sto mettendo tutta la mia buona volontà e continuerò a farlo finché non mi sentirò davvero bene con me stesso..mi sto allenando da settembre in palestra circa 3 volte a settimana..ho integrato il mio allenamento con un corso in piscina di 45 minuti(750 metri circa)2 volte a settimana quando non vado in palestra..allora diciamo che sono completamente spiazzato sul tipo di allenamento che dovrei fare in questo periodo..ovvero dovrei fare massa/forza/definizione???inoltre mangio 5 volte il giorno all'incirca così :

COLAZIONE ore 7.30 : 90gr Cereali misti + 2 yogurt magri 0,1 + spremuta d'arancia + caffe
SPUNTINO ore 11.00 : 1 banana
PRANZO ore 13.30 : 1 scodella di verdura in foglia + 250gr carne/pesce + verdura lessa
SPUNTINO ore 17.00 : 1 pacchetto cracker integrali o 4/5 mandorle o 140gr fesa di tacchino/pollo
CENA ore 21.00 : verdure in foglia + 100gr riso + 150gr carne/pesce + verdura lessa

INTEGRATORI :
- ogni tanto prendo 2 misurini di jack 3D prima di allenarmi perché vado in palestra dopo lavoro e molte volte son veramente stanco
- 2 misurini di amminoacidi BCAA 8:1:1 della usp lab che bevo prima/durante/dopo l'allenamento..
- 30 gr di proteine in polvere GOLD STANDARD come spuntino
- Diet Switch 20 gocce prima di dormire

QUALCUNO POTREBBE AIUTARMI E DARMI DEI CONSIGLI SU COSA FARE/MANGIARE/COME INTEGRARE??
io vorrei prendere massa magra ma siccome tendo ad assimilare tutto devo stare attentissimo..
meglio prendere più proteine?mettere 30gr di proteine in polvere tutti i giorni?levare i BCAA?perche mi prende degli attacchi di fame paurosi a volte e mangio fino a star male????vorrei comprare la CASEINA che ne pensate?

GRAZIE INFINITAMENTE IN ANTICIPO

ho perso la retta via e non so come riprenderla!!!!

[Sean]

Prima sistema qua la dieta e poi apri un thread in sez. Integratori.

[Miller]

COLAZIONE ore 7.30 : 90gr Cereali misti + 2 yogurt magri 0,1 + spremuta d'arancia + caffe
SPUNTINO ore 11.00 : 1 banana
PRANZO ore 13.30 : 1 scodella di verdura in foglia + 250gr carne/pesce + verdura lessa
SPUNTINO ore 17.00 : 1 pacchetto cracker integrali o 4/5 mandorle o 140gr fesa di tacchino/pollo
CENA ore 21.00 : verdure in foglia + 100gr riso + 150gr carne/pesce + verdura lessa

olio non ne usi? Le whey quando le prendi? Nel secondo spuntino fai delle sostituzioni non equivalenti, dovresti usare alimenti con approssimativamente gli stessi nutrienti. Quando ti alleni?

[Senpai]

Salve a tutti, ho 25 anni, sono alto 1.83 e peso circa 74Kg..
costituzione normale..abbastanza asciutto sopra ma un po di pancetta e un po di fianchetti sono il mio punto debole!!premetto che ci sto mettendo tutta la mia buona volontà e continuerò a farlo finché non mi sentirò davvero bene con me stesso..mi sto allenando da settembre in palestra circa 3 volte a settimana..ho integrato il mio allenamento con un corso in piscina di 45 minuti(750 metri circa)2 volte a settimana quando non vado in palestra..allora diciamo che sono completamente spiazzato sul tipo di allenamento che dovrei fare in questo periodo..ovvero dovrei fare massa/forza/definizione???inoltre mangio 5 volte il giorno all'incirca così :

COLAZIONE ore 7.30 : 90gr Cereali misti + 2 yogurt magri 0,1 + spremuta d'arancia + caffe
SPUNTINO ore 11.00 : 1 banana
PRANZO ore 13.30 : 1 scodella di verdura in foglia + 250gr carne/pesce + verdura lessa
SPUNTINO ore 17.00 : 1 pacchetto cracker integrali o 4/5 mandorle o 140gr fesa di tacchino/pollo
CENA ore 21.00 : verdure in foglia + 100gr riso + 150gr carne/pesce + verdura lessa

INTEGRATORI :
- ogni tanto prendo 2 misurini di jack 3D prima di allenarmi perché vado in palestra dopo lavoro e molte volte son veramente stanco
- 2 misurini di amminoacidi BCAA 8:1:1 della usp lab che bevo prima/durante/dopo l'allenamento..
- 30 gr di proteine in polvere GOLD STANDARD come spuntino
- Diet Switch 20 gocce prima di dormire

QUALCUNO POTREBBE AIUTARMI E DARMI DEI CONSIGLI SU COSA FARE/MANGIARE/COME INTEGRARE??
io vorrei prendere massa magra ma siccome tendo ad assimilare tutto devo stare attentissimo..
meglio prendere più proteine?mettere 30gr di proteine in polvere tutti i giorni?levare i BCAA?perche mi prende degli attacchi di fame paurosi a volte e mangio fino a star male????vorrei comprare la CASEINA che ne pensate?

GRAZIE INFINITAMENTE IN ANTICIPO

ho perso la retta via e non so come riprenderla!!!!

Si nota la confusione , fidati !
Massa e definizione non sono metodologie di allenamento , ma approcci alimentari , la forza invece si , è correlata al tipo di allenamento.
Cmq , direi che le proteine sono basse e mal distribuite e forse i carbo sono un pò alti (tenendo conto che dici di avere un pò di pancetta da eliminare).
Questa è una mia sensazione eh , senza calcoli ed una foto per valutare la condizione lascia il tempo che trova.

P.S.
I crackers dalli "al sorcio" (cit) !

[SpiderCuts]

Prima sistema qua la dieta e poi apri un thread in sez. Integratori.

Ok proviamo a sistemare la dieta..

---------- Post added at 11:31:36 ---------- Previous post was at 11:28:26 ----------

olio non ne usi? Le whey quando le prendi? Nel secondo spuntino fai delle sostituzioni non equivalenti, dovresti usare alimenti con approssimativamente gli stessi nutrienti. Quando ti alleni?

I condimenti che uso principalmente sono olio, salsa di soia, sale integrale, spezie varie..
Le whey ora le prendo ogni tanto come spuntino così quando ho fame..ma non ho una regola..
Mi alleno 3 volte a settimana verso le 18.30 quindi tra il 2' spuntino e la cena.. Grazie mille

---------- Post added at 11:37:15 ---------- Previous post was at 11:31:36 ----------

Si nota la confusione , fidati !
Massa e definizione non sono metodologie di allenamento , ma approcci alimentari , la forza invece si , è correlata al tipo di allenamento.
Cmq , direi che le proteine sono basse e mal distribuite e forse i carbo sono un pò alti (tenendo conto che dici di avere un pò di pancetta da eliminare).
Questa è una mia sensazione eh , senza calcoli ed una foto per valutare la condizione lascia il tempo che trova.

P.S.
I crackers dalli "al sorcio" (cit) !

Per la foto non me la sento..ho iniziato palestra da poco e non me la sento di postare foto(sono un po complessato) lo so che sarebbe meglio però proviamo intanto senza poi alle brutte te la posto.. Per quanto riguarda gli approcci alimentari di massa e definizione cosa conviene fare in questo periodo? Massa o definizione?considerando marzo/aprile/maggio/giugno/luglio in 5 mesi conviene fare un po di massa e poi definizione? Dove leveresti i carbo?dove ridimensioneresti le proteine? Le whey Gold standard sono troppo grasse perché ho anche le Isopure della naturebest..grazie mille x ora

[Miller]

Prendere le whey quando capita non ha senso, le prenderei al mattino, sempre (le on vanno bene). L'olio devi conteggiarlo in modo preciso. Puoi comumque oscurare il volto nelle foto

[Senpai]

Per la foto non me la sento..ho iniziato palestra da poco e non me la sento di postare foto(sono un po complessato) lo so che sarebbe meglio però proviamo intanto senza poi alle brutte te la posto.. Per quanto riguarda gli approcci alimentari di massa e definizione cosa conviene fare in questo periodo? Massa o definizione?considerando marzo/aprile/maggio/giugno/luglio in 5 mesi conviene fare un po di massa e poi definizione? Dove leveresti i carbo?dove ridimensioneresti le proteine? Le whey Gold standard sono troppo grasse perché ho anche le Isopure della naturebest..grazie mille x ora

Capisci ?!
Cioè , se non sai decidere tu (che ti vedi allo specchio) se fare massa o cut , come possiamo saperlo noi che non sappiamo come sei fatto !
Il timing e la quantità di carbo dipendono dal tipo di approccio per il quale si opta , a prescindere , 90 gr di cereali a colazza sono troppi.

[SpiderCuts]

Prendere le whey quando capita non ha senso, le prenderei al mattino, sempre (le on vanno bene). L'olio devi conteggiarlo in modo preciso. Puoi comumque oscurare il volto nelle foto

Allora l'olio ne uso pochissimo(1 cucchiaio da minestra in tutto il giorno) a volte non lo uso proprio..poi le whey le prenderesti a colazione quindi?30gr?o come primo spuntino?e per il secondo che 3 volte a settimana lo faccio 1h prima di allenarmi non prenderesti altre whey?grazie mille

[Senpai]

Allora l'olio ne uso pochissimo(1 cucchiaio da minestra in tutto il giorno) a volte non lo uso proprio..poi le whey le prenderesti a colazione quindi?30gr?o come primo spuntino?e per il secondo che 3 volte a settimana lo faccio 1h prima di allenarmi non prenderesti altre whey?grazie mille

Questo è male !

[SpiderCuts]

Capisci ?!
Cioè , se non sai decidere tu (che ti vedi allo specchio) se fare massa o cut , come possiamo saperlo noi che non sappiamo come sei fatto !
Il timing e la quantità di carbo dipendono dal tipo di approccio per il quale si opta , a prescindere , 90 gr di cereali a colazza sono troppi.

Effettivamente il tuo discorso non fa una piega..è che mi vedo magro ma vorrei trovare un compromesso tra massa e definizione ovvero concentrarmi sulla definizione ma con la possibilità di mangiare ed allenarmi per prendere un po di massa magra..se dimagrissi ancora sembrerei un deportato più che uno definito quindi continuare a mangiare per crescere solo a livello muscolare..sto chiedendo troppo vero??grazie mille

---------- Post added at 12:39:01 ---------- Previous post was at 12:37:35 ----------

Questo è male !

Okkk..infattii rendo conto che la mia dieta faccia schifo..potresti aiutarmi??pleaseeee

[Senpai]

La ricomposizione non è impossibile , certo , ma non è semplice attuarla , sopratutto se non si sa calibrare bene la dieta che si DEVE seguire.
Cerca di calcolarti una normocalorica , postala e vediamo se e come migliorarla.
In ogni caso deve cmq essere testata , sai , è relativamente semplice creare una ipo o una iper , basta stare sopra o sotto e il gioco e fatto.
Ma trovare il giusto apporto che ti fa mantenere il peso a fronte di una perdita di grasso ed un aumento di massa magra è ben altra cosa.
E non dimentichiamoci l'allenamento , anche quello ha la sua importanza se vuoi crescere !

[SpiderCuts]

La ricomposizione non è impossibile , certo , ma non è semplice attuarla , sopratutto se non si sa calibrare bene la dieta che si DEVE seguire.
Cerca di calcolarti una normocalorica , postala e vediamo se e come migliorarla.
In ogni caso deve cmq essere testata , sai , è relativamente semplice creare una ipo o una iper , basta stare sopra o sotto e il gioco e fatto.
Ma trovare il giusto apporto che ti fa mantenere il peso a fronte di una perdita di grasso ed un aumento di massa magra è ben altra cosa.
E non dimentichiamoci l'allenamento , anche quello ha la sua importanza se vuoi crescere !

OK PENSO DI ESSERE RIUSCITO A CALCOLARLA

Età 25
peso reale 74
gruppo morfologico 1 1 10.765
peso ideale 72(dalla tabella 69.5kg ma non voglio perdere questi kg)
IMC 1,027
BMI 20.75 cal/kg
MB 1494
con attività media 0,4 quindi 597,6 cal
FABB CALORICO TOT 2091,6
TDI proteine 470,61
carbo 156,87
grassi 73.206

..come possiamo riscrivere la dieta adesso???grazie mille..

[Senpai]

Beh , hai fatto quasi tutto il lavoro , finiscilo !
Prendi una tabella con i valori nutrizionali degli alimenti (online ce ne sono a pacchi) e compilati una roba sulle 2000/2100 calorie , calcola come sono suddivisi i macro che apporta e postala.

[SpiderCuts]

Beh , hai fatto quasi tutto il lavoro , finiscilo !
Prendi una tabella con i valori nutrizionali degli alimenti (online ce ne sono a pacchi) e compilati una roba sulle 2000/2100 calorie , calcola come sono suddivisi i macro che apporta e postala.

Allora ho fatto tutti i conti abbastanza approssimativi perché ogni tabella da valori diversi cmq per come sto mangiando ora sono su :

1700 kcal
prot 150gr
grassi 20gr
carbo 180gr

divisi in
COLAZIONE
464Kcal
prot 16gr
gras 1.4
carb 90gr
SPUNTINO
70kcal
prot 1.5
gras 0.4
carb 16
PRANZO
380Kcal
prot 65
gras 2.7
carb 17
SPUNTINO
120Kcal
prot 24
gras 1
carb 3
CENA
550Kcal
prot 45
gras 3.5
carbo 55

È UN CASINO?????

[Miller]

Con quei macronutrienti sono 1500kcal. Grassi bassissimi comunque