Ciao a tutti, è il mio primo post, sono un neofita in materia e vorrei chiedervi delle info cercando prima di essere il più dettagliato possibile, magari anche dilungandomi un po'.
Ho 27 anni, sono alto circa 1,74 e peso sui 79 Kg. Ho praticato calcio per quasi 20 anni, di conseguenza ho gambe abbastanza grosse e con buona muscolatura, ma sopra non sono molto sviluppato. Ora, avendo smesso da quasi 2 anni, tra un infortunio ai legamenti e lavoro sono stato praticamente fermo e si è formata una leggera ciambellia nella zona dell'ombellico. Il mio obbiettivo è quello di eliminare questa ciambellina (Non esagerata, come potete vedere dal rapporto altezza/peso, ma un po' antiestetica per me) e definirmi un pochino per l'estate, dato che avendo fatto sempre sport appunto non sono messo malissimo come massa. Poi comunque penserò a metter su un po' di massa seria successivamente.
Descritta un po' la situazione vi spiego dettagliatamente come sto procedendo dal punto di vista di allenamento e alimentazione, poi voi mi date i vostri consigli, dato che ci saranno 1000 errori!!;-)
ALLENAMENTO:
Lun: Tricipiti (kick back con manubrio 3x12, french press con manubri 3x12), Dorsali (rematore con manubrio su panca 3x12, pull over con manubrio 3x15), Bicipiti (curl alternato con manubri in piedi 3x12, curl a martello con manubri in piedi 3x10), Addominali (5x30), Lombari (mezzi stacchi da terra 3x25).
Mar: Quadricipiti (squat 4x20, affondi con manubri 4x12), Polpacci (esercizio classico su gradino in piedi 3x20), Aerobico (camminata veloce30 min su tapis roulant velocità 6.8-7, inclinazione 3)
Mer: Spalle (Tirate al mento 3x12, alzate laterali a 90° 3x12), Pettorali (Croci con manubri su panca piana 3x12, spinte con manubri su panca piana 3x12, croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12, spinte con manubri panca inclinata 30° 3x12),Addominali e Lombari come lunedi, Aerobico (camminata veloce 30 min vel. 6.8-7 incl. 3)
Gio: Stesso programma del lunedì senza addominali e lombari
Ven: stesso programma del mercoledì
ALIMENTAZIONE:
Colazione: 200ml latte scremato, caffè non zuccherato, 20gr. proteine in polvere
Spuntino: Yogurt magro 0,1 250gr e 1 banana o frutto di stagione
Pranzo: alterno carne e pesce. Quando mangio carne può essere o 200gr di petto di pollo o hamburger di solo pollo o simmenthal, quando mangio pesce può essere tonno, sgombro, persico o coda di rospo. Metto un contorno variabile tra fagioli, spinaci, piselli, broccoli. Un paio di volte a settimana metto anche un 50gr di pasta in bianco.
Merenda: 20-30 gr parmigiano o bresaola + 100 gr tonno
Cena: Quello che non ho mangiato a pranzo in alternanza carne-pesce e alle volte un passato di verdure senza sale.
Prima di andare a letto: 2 noci.
Ultima domanda: In quanto posso inziare a vedere i primi risultati. Potrei riuscire per luglio ad aver almeno toldo un po' di pancetta se seguo questi ritmi?
Grazie
Ho 27 anni, sono alto circa 1,74 e peso sui 79 Kg. Ho praticato calcio per quasi 20 anni, di conseguenza ho gambe abbastanza grosse e con buona muscolatura, ma sopra non sono molto sviluppato. Ora, avendo smesso da quasi 2 anni, tra un infortunio ai legamenti e lavoro sono stato praticamente fermo e si è formata una leggera ciambellia nella zona dell'ombellico. Il mio obbiettivo è quello di eliminare questa ciambellina (Non esagerata, come potete vedere dal rapporto altezza/peso, ma un po' antiestetica per me) e definirmi un pochino per l'estate, dato che avendo fatto sempre sport appunto non sono messo malissimo come massa. Poi comunque penserò a metter su un po' di massa seria successivamente.
Descritta un po' la situazione vi spiego dettagliatamente come sto procedendo dal punto di vista di allenamento e alimentazione, poi voi mi date i vostri consigli, dato che ci saranno 1000 errori!!;-)
ALLENAMENTO:
Lun: Tricipiti (kick back con manubrio 3x12, french press con manubri 3x12), Dorsali (rematore con manubrio su panca 3x12, pull over con manubrio 3x15), Bicipiti (curl alternato con manubri in piedi 3x12, curl a martello con manubri in piedi 3x10), Addominali (5x30), Lombari (mezzi stacchi da terra 3x25).
Mar: Quadricipiti (squat 4x20, affondi con manubri 4x12), Polpacci (esercizio classico su gradino in piedi 3x20), Aerobico (camminata veloce30 min su tapis roulant velocità 6.8-7, inclinazione 3)
Mer: Spalle (Tirate al mento 3x12, alzate laterali a 90° 3x12), Pettorali (Croci con manubri su panca piana 3x12, spinte con manubri su panca piana 3x12, croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12, spinte con manubri panca inclinata 30° 3x12),Addominali e Lombari come lunedi, Aerobico (camminata veloce 30 min vel. 6.8-7 incl. 3)
Gio: Stesso programma del lunedì senza addominali e lombari
Ven: stesso programma del mercoledì
ALIMENTAZIONE:
Colazione: 200ml latte scremato, caffè non zuccherato, 20gr. proteine in polvere
Spuntino: Yogurt magro 0,1 250gr e 1 banana o frutto di stagione
Pranzo: alterno carne e pesce. Quando mangio carne può essere o 200gr di petto di pollo o hamburger di solo pollo o simmenthal, quando mangio pesce può essere tonno, sgombro, persico o coda di rospo. Metto un contorno variabile tra fagioli, spinaci, piselli, broccoli. Un paio di volte a settimana metto anche un 50gr di pasta in bianco.
Merenda: 20-30 gr parmigiano o bresaola + 100 gr tonno
Cena: Quello che non ho mangiato a pranzo in alternanza carne-pesce e alle volte un passato di verdure senza sale.
Prima di andare a letto: 2 noci.
Ultima domanda: In quanto posso inziare a vedere i primi risultati. Potrei riuscire per luglio ad aver almeno toldo un po' di pancetta se seguo questi ritmi?
Grazie
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