Dieta per una ragazza.....aiuto =D

[KattyGirl]

Salve a tutti,

Sono una ragazza di 21 anni. Sono alta 161cm e peso 48,5kg..........nonostante il mio peso sia giusto ho un problemino di adipe localizzato ai glutei e alle cosce, che dopo un dimagrimento di quasi 40kg non sono più sode e toniche, anzi diciamo che non lo sono per nulla.

Ed è proprio per questo che sto scrivendo qua! Dopo aver realizzato che la tonificazione ha a che vedere con l'incremento di massa muscolare e che quest'ultima è quasi impossibile senza curare la dieta........sono qua a chiedere aiuto =D sperando che qualcuno possa/voglia aiutarmi.

Al momento la mia dieta è tutta scombussolata, quindi non spaventatevi xD

Premetto che ho appena finito con una dieta ipocalorica (1100kal giornaliere in media) e che ho intenzione di alzare almeno a 1400kal, avendo calcolato che il mio metabolismo basale sta intorno alle 1200kal giornaliere, o qualcosa di meno (ho l'ossatura mooolto piccola, 13,5cm di polso e 58cm di vita per capirci)

Vado in palestra quasi tutti i giorni, e seguo una scheda fatta dal mio istruttore che prevede esercizi a corpo libero e attrezzi proprio per tonificarmi.

Al momento la mia "dieta" è questa:

colazione:
125g yogurt magro 0,1% grassi

spuntino:
niente

pranzo:
200gr di carne bianca o 200gr di pesce
200g fiocchi di latte
verdura (scondita, ma TANTA e a volontà....tipo 1kg di finocchi °_°)
una fetta di pane

spuntino:
125g di yogurt magro 0,1% grassi

cena:
1 uovo
100g tonno al naturale
150g di seitan (o di carne più raramente)
verdure a piacere scondite

Premetto che vado in palestra SEMPRE dopo pranzo.......qualcuno mi aiuta?^^

Grazie in anticipo =D so che la dieta è un disastro

PS: Adoro ogni tipo di latticino e non mi piace la frutta

[Rhomus]

Ciao, riporta la dieta con le grammature più precise possibile comprese quelle dell'olio se lo usi...
Nel frattempo non disperare che la dieta si sistema, ma intanto leggi questi

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Quindi vorresti passare ad una dieta normo calorica per tonificarti un po'?

[KattyGirl]

Ciao, grazie per la risposta.

Si, esatto vorrei tonificarmi, quindi credo che una normo calorica sia perfetta (dimmi se sbaglio)

Riguardo alle grammature, cerco di essere più precisa. Ad ogni modo NON uso olio e nemmeno il sale, condisco al limite con un poco di aceto e cucino con l'acqua aggiungendo spezie °_°
Cerco di inserire anche l'apporto calorico degli ingredienti:

colazione:
125g yogurt magro 0,1% grassi - 50kal

spuntino:
niente

pranzo:
200gr di carne bianca o 200gr di pesce (cotta nell'acqua con aggiunta di spezie come pepe o peperoncino) - 200-250kal
200g fiocchi di latte - 200kal
verdura (scondita, ma TANTA e a volontà....tipo 1kg di finocchi °_°) credo di prendere almeno 200kal solo di verdure SEMPRE scondite
30g di pane - 85kal

spuntino:
125g di yogurt magro 0,1% grassi - 50kal

cena:
1 uovo medio (albume+tuorlo) - 80kal
100g tonno al naturale (me lo mangio proprio nella scatoletta senza condimento) - 110kal
150g di seitan condito sempre SOLO con le spezie - 170 kal
verdure a piacere scondite (tante) - 200kal

-------------------------------------------------------

Sono esattamente 1395kal che credo manterebbero il mio peso stabile...........però ora che ho letto quei thread (grazie dei link) mi rendo conto che mancano del tutto i grassi "buoni", quindi cerco consiglio su come e dove inserirli e al posto di cosa (oltretutto odio l'olio.....preferisco mangiare qualche mandorla per intenderci), puoi aiutarmi?^^

Non bevo caffè, non bevo bibite, solo acqua, non fumo MA sono dipendente dalle gomme da masticare senza zucchero (adesso, domanda assurda, queste si calcolano ai fini della dieta?)

Aggiungo che mio rapporto con il cibo è un po' conflittuale, nel senso che in me la paura di ingrassare è sempre presente.....e purtroppo essendo "piccolina" non posso assumere tante calorie e faccio difficoltà a equilibrare i macronutrienti......help!

[brosgym]

Che tu abbia paura di ingrassare é normalissimo, é la cosa che succede a chi é stato in sovrsppeso, anche importante come il tuo, ma se sei poco sopra il basale e fai regolare attività fisica non succederà, riappacificati con il cibo, non é un nemjco, anzi un amico per costruire massa muscolare ed un compagno, apprezzane anche il piacere....

Detto questo non contare le kcal della verdura, quelle segnate da te sono in ogno caso sopravalutate, diminuisci un pò le proteine e i grassi, usa l'olio, un quantitativo di grassi é necessario alla nostra salute e non fa ingrassare! O

[Senpai]

Spalma meglio le proteine.
Ad okkio direi che sei sugli 80/100 gr scarsi di proteine , che è una quota bella tosta considerando che non pesi neanche 50kg.
Quindi ripartiscile anche su colazione e/o spuntino , che , anche se non obbligatorio sarebbe meglio fare , visto che già fai una colazione minima.
Oh , complimenti per la trasformazione !

[KattyGirl]

Che tu abbia paura di ingrassare é normalissimo, é la cosa che succede a chi é stato in sovrsppeso, anche importante come il tuo, ma se sei poco sopra il basale e fai regolare attività fisica non succederà, riappacificati con il cibo, non é un nemjco, anzi un amico per costruire massa muscolare ed un compagno, apprezzane anche il piacere....

Detto questo non contare le kcal della verdura, quelle segnate da te sono in ogno caso sopravalutate, diminuisci un pò le proteine e i grassi, usa l'olio, un quantitativo di grassi é necessario alla nostra salute e non fa ingrassare! O

Probabilmente hai ragione, ma vista la mia restrizione calorica un bel po' drastica e prolungata ho il metabolismo che fa un po' i capricci e se tocco un po' di cibo in più me lo ritrovo sulle cosce

Sai, pensavo anche io di sopravvalutare ma calcola che io sono capace di farmi fuori 300g-400g di carote e 1kg di finocchi crudi senza problemi ......quindi credo che una media di 200kal per quelle ci stanno tutte :S

Spalma meglio le proteine.
Ad okkio direi che sei sugli 80/100 gr scarsi di proteine , che è una quota bella tosta considerando che non pesi neanche 50kg.
Quindi ripartiscile anche su colazione e/o spuntino , che , anche se non obbligatorio sarebbe meglio fare , visto che già fai una colazione minima.

Grazie per avermelo fatto notare, hai ragione ne assumo un po' troppe! Potrei togliere l'uovo a cena per cominciare, e spostare i fiocchi di latte a colazione (lo spuntino proprio non mi va giù.....e faccio anche fatica a mangiare a colazione!)......oppure, tu cosa cambieresti?

Dite che è il caso di inserire qualche grasso come le noci o le mandorle? E se sì.....quante?

Oh , complimenti per la trasformazione !

grazie =D mi son impegnata molto, credevo di aver finito raggiungendo il peso forma, invece mi sono appassionata e voglio cominciare a fare sul serio impegnandomi in palestra e seguendo una dieta idonea ^^

Grazie a tutti per le eventuali risposte =D

[brosgym]

Occhio carote non sono verdura o ortaggi da trascurare, finocchi anche 2Kg!!!

Si i grassi assolutamente, almeno 30-40g al giorno, una decina di mandorle ad esempio, o un tuorlo d'uovo.

[Rhomus]

Ciao, grazie per la risposta.
Di nulla

Si, esatto vorrei tonificarmi, quindi credo che una normo calorica sia perfetta (dimmi se sbaglio) Sì, è così...a meno che tu non venga da una dieta fortemente ipocalorica che ti ha ammazzato il metabolismo...

colazione:
125g yogurt magro 0,1% grassi - 50kal
manca una fonte di proteine ed eventualmente di grassi
spuntino:
niente proprio non riesci? un frutto un po' di proteine e una noce? una fetta di pane integrale con bresaola e una noce? il tutto ovviamente entro le kcal e i macro della tua dieta...

pranzo:
200gr di carne bianca o 200gr di pesce (cotta nell'acqua con aggiunta di spezie come pepe o peperoncino) - 200-250kal dai un'occhiata ai valori nutrizionali: il pesce bianco ha il 20% di calorie in meno a parità di peso rispetto alla carne bianca (non contare le spezie...)
200g fiocchi di latte - 200kal perché questo abbinamento?
verdura (scondita, ma TANTA e a volontà....tipo 1kg di finocchi °_°) credo di prendere almeno 200kal solo di verdure SEMPRE scondite
30g di pane - 85kal
mancano grassi...
spuntino:
125g di yogurt magro 0,1% grassi - 50kal
mancherebbero proteine...
cena:
1 uovo medio (albume+tuorlo) - 80kal
finalmente un po' di grassi (tuorlo!)
100g tonno al naturale (me lo mangio proprio nella scatoletta senza condimento) - 110kal
150g di seitan condito sempre SOLO con le spezie - 170 kal
verdure a piacere scondite (tante) - 200kal

Ciao, qualche modifica con i colori... Riesci a calcolare i macro elementi della tua dieta? Sembri un po' a corto di proteine e sicuramente di grassi...

[KattyGirl]

Innanzitutto grazie per le risposte =D
Davvero le carote non contano come verdure? (panico xD mi ci ingozzo tutti i giorni, per la cronaca sono riuscita a prendere un colorito arancione sulla pelle (true story ), motivo per cui ho smesso di mangiarle per qualche settimana e tutto è tornato normale) ç_ç quindi, le devo eliminare o solo "valutare" in maniera diversa? E come? Come fonte di carbo?


Waaaaaa che gentile Rhomus =D vediamo con le correzioni e dimmi se così ti sembra migliore

colazione:
125g yogurt magro 0,1% grassi - 50kal
1uovo (tuorlo+albume) - 80kal


spuntino:
1 noce (e mi sforzo pure.....xD) - 40kal

pranzo:
200gr di carne bianca o 200gr di pesce - 200-250kal (purtroppo il pesce posso mangiarlo poche volte perchè sono una studentessa fuori sede e non posso permettermelo tutti i giorni)
200g fiocchi di latte - 200kal non c'è un motivo per l'abbinamento, è che adoro i latticini in qualsiasi loro forma e vado matta per i fiocchi di latte, li mangerei TUTTO IL GIORNO xD
verdura scondita - 200kal
30g dipane - 85kal
5 mandorle - 60kal
spuntino:
125g di yogurt magro 0,1% grassi -50kal ma lo yogurt non ha proteine? Se mettessi lo yogurt greco (total fage 0%)?Oppure?

cena:
1 uovo medio (albume+tuorlo) - 80kal
150g di seitan/100g di tonno al naturale - 110/170 kal
verdure a piacere scondite (tante) - 200kal

------------------------------------------------------

1350kal in media, ma i macronutrienti sono diversi adesso, che ne pensi, modifiche/consigli?

Ad ogni modo sto sui 100g di proteine, troppe?

[Rhomus]

Non devi per forza eliminare le carote, ma come dice il buon brosgym devi considerare che non hanno valori nutrizionali del tutto trascurabili come le zucchine o l'insalata per esempio... Se fai un search sul forum o sull'amico Google troverai tutto
100 grammi di proteine sono pure troppe... In normo calorica (donna), per il tuo peso puoi stare a 83/85 grammi...

Lo yogurt 0.1% in genere ha poche proteine, quello greco di più! Occhio che il tutto deve rimanere entro le kcal e i macro della dieta, non mi stancherò mai di dirlo
Le modifiche non vanno male, ma come avrai letto considera di stare in questi parametri
1) 1.7 grammi di proteine per kg di peso
2) 0.6 grammi di grassi per kg di peso (che ancora non hai calcolato )

[KattyGirl]

Ok, non le facevo così "zuccherine" le carote =O

Cosa succede se prendo 100g di proteine invece che 85 grammi? Qualche problema a lungo termine?
Ad ogni modo ho visto che posso togliere un uovo perchè mi son fatta il calcolo dei macronutrienti per i grassi (grazie al programma consigliato MxBody) e viene fuori che ne prendo sui 32-35g al giorno quando io (seguendo quelle formule) ne dovrei assumere all'incirca 30g.

Grazie ancora Rhomus, sei stato molto utile, gentile e disponibile ^_^

[Rhomus]

Eh sì, lo sono
Non succede nulla se prendi 100 grammi di proteine invece di 85 grammi, ma non ti servono: un valore più alto di 1.7 grammi per kg è indicato in periodi di ipocalorica al fine di mantenere il più possibile la massa magra... Considera che se sei in eccesso di proteine, hai un difetto di carboidrati o di grassi, quindi nel tuo caso con 100 grammi di proteine sei scarsa in carboidrati o in grassi o un po' in entrambi (devi mantenere le stesse kcal, no? )

Figurati

[KattyGirl]

Capito =D

Grazie ancora. Tieniti pronto nel caso mi vengano altri dubbi xD

[Rhomus]

Vai tranquilla

[KattyGirl]

Domanda semplice ma complicata: con cosa posso sotituire un uovo, intendo dal punto di vista dei macronutrienti ........con cosa potrei alternarlo?
Altra domanda: posso sostituire le noci con gli anacardi (no gli arachidi eh =P) o parliamo di frutta secca di composizione completamente diversa?

Grazie per le eventuali risposte^^