Alimentazione per aumento massa muscolare

[SpecialDani8]

Ciao tutti,dopo essermi documentato sul forum ho cercato di impostare una dieta per aumentare la massa muscolare,potreste darmi un vostro parere? Ho 25 anni,sono alto 173 cm e peso 68 kg e frequento la palestra da circa una anno e mezzo.Ovviamente gli alimenti che trovate dopo le barre sono le alternative:

GIORNI ALLENAMENTO:

06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti /
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena

• Spremuta d'arancia / 1 Banana (EVENTUALE)


10:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso


14:00 PRANZO

• 100gr Pasta / Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio

• 20gr Olio Extravergine


18:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso


22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio

• 20gr Olio Extravergine






GIORNI NO ALLENAMENTO:


06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti /
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena


10:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca


14:00 PRANZO

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio

• 20gr Olio Extravergine


18:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca


22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• 20gr Olio Extravergine

[Rhomus]

Ciao tutti,dopo essermi documentato sul forum ho cercato di impostare una dieta per aumentare la massa muscolare,potreste darmi un vostro parere? Ho 25 anni,sono alto 173 cm e peso 68 kg e frequento la palestra da circa una anno e mezzo.Ovviamente gli alimenti che trovate dopo le barre sono le alternative:

GIORNI ALLENAMENTO:

06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi queste non possono essere alternative, le whey e gli albumi sono fonti di proteine mentre il burro di arachidi e la frutta secca sono fonti di grasso!

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro sicuro di questa alternativa?

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti / quantifica la marmellata ma elimina le alternative...
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena

• Spremuta d'arancia / 1 Banana (EVENTUALE)


10:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso


14:00 PRANZO

• 100gr Pasta / Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova solo albumi.... occhio che il pesce ha il 20% in meno di calorie

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio non possono essere alternative alla verdura!

• 20gr Olio Extravergine


18:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso


22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio vedi sopra...

• 20gr Olio Extravergine

Intanto queste, però:
- qual è il tuo post-wo?
- quante sono le kcal totali della dieta e quant'è il tuo tdee?

[SpecialDani8]

-TDEE: 2470 KCAL
-CALORIE TOTALI: 2700/2800
-POST WO: Se mi alleno presto, prendo 30gr di whey + banana oppure 30gr whey + 4/5 gallette di riso. Se mi alleno, come spesso accade verso le 20.00, faccio direttamente la cena.

[Rhomus]

Se la cena è il tuo post-wo allora: riso in bianco; pollo o tacchino; no verdure né olio
Per il resto vedi le modifiche di prima...

[SpecialDani8]

ok,grazie mille.
A parte le modifiche già fatte, anche per i giorni di No allenamento tutto ok?

[Rhomus]

Non è che il giorno di allenamento fosse proprio tutto ok

GIORNI NO ALLENAMENTO:


06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti /
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena stesse cose di prima: occhio alle sostituzioni che non sono equivalenti tra di loro poi metti via i biscotti e butta la Nutella (pessimo prodotto industriale)


10:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca


14:00 PRANZO

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio attentzione alle sostituzioni

• 20gr Olio Extravergine


18:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca


22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• 20gr Olio Extravergine

Rivedi un po' tutto quanto, fai le modifiche poi ricalcola le kcal e i macro

[SpecialDani8]

vaaaaaaaaa bene capo! ;-) grazie ancora