Alimentazione per aumento massa muscolare

***Rhomus*** · 26-02-2013, 20:26:58

Originariamente Scritto da SpecialDani8 Visualizza Messaggio

Ciao tutti,dopo essermi documentato sul forum ho cercato di impostare una dieta per aumentare la massa muscolare,potreste darmi un vostro parere? Ho 25 anni,sono alto 173 cm e peso 68 kg e frequento la palestra da circa una anno e mezzo.Ovviamente gli alimenti che trovate dopo le barre sono le alternative:

GIORNI ALLENAMENTO:

06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi queste non possono essere alternative, le whey e gli albumi sono fonti di proteine mentre il burro di arachidi e la frutta secca sono fonti di grasso!

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro sicuro di questa alternativa?

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti / quantifica la marmellata ma elimina le alternative...
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena

• Spremuta d'arancia / 1 Banana (EVENTUALE)

10:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso

14:00 PRANZO

• 100gr Pasta / Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova solo albumi.... occhio che il pesce ha il 20% in meno di calorie

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio non possono essere alternative alla verdura!

• 20gr Olio Extravergine

18:00 SPUNTINO

• 60gr Pane + 70gr Bresaola / Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo

• 1 Frutto / 1 Yogurt Magro / Gallette di Riso

22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio vedi sopra...

• 20gr Olio Extravergine

Intanto queste, però:
- qual è il tuo post-wo?
- quante sono le kcal totali della dieta e quant'è il tuo tdee?

**SpecialDani8** · 26-02-2013, 20:33:41

-TDEE: 2470 KCAL
-CALORIE TOTALI: 2700/2800
-POST WO: Se mi alleno presto, prendo 30gr di whey + banana oppure 30gr whey + 4/5 gallette di riso. Se mi alleno, come spesso accade verso le 20.00, faccio direttamente la cena.

***Rhomus*** · 26-02-2013, 20:37:43

Se la cena è il tuo post-wo allora: riso in bianco; pollo o tacchino; no verdure né olio

Per il resto vedi le modifiche di prima...

**SpecialDani8** · 26-02-2013, 20:42:38

ok,grazie mille.
A parte le modifiche già fatte, anche per i giorni di No allenamento tutto ok?

***Rhomus*** · 26-02-2013, 20:50:44

Non è che il giorno di allenamento fosse proprio tutto ok

Originariamente Scritto da SpecialDani8 Visualizza Messaggio

GIORNI NO ALLENAMENTO:

06:00 COLAZIONE

• 30gr Whey / 4-5 Albumi / 30gr Frutta secca / 30gr Burro arachidi

• 250ml Latte parzialmente scremato / 1 Yogurt magro

• 4-5 Fette biscottate + Marmellata / 60gr Pane + Nutella / 7-8 Biscotti /
80gr Cereali / 30g Fiocchi d'avena stesse cose di prima: occhio alle sostituzioni che non sono equivalenti tra di loro poi metti via i biscotti e butta la Nutella (pessimo prodotto industriale)

10:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca

14:00 PRANZO

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce / 3 uova

• 50gr Pane

• Verdure a Piacere / 30gr mozzarella / 30gr Formaggio attentzione alle sostituzioni

• 20gr Olio Extravergine

18:00 SPUNTINO

• 1 Yogurt / 60gr Pane + 70gr Bresaola (Tacchino / Pollo / Prosciutto Crudo)

• 30gr Frutta secca

22:00 CENA

• 100gr Pasta/Riso

• 120gr Pollo / Tacchino / Carne rossa / Bresaola / Pesce

• 20gr Olio Extravergine

Rivedi un po' tutto quanto, fai le modifiche poi ricalcola le kcal e i macro