Consigli per dieta massa

[Maverick_88]

Ciao a tutti Vi posto la mia dieta attuale nei giorni ON e OFF allenamento

Altezza 1.78
Peso 71kg
Anni 24


Giorni OFF lunedi/mercoledi/Venerdi/domenica

Mattino, ore 7.00 : Latte 400ml + cereali 30g + 20g di whey
Spuntino, ore 10.00 : cracker/ schiacciatine
Pranzo, ore 12.30 : Pasta 100g con evo + tonno/sgombro al naturale sgocciolato 100g + grana 20/30g + frutto ( di solito mela/pera)
Spuntino,ore 16.00 : cracker/ schiacciatine
Cena,ore 19.30: Pasta/Riso 125g( condimento leggero tipo sugo al basilico) + Petto pollo o Tacchino 150g/bistecca 150g/ braciola 150g+ Pane (non sempre) Verdure ( pomodoro/carote/spinaci) + Frutto

Giorni ON martedi/giovedi/sabato

Mattino, ore 7.00 : Latte 400ml + cereali 30g + 30g di whey
Spuntino, ore 10.00 : cracker/ schiacciatine/ se riesco panino e Bresaola 50g
Pranzo, ore 12.30: Pasta 100g con evo + tonno/sgombro al naturale sgocciolato 100g + grana 20/30g + frutto ( di solito mela/pera)
Spuntino,ore 16.00: barretta proteica 19g pro/ shaker 30g di whey
Pre WO, ore 19.00: 4/5 fette biscottate con marmellata 40g / frutto
Cena, ore 21.00 : Pasta/Riso 125g con olio evo ( e/o condimento leggero tipo sugo al basilico) + Petto pollo o Tacchino 150g/bistecca 150g/ braciola 150g+ Pane (non sempre) Verdure ( pomodoro/carote/spinaci) + Frutto

Nel post WO del sabato ,visto che riesco ad allenarmi di pomeriggio, bevo uno shaker con 30g di whey e poi ceno normalmente 2 ore più tardi
La domenica non sempre faccio la colazione... praticamente pranzo direttamente.. diciamo che è un giorno che mi lascio un pochino andare.. insultatemi pure

Gli spuntini fanno veramente pena lo so.. al lavoro quando mi è possibile mangio o panino con bresaola o barretta pro o shaker ..
Manca il prenanna.. certe volte lo faccio altre no.. piu che altro non saprei cosa mangiare( di solito 30g di grana) ..quante ore dopo la cena devo farlo??

Aspetto i vostri preziosi consigli!!
grazie a presto

[luna80]

e i dati?

[Maverick_88]

e i dati?

aggiornato

[Hunterboy]

ciao! qualche conteggio delle calorie totali/suddivisione di pro/cho/fat ed i calcoli relativi al tdee ecc li riesci a postare?

[Maverick_88]

ciao! qualche conteggio delle calorie totali/suddivisione di pro/cho/fat ed i calcoli relativi al tdee ecc li riesci a postare?

ciao! ecco quello che sono riuscito a fare con MXbody :

Giorni OFF lunedi/mercoledi/Venerdi/domenica

Mattino, ore 7.00 : Latte 400ml + cereali 30g + 20g di whey
Spuntino, ore 10.00 : cracker/ schiacciatine
Pranzo, ore 12.30 : Pasta 100g con evo + tonno/sgombro al naturale sgocciolato 100g + grana 20/30g + frutto ( di solito mela/pera)
Spuntino,ore 16.00 : cracker/ schiacciatine
Cena,ore 19.30: Pasta/Riso 125g( condimento leggero tipo sugo al basilico) + Petto pollo o Tacchino 150g/bistecca 150g/ braciola 150g+ Pane (non sempre) Verdure ( pomodoro/carote/spinaci) + Frutto

Kcal : 2178
Prot : 129g
Carbo: 326g di cui zuccheri :70g
Grassi: 54g

(Ho fatto i calcoli con il tonno al naturale 100g per il pranzo e il petto di pollo 150g la cena, senza pane)


Giorni ON martedi/giovedi/sabato

Mattino, ore 7.00 : Latte 400ml + cereali 30g + 30g di whey
Spuntino, ore 10.00 : cracker/ schiacciatine/ se riesco panino e Bresaola 50g
Pranzo, ore 12.30: Pasta 100g con evo + tonno/sgombro al naturale sgocciolato 100g + grana 20/30g + frutto ( di solito mela/pera)
Spuntino,ore 16.00: barretta proteica 19g pro/ shaker 30g di whey
Pre WO, ore 19.00: 4/5 fette biscottate con marmellata 40g / frutto
Cena, ore 21.00 : Pasta/Riso 125g con olio evo ( e/o condimento leggero tipo sugo al basilico) + Petto pollo o Tacchino 150g/bistecca 150g/ braciola 150g+ Pane (non sempre) Verdure ( pomodoro/carote/spinaci) + Frutto

Kcal : 2573
Prot : 177g
Carbo: 388g di cui zuccheri :94g
Grassi: 55g

(Ho fatto i calcoli con il tonno al naturale 100g per il pranzo e il petto di pollo 150g la cena, senza pane)

Cosa intendi per calcoli relativi al tdee ?

[Sarto]

manca il calcolo del tuo fabbisogno calorico quotidiano (metabolismo basale + eventuali attività durante il giorno)..non mi piacciono i tuoi spuntini, sostituirei cracker e schiacciatine con altri carbo tipo gallette e ci aggiungerei una fonte proteica. Quanto tempo passa dallo spuntino prewo all'allenamento? io ne farei uno unico non dividendolo tra le 16 e le 19 ma bisogna sapere l'ora dell'allenamento

[Maverick_88]

ciao!! il fabbisogno calorico DNC è 2752 Kcal mentre quello TDEE è 3018( calcolati da Mxbody) ; tra lo spuntino prewo e l'allenamento passano 30 max 45min.. e mi alleno solitamente alle 19.30.
Gli spuntini non piacciono anche a me ( e molto volte con il lavoro li salto) .. nei giorni in cui mi alleno, metto sempre una fonte proteica , ma solo nello spuntino pomeridiano ( barretta proteica o shaker con whey come ho scritto nei post precedenti)

[Sarto]

e mi alleno solitamente alle 19.30.

farei uno spuntino unico sulle 17. Sarebbe importante fare anche gli spuntini con carbo e pro, uno shaker di whey e carbo a basso ig andrebbero bene. Nello spuntino della mattina aggiungerei anche un po di frutta secca visto che come quota generale sei un po basso coi grassi