Come sistemare la dieta?

[Samuprince]

Ciao ho 24 anni sono 1.71 x 66/67kg
questa è la mia dieta...
Colazione:
Latte intero 200ml - cal 122(grassi 6.5 - carbo 9.6 - proteine 6.3)
Cereali Cheerios 60gr - cal 220(grassi 3.5 - carbo 44.81 - proteine 6.8)
mandorle 20gr - cal 115(grassi 9.88 - carbo 4.33 - proteine 4.24 )
TOTALE Colazione: cal 457(grassi 19.88 - carbo 58.7 - pro 17.34 )

Pranzo:
Pasta condita con sugo/pesto 120gr - cal 108(grassi 2.86- carbo 15.24- pro 5.24)
tonno 80gr - cal 158.4(grassi 6.57- carbo 0 - pro 23.3)
mela 180gr - cal 86.4(grassi 0.23- carbo 22.97- pro 0.49)
OEV 15gr - cal 132.6(grassi 15 - carbo 0 - pro 0)
Totale Pranzo: cal 485.4(grassi 24.66 - carbo 35.21 - pro 29.03)

Spuntino Pre WO
Gold whey 30gr - cal 120(grassi 1- carbo 3- pro 24)
mela 180gr - cal 86.4(grassi 0.23- carbo 22.97- pro 0.49)
Totale spuntino: cal 206.4(grassi 1.23- carbo 25.97- pro 24.49)

Cena
Petto di pollo 180gr - cal 297(grassi 6.43- carbo 0- pro 55.84)
Insalata 50gr - cal 13(grassi 0.33 - carbo 1.83- pro 1.29)
pane 100gr - cal 289(grassi 1.83- carbo 56.44- pro 11.75)
OEV 15gr - cal 132.6(grassi 15 - carbo 0 - pro 0)
Totale cena: cal 731.6(grassi 23.59- carbo 58.27- pro 68.88)

Pre-nanna
Fiocchi di latte 100gr - cal 92(grassi 3.9- carbo 2.2- pro 11.8)


TOTALE: Cal 1972.4(grassi 73.26 - carbo 180.35 - pro 151.54)


Cosa ne dite?
il mio è un fisico abbastanza magro con pochi muscoli e un po di pancia (ma non è molle,grasso è una pancia dura(spero capiate ))

attualmente sto cercando di mettere su massa ma da settembre data di inizio ho messo su solo 2 kg e non si notano...
penso di fare massa ancora per 3 mesi e i primi di giugno iniziare definizione quindi in 3 mesi VOGLIO CRESCERE!

adesso tocca a voi... cosa cambiare e perchè?

[luna80]

la cena è il tuo post wo?

a colazione mancano sicuramente proteine e pre wo vedrei meglio una fonte proteica solida (le whey vanno meglio per il post), per il resto non è poi male

[Samuprince]

si la cena è il post
a colazione cosa potrei mettere come proteine?