Dieta 5 pasti - Obiettivo massa

[Schumpter]

Salve a tutti è da un paio d'anni che mi alleno e sto cercando di perfezionare allenamento e dieta. Mi date un consiglio?
I miei dati sono 1,80x65kg, 30 anni, vita sedentaria da studente universitario, oltre la palestra ovviamente: di solito, mi alleno di mattina

ho suddiviso in questo modo, che ne pensate?

colazione:
- 60gr fiocchi d'avena (qui ho un dubbio, molti siti riportano un 71g cho mentre il software usato in questo sito ne riporta appunto 72g, ma quelli che ho comprato riportano 58g, di quale dato mi fido? Sono i fiocchi "Al vecchio mulino")
- 45gr PRO da albumi in brick
- un cucchiaio di olio EVO (11gr circa di FAT)
- caffè

spuntino [pre WO]:
- 60gr fiocchi d'avena (o 50gr CHO da altre fonti tipo pane integrale)
- 35gr circa di PRO da tonno al naturale o bresaola
- caffè

pranzo [post WO]:
- 100gr lenticchie o 90gr di pasta integrale o riso basmati o riso integrale
- 400gr zucchine (circa 3 o 4 zucchine) o altre verdure tipo broccoli o cavolfiori
- 40/50gr PRO da pollo o albumi o merluzzo surgelato
- un cucchiaio di olio EVO (11gr circa di FAT)
- caffè

spuntino pomeridiano: (uguale allo spuntino del mattino)
- 60gr fiocchi d'avena (o 50gr CHO da altre fonti tipo pane integrale)
- 35gr circa di PRO da tonno al naturale o bresaola
- caffè

cena: (uguale al pranzo senza l'olio)
- 100gr lenticchie o 90gr di pasta integrale o riso basmati o riso integrale
- 400gr zucchine (circa 3 o 4 zucchine) o altre verdure tipo broccoli o cavolfiori
- 40/50gr PRO da pollo o albumi o merluzzo surgelato

che ve ne pare?

[Rhomus]

Salve a tutti è da un paio d'anni che mi alleno e sto cercando di perfezionare allenamento e dieta. Mi date un consiglio?
I miei dati sono 1,80x65kg, 30 anni, vita sedentaria da studente universitario, oltre la palestra ovviamente: di solito, mi alleno di mattina

ho suddiviso in questo modo, che ne pensate?

colazione:
- 60gr fiocchi d'avena (qui ho un dubbio, molti siti riportano un 71g cho mentre il software usato in questo sito ne riporta appunto 72g, ma quelli che ho comprato riportano 58g, di quale dato mi fido? Sono i fiocchi "Al vecchio mulino") usa quelli della confezione...
- 45gr PRO da albumi in brick
- un cucchiaio di olio EVO (11gr circa di FAT)
- caffè

spuntino [pre WO]:
- 60gr fiocchi d'avena (o 50gr CHO da altre fonti tipo pane integrale)
- 35gr circa di PRO da tonno al naturale o bresaola mancano grassi...
- caffè

pranzo [post WO]:
- 100gr lenticchie o 90gr di pasta integrale o riso basmati o riso integrale
- 400gr zucchine (circa 3 o 4 zucchine) o altre verdure tipo broccoli o cavolfiori
- 40/50gr PRO da pollo o albumi o merluzzo surgelato
- un cucchiaio di olio EVO (11gr circa di FAT)
- caffè

spuntino pomeridiano: (uguale allo spuntino del mattino)
- 60gr fiocchi d'avena (o 50gr CHO da altre fonti tipo pane integrale)
- 35gr circa di PRO da tonno al naturale o bresaola
- caffè

cena: (uguale al pranzo senza l'olio)
- 100gr lenticchie o 90gr di pasta integrale o riso basmati o riso integrale
- 400gr zucchine (circa 3 o 4 zucchine) o altre verdure tipo broccoli o cavolfiori
- 40/50gr PRO da pollo o albumi o merluzzo surgelato perché niente olio?

che ve ne pare?

Così di primo acchito, le proteine sono basse: riporta il tuo tdee, le kcal della dieta e i suoi macro
Ma frutta non ne mangi mai?

[Schumpter]

in genere il sabato e la domenica sostituisco a colazione i fiocchi con un paio di mele
le pro totali sono circa 210gr, il tdee non so che attività considerare (moderata, leggera, sedentaria??) se moderata è 2600 circa, ma non penso sia quella, giusto?
la dieta dovrebbe essere sulle 2500kcal, i cho sui 270gr, i fat sui 55gr.

[Senpai]

Occhio Rhomus , dice "x gr di proteine da...." , a fine giornata (se la sua stima è realistica) sono circa 160/170 gr , più di 2.5 gr. x Kg.

[Rhomus]

Per mettere massa, la tua dieta deve avere un apporto calorico superiore al valore del tuo tdee... 230 grammi di proteine sono esagerate, cala cala...

---------- Post added at 21:52:55 ---------- Previous post was at 21:51:05 ----------

Occhio Rhomus , dice "x gr di proteine da...." , a fine giornata (se la sua stima è realistica) sono circa 160/170 gr , più di 2.5 gr. x Kg.

Sì, grazie Senpai, avevo visto: per questo gli ho chiesto di rifare i conteggi dei macro elementi e in ogni caso gli ho risposto che le proteine (da 2500 kcal, con 270 gr di carboidrati e 55 gr di grassi sono 230!) sono eccessive
Avevo scritto basse invece di alte, me ne sono accorto soltanto ora Grazie davvero

[Schumpter]

intanto grazie per l'aiuto.
Dunque ... i grassi nello spuntino pre-wo non li ho messi solo per un fatto di "appesantimento" durante il WO che mi sembrava di avare quando avevo aggiunto alcune noci in quello spuntino, ma può darsi che fosse legato ad altro; per i grassi della cena li ho levati perché mi sembrava di aver raggiunto l'introito necessario (2 cucchiai in aggiunta ai grassi contenuti nei cibi mi sembravano abbastanza) e comunque in generale stavo su 0.8/0.9g x BW (l'avevo letto da qualche parte)
delle PRO totali "stimate" c'è da considerare che un buon 50gr proverrebbero dalle lenticchie (i giorni che non mangio pasta o riso) e un buon 25/30gr dai fiocchi d'avena, quindi, "nobili" (da albumi e carne) dovremmo essere sui 170gr PRO. Dimenticavo, a volte (quando le trovo) uso anche le "patate americane/dolci" in sostituzione di lenticchie/pasta/riso ecc. In ogni caso, in quali pasti mi consigliate di modificare le cose? Sulle Kcal non so che TDEE considerare: metto "sedentario, leggera o moderata?"

[Rhomus]

D'accordo, ma le proteine sono troppe comunque: con 170 grammi di proteine nobili sei ben oltre 2 grammi di proteine per kg, inutile dirlo
Fai poi attenzione che le lenticchie non sono verdura ma legumi, quindi a parità di peso non riesci a sostituire la pasta o il riso con le lenticchie...

[Schumpter]

D'accordo, ma le proteine sono troppe comunque: con 170 grammi di proteine nobili sei ben oltre 2 grammi di proteine per kg, inutile dirlo
Fai poi attenzione che le lenticchie non sono verdura ma legumi, quindi a parità di peso non riesci a sostituire la pasta o il riso con le lenticchie...

capisco, quindi, di preciso cosa consiglieresti di fare? Le mangio a cena o tolgo i cho a cena e li aumento da altre parti e conseguentemente le pro? sul tdee cosa uso leggera o moderata?

[Rhomus]

Ma che senso ha togliere i carboidrati a cena ed aumentarli da un'altra parte se ti ho scritto che devi diminuire le proteine?
Devi diminuire le proteine! Repetita iuvant