Composizione Dieta Definizione

[blacktig87]

Ciao a tutti,
sto facendo pesi da novembre e ho preso peso, ma ovviamente, oltre ai muscoli, è cresciuta anche la panzetta.

Riporto i miei dati:
Età: 25
Peso: 91kg
Altezza: 194cm

Collo: 39cm
Vita: 93cm
Fianchi: 106cm
Massa grassa (calcolata): 18,96%

Avrei pertanto intenzione di iniziare una dieta di definizione a partire da Marzo.
Per la composizione, ho iniziato a leggere questo thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Calcolando il TDEE con MxBody, impostando attività leggera, vien fuori 2957kcal di fabbisogno giornaliero.
Volendo imporre a 2500kcal la dieta per la definizione (circa 15% in meno rispetto a TDEE), e volendo rispettare le indicazioni del suddetto thread, avrei previsto:

• Proteine: 2,2g/Kg .. circa 200g, ossia 800 kcal
• Grassi: 0.8g/Kg ... circa 70g, ossia 630 kcal
• Stando a ciò, per arrivare a 2500kcal, dovrei avere 800kcal proteine + 630kcal grassi + 1070kcal carboidrati (ossia circa 270g)

Le percentuali da impostare in mxBody sarebbero dunque:

• 32% proteine (800/2500)
• 25% grassi (630/2500)
• 43% carbo (1070/2500)

Ritenete corretti tali calcoli? Consigliate un'altra base di partenza e/o avete bisogno di ulteriori dati per potermi dare un consiglio?
Una volta avuta una vostra conferma, procederò alla stesura della dieta tramite il software e chiederò nuovamente un vostro prezioso consiglio.

Grazie

[blacktig87]

Nessuno che può darmi una conferma per partire?

[Rhomus]

Nessuno che può darmi una conferma per partire?

[Mattia-]

Va bene anche per me, l'unica "raccomandazione", cerca di inserire maggiormente proteine nobili nel conteggio

[Luigi 87]

Abbasserei leggermente i grassi in favore dei carboidrati

[blacktig87]

Ciao ragazzi,
dunque, considerando come punto di partenza quello da me già detto (vediamo se magari è il caso di fare come indicato da Luigi87), questa è una bozza che ho costruito con MxBody





Premetto che:

• 1) La colazione e lo spuntino mattutino sono fissi, mentre quello pomeridiano non sempre riuscirei a farlo
• 2) Il pane integrale lo sostituisco con pasta integrale o riso integrale, quando posso
• 3) Il tacchino lo alternerei con pollo o vitello o con il pesce
• 4) Il cavolfiore lo alternerei con altre tipologie di verdure (di solito vario molto su queste)

Evidentemente, ci sono dei problemi:

• 1) Siamo sotto con le calorie.. dovrei aggiungerne almeno altre 400
• 2) Siamo molto sotto con le proteine (136g contro 200g previsti)
• 3) Siamo sotto anche con i carboidrati (202g contro 270g previsti)

Con i grassi direi che ci siamo (67g contro i 70g previsti)
Cosa consigliate?



Inoltre avrei altre domandine/problemi:

• Latte/latticini li sconsigliate?
• Il venerdì e il sabato sera di solito mangio una pizza. Poichè di solito lo so già dalla mattina che mangerò pizza, avete suggerimenti su come correggere colazione, spuntini e pranzo per compensare? Riduco i carboidrati? (spero non mi diciate di eliminare la pizza )
• Se in settimana si esce con gli amici e si va ad un bar (1-2 volte a settimana, non di più).. da bere cosa mi consigliereste? Premetto che non bevo aranciata ecc.. al più la scelta sarebbe tra una birra, un succo di frutta (che immagino sia sconsigliato) e una cedrata...

E, dato che ormai vi ho tempestato di domande, esiste un modo decente di incollare la dieta di MxBody qui sul forum che non sia un'immagine?

Grazie a tutti

[Mattia-]

Ciao ragazzi,
dunque, considerando come punto di partenza quello da me già detto (vediamo se magari è il caso di fare come indicato da Luigi87), questa è una bozza che ho costruito con MxBody





Premetto che:

• 1) La colazione e lo spuntino mattutino sono fissi, mentre quello pomeridiano non sempre riuscirei a farlo
• 2) Il pane integrale lo sostituisco con pasta integrale o riso integrale, quando posso
• 3) Il tacchino lo alternerei con pollo o vitello o con il pesce
• 4) Il cavolfiore lo alternerei con altre tipologie di verdure (di solito vario molto su queste)

Evidentemente, ci sono dei problemi:

• 1) Siamo sotto con le calorie.. dovrei aggiungerne almeno altre 400
• 2) Siamo molto sotto con le proteine (136g contro 200g previsti)
• 3) Siamo sotto anche con i carboidrati (202g contro 270g previsti)

Con i grassi direi che ci siamo (67g contro i 70g previsti)
Cosa consigliate?
-alza le pro e i carbo negli spuntini e a colazione



Inoltre avrei altre domandine/problemi:

• Latte/latticini li sconsigliate?limitali a max 3 volte a settimana
• Il venerdì e il sabato sera di solito mangio una pizza. Poichè di solito lo so già dalla mattina che mangerò pizza, avete suggerimenti su come correggere colazione, spuntini e pranzo per compensare? Riduco i carboidrati? (spero non mi diciate di eliminare la pizza )1-2 pasti liberi a settimana ci possono stare,la domenica a pranzo però niente lasagne
• Se in settimana si esce con gli amici e si va ad un bar (1-2 volte a settimana, non di più).. da bere cosa mi consigliereste? Premetto che non bevo aranciata ecc.. al più la scelta sarebbe tra una birra, un succo di frutta (che immagino sia sconsigliato) e una cedrata...a questo punto meglio il succo ,la birra anche ha un alto IG e contiene alcool che sono calorie praticamente vuote

E, dato che ormai vi ho tempestato di domande, esiste un modo decente di incollare la dieta di MxBody qui sul forum che non sia un'immagine?

Grazie a tutti

Naturalmente è un mio punto di vista, non prenderlo come oro colato

[blacktig87]

Cosa mi consigli di inserire a colazione e negli spuntini? I carboidrati si aumentano facilmente ... ma mancano circa 65g di proteine giornaliere e non sono roba da poco
Riguardo ai pasti liberi, garantisco che la domenica niente lasagne

[Mattia-]

A colazione potresti aumentare gli albumi per esempio,se ti fanno schifo mangiati da soli, potresti fare una sorta di pancake con i fiocchi di avena, o prendi le whey.
Per gli spuntini inserisci arrosto di tacchino/bresaola/prosciutto cotto

[blacktig87]

Gli albumi li faccio in padella senza niente, pertanto non mi fanno schifo...
Riguardo a tacchino/bresaola/prosciutto cotto.. il cotto non mi farebbe salire anche i grassi? A quanto vedo da MxBody, 100g di Cotto mi darebbero 18g di proteine e 16g di grassi.. credo convenga comunque riversarsi sulla fesa di tacchino... o sbaglio?

Che ne pensi del latte di mucca scremato?

[Mattia-]

La bresaola sarebbe il top,ma è parecchio cara,io personalmente mangio la fesa di tacchino che è ottima!
il cotto lo mangio solo quando sono a corto di tacchino ma gli levo il grasso
il latte di mucca scremato per le proteine? e dove lo vottesti inserire?

[blacktig87]

Non so, il latte scremato potrei inserirlo a colazione al posto del tè (che in fin dei conti è proprio acqua!)... o in qualche spuntino (latte + yogurt )
Inoltre ho nel frigo dei fiocchi di latte.. ho visto che hanno 14% di proteine a fronte di 4% di grassi.. non sarebbero male.

Sinceramente, piuttosto prendere integratori di proteine, sarei disposto a bere 1 litro di latte al giorno

[blacktig87]

Cari tutti,
ho modificato leggermente la dieta, inserendo il latte a colazione e nel prenanna (che potrei sostituire, all'occorrenza, con fiocchi di latte o 2 yogurt) ed aumentando la carne la sera.



A colazione, stavo pensando di evitare il pane integrale abbinato al latte, in quanto ho visto sul forum (e ho sperimentato su me stesso, alcune volte) eventuali "controindicazioni" (flatulenza ).
Mi chiedevo dunque se aveste da consigliarmi dei cereali integrali.

Ho visto gli AllBrain Special K Protein Plus... che pare abbiano anche una buona quantità di proteine.

http://www.kelloggs.com/content/dam/common/products/nutrition/121736.jpg

Che ne dite?

Grazie

[Mattia-]

I cereali vai di fiocchi d'avena o muesli Il prenanna non mi piace,troppi carbo, meglio i fiocchi di latte imho
Nel secondo spuntino non hai inserito proteine, scelta personale o sennò sfallavi con i calcoli?

[blacktig87]

I cereali vai di fiocchi d'avena o muesli Il prenanna non mi piace,troppi carbo, meglio i fiocchi di latte imho
Nel secondo spuntino non hai inserito proteine, scelta personale o sennò sfallavi con i calcoli?

Mmm...concordo con il prenanna. Magari inserisco i fiocchi.. ma a quel punto potrei mangiarmeli direttamente a cena se mi va.
Al secondo spuntino non ho inserito proteine perchè potrei non riuscire sempre a farlo e non volevo rischiare di andare sotto qualche giorno.. ma a sto punto sostituisco comunque le noci con uno yogurt e via.

P.S. ho aggiunto qualche altro dato per il calcolo della massa grassa nel primo post (è venuta bella alta :-/)