Cerco consigli e suggerimenti per massa muscolare.

[MindIsEverything]

Ciao a tutti .
Sono alto 177cm e peso 69.6Kg attualmente.
Vi faccio vedere la dieta che seguo da 1 mese e poco più:
Colazione (ore 11.00...non ho niente da fare la mattina, chi me lo fa fare di alzarmi presto?! )
-1 vasetto di yoghurt Fage 0%
-50gr di avena.
-1 cucchiaio di miele.
-1 compressa di Supradyn.

Spuntino (ore 13)
-50gr gallette di riso.
-50gr pollo o tonno al naturale.
-un po' di frutta secca.

Pranzo (ore 15.30)
-150gr di riso o pasta.
-80gr di pollo + poco olio.
-Broccoli o insalata mista.
-2 compresse di Omega3.

Spuntino (ore 18.30 o 19.30 se mi alleno)
-50gr di pane.
-50gr di prosciutto cotto sgrassato.

Cena (ore 21.30)
-100gr di pasta
-150gr di pollo o carne rossa magra + poco olio.
-verdure: quello che c'è.

Prenanna
- 200gr fiocchi di latte
-15 mandorle.
-un po' di frutta fresca.

Come vi sembra? Nei giorni in cui non mi alleno devo abbassare i carbo? ad esempio non mangiare la pasta a cena?
Cerco suggerimenti e consigli per migliorare il tutto.
Grazie in anticipo

---------- Post added at 16:21:54 ---------- Previous post was at 16:20:40 ----------

Mi sono scordato di scrivere l'età, ho 20 anni.

[Mattia-]

Hai calcolato il tuo fabbisogno?! C'è un ottimo 3d in nota

[MindIsEverything]

Sì l'ho calcolata...mi è venuto 2435Kcal.
Ho calcolato anche le Kcal di questa dieta e sono più o meno a 2176, sono sincero aumentando ancora ho paura di ingrassare troppo anche se per ora non ho molto grasso corporeo...
Comunque cosa mi consigliate di aumentare?

[Rhomus]

Conosci il valore della tua massa grassa (BF)? Se il tuo tdee è di 2435 kcal e la dieta di 2176 kcal, non aumenterai mai di peso...

[MindIsEverything]

Ho fatto un calcolo veloce e dovrei essere intorno all'11%, che mi pare buono...
Quindi aumento la pappa , ma sapete dirmi cosa sarebbe meglio aumentare? proteine sì, ma anche i carbo? e poi nei giorni di riposo devo mangiare meno? magari evitando i carbo a cena?

[Rhomus]

Riporta il totale dei macro...

[MindIsEverything]

Allloora...più o meno i macro sono così:
Pro = 121,32
Carb = 263,50
Grassi = 53

[Rhomus]

Allloora...più o meno i macro sono così:
Pro = 121,32 poche, portale a 2 grammi (circa) per kg
Carb = 263,50
Grassi = 53 alzali leggermente...

Hai perso 150 kcal per strada...

[MindIsEverything]

ok grazie!
Ma nei giorni di riposo posso mangiare lo stesso o mi consigli di mangiare un po' meno?

[Rhomus]

Intanto ti consiglio di sistemare i conti che hai fatto

[Mattia-]

ok grazie!
Ma nei giorni di riposo posso mangiare lo stesso o mi consigli di mangiare un po' meno?

La dieta lasciala invariata,quanto ti alleni mangi di più aggiungendo un pasto, ovvero il post-wo