Dieta per perdere peso in vista di un match

[LEGIONARIVS]

ciao ragazzi
non scrivo da un po' di tempo perchè avendo cambiato categoria di peso non ho necessità di particolari diete
scherzi a parte ho migliorato di molto il mio rapporto col corpo e col cibo
vorrei solo un parere, combatto il 30 marzo in un galà importante della mia città
per quanto riguarda la categoria di peso dovrei fare la -95 percio' potrei avere il mio peso stabile tra 91 e 94,9kg

adesso sono circa 96,5kg con il 17% di bf, ho una buona muscolatura ma non sono molto tirato
vorrei fare il peso bene senza inutili digiuni e\o disidratazioni (anche se il peso è poco non voglio compromettere la mia salute visto che farò il peso e combattero' qualche ora dopo)
ah sono alto 188cm e mi alleno per ora 4-5 volte a settimana muay thai e kettlebell, le ultime due\tre settimana aumenterò gli allenamenti

non reagisco bene alle quantità alte di proteine e ho le mie convinzioni (passate sulla mia pelle) che le troppe proteine mi facciano male

Colazione
100 gr di avena( 2 frutti giorni rest)
2 uova intere
bicchiere di latte di mandorla al naturale biologico

spuntino
2 frutti

pranzo
100gr di riso thai
150gr di pollo
verdure
2 cucchiai d'olio

spuntino
50 gr noci mandorle o grana

prewo: 1 frutto

cena:
250gr\300 carne magra
2 cucchiai d'olio
verdure a volontà

totali
kcal 2200/2300
cho 220gr(contandoi tutti)
pro 130gr
fat 90gr

[LEGIONARIVS]

niente?

[Rhomus]

Ciao,
conosci il tuo tdee? A mio avviso le calorie totali della tua dieta sono poche, ma se per te sono corrette ai fini del tuo fabbisogno, resta il fatto che personalmente la dieta non mi piace... Sei davvero basso come proteine: non condivido ciò che hai scritto a riguardo ma in ogni caso per un opportuno processo di dimagrimento dovresti aumentarle un po'...

[LEGIONARIVS]

ciao rhomus grazie per la risposta il tdee dovrebbe essere 3300 kcal circa se non qualcosa in piu'... solo che sono anni che cerco di dimagrire e non sono mai salito su questa quota.. per il discorso proteine facendo varie analisi mi è risultato così..percio' preferisco non rischiare... lo so che sono poche ma nn dimagrisco mai...

magari la tengo anche sul lungo periodo per arrivare tirato a giugno

tu come la sistemeresti?

grazie ancora

[Rhomus]

Dimagrire con una quota proteica così bassa non è immediato, considera che in ipocalorica si tengono più alte anche per abbassare i carboidrati senza farlo eccessivamente con le calorie totali... Se non le vuoi alzare devi giocare solo con carboidrati e grassi ma 2200 kcal sono troppo poche per il momento...

[LEGIONARIVS]

grazie per la risp

ascolta.. aggiungendo 30 gr di proteine in polvere postwo e portando a 150gr il riso nei giorni di WO che ne pensi?

[Rhomus]

Come diventerebbero le kcal e i macro elementi con quella modifica?

[LEGIONARIVS]

ciao amico

con queste modifiche i macronutrienti diventerebbero:

kcal 2550
pro 160
cho 270
fat 95

mentre nei giorni rest sarebbero:
kcal 2000
pro 126
cho 180
fat89

[Rhomus]

ciao amico

con queste modifiche i macronutrienti diventerebbero:
con un tdee di 3300 kcal puoi stare attorno alle 2600 kcal, come limite, ma andare sotto non te lo consiglio o almeno non così di colpo...
kcal 2550
pro 160 poche, inutile dirlo, sono poche soprattutto per una dieta così povera di calorie... Se ti attesti ad un introito così basso devi cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare "sorreggendola" con le proteine...
cho 270
fat 95 possono starci, ok...

mentre nei giorni rest sarebbero:
kcal 2000
pro 126
cho 180
fat89
grassi ok, il resto no...

Vedi un po', meglio se alzi le proteine: se vuoi mantenere lo stesso apporto calorico allora abbassa i carboidrati ma alza la quota proteica di conseguenza