Nuova dieta definizione

[Oimoi]

Ciao a tutti, i miei dati

Età 26 anni
altezza 187 cm
peso 84/85 (partivo da 78 circa)
BF (calcolata con formula, quindi tendenzialmente imprecisa) intorno al 14%
fabb. giornaliero circa 2400 kcal
allenamento 3 volte alla settimana dalle 13 alle 14.30 (a cui segue il pranzo) + spesso aggiungo una seduta (30 min) di cardio

vengo da un periodo di massa in cui, un po' per necessità, un po' perché non ero pulitissimo nemmeno prima (errore mio), ho accumulato un po' di grasso soprattutto nel basso ventre.

Di conseguenza, vorrei eliminare un po' di grasso in eccesso, arrivando ad una bf intorno al 10%

Questa era la mia dieta con cui ormai da 1 mese sono stabile sugli 84,5 kg
GIORNI ON
COLAZIONE
150 albumi + 15 g proteine
100 g avena
200 latte

SPUNTINO
200g yogurt naturale
mela

PRANZO
90 riso con pomodoro (Post-work)
200 pollo
Verdura condita con pomodoro

SPUNTINO
80g pane integrale
60 fesa tacchino
15 mandorle

CENA
90 g riso
200 carne
verdura
olio evo

PRENANA
100 fiocchi di latte

Il conto finale era di
kcal 2516
prot 185
carb 324
grassi 80

GIORNI OFF
COLAZIONE uguale
SPUNTINO come quello del pomeriggio
PRANZO aggiungevo 10g olio evo
SPUNTINO come quello del mattino + 15 mandorle
CENA toglievo il riso
PRENANNA uguale

Kcal 2293
prot 182
carb 249
grassi 87


La mia intenzione era quella di tenere per i giorni on un apporto calorico pari ai giorni off in massa
quindi le variazioni al giorno on (massa) sarebbero
- aumento a 110 il riso del pranzo
- tolgo il riso alla sera
- aumento la carne a 300 alla sera
- provo a togliere il prenanna
viene
kcal 2216
prot 186
carb 261
grassi 71


sono troppi carboidrati? è meglio ridurre?



Per i giorni off
riduco di 20g l'avena alla mattina (80g)
riduco le mandorle per gli spuntini (10g)
riduco razione di riso a pranzo (70g)
tolgo la mela nello spuntino del pomeriggio
porto a 300g la carne alla sera
tolgo il prenanna

se riesco a sopravvivere sono
kcal 2027
prot 182
carb 189
grassi 81

grazie in anticipo per ogni parere ed aiuto che mi darete!
Saluti

[elan]

ma 2400 calorie sono il tuo bmr o tdee?187x85kg credo che il tuo tdee sia nettamente superiore

non sono un amante del cambio di calorie tra on off(anche per il rapporto hp).attualmente sto seguendo una leggera ipo con le % dei macro praticamente identica alla tua(dei giorni on)ma mi trovo con circa 200calorie in +(ad occhio se moltiplico i tuoi macro).rivedi un po i calcoli(sia tdee che dieta)

la dieta non è male,puoi giocare un po sui chos se il fisico te lo permette

un po troppe pro a colazione.perchè usi solo riso?gusto?

[Oimoi]

con le formule, il mio fabbisogno sarebbe intorno ai 2600-2700. Tuttavia, ho fatto questo ragionamento (magari sbagliando): siccome sono ormai 3-4 mesi che seguo la prima dieta postata (massa) e da 1 mesetto non mi muovo più dagli 84-85 kg, mi vien da dire che il mio fabbisogno si aggira intorno alle kcal di quella dieta (quindi tra 2500 e 2300).

Il conteggio dei macro è stato fatto con il programma mxbody (non mi sembrava male).
rifarò il conteggio

puoi essere più preciso sul significato di "puoi giocare un po sui chos se il fisico te lo permette"?

uso solo riso perchè ne mangio molto (mi piace) ma ogni tanto alterno anche con pasta/patate.

[elan]

se il peso è fermo non necessariamente la tua composizione corporea è uguale(molto dipende dalla bf cmq).in genere arrivati vicini all hp 0 è davvero dura aumentare di peso(massa magra).per evitare stalli ogni ciclo scarico chos e cambio alimentazione(e nei cicli cmq ci sn i giorni iper-iper calorici).seguire questi accorgimenti mi da medi/discreti risultati nel lungo periodo in termini di peso

ad occhio:pro(182)=728 chos(249)=996 fat(87)=783 siamo gia a oltre 2500(vs le 2300)

ok riso

in ipo i chos sono la chiave.sbagliare con i chos puo compromettere quanto di buono fatto in iper tutto l anno.io ad esempio sn glucidi dipendente.sono 1,85x85kg e la mia nuova ipo è sulle 2700 con le ripartizioni dei macro molto simile.sto sui 320gr chos,2.2gr pro e 80gr fat.con questi chos(cmq alti)mi asciugo abbastanza

la metablizzazione dei chos è strettamente legata all individuo,non esistono valori medi,l unico strumento vero è lo specchio.una low carb da 120-180gr di chos sul mio corpo avrebbe un effetto devastante,su di altri(simil composizione corporea)magari funziona benissimo.

prova un po

[Oimoi]

ok, allora magari alzo un po' i carbo nei giorni off, cercando di portarli almeno a 220

così passerei da 320 a 260 (giorni ON) e da 250 a 220 (giorni OFF).

elanma intanto ti ringrazio! visto che abbiamo più o meno gli stessi dati, se vuoi passare dal mio diario per darmi una mano ... mi faresti un grande favore
penso di raccogliere periodicamente le mie misure per tenere sotto controllo il cambiamento con questa dieta.

[elan]

[Oimoi]

PROBLEMA

oggi ho fatto il conteggio di ciò che ho mangiato (e che mangio ormai da mesi nei giorni OFF) con l'applicazione conta calorie
Questo è stato il risultato finale
kcal 2204
prot 182
cho 188
gras 80

A questo punto la dieta abbozzata sopra non va più bene!! Possibile che con così poche calorie non mi sia asciugato? Quanto ancora devo scendere?

questa è stata l'alimentazione completa
COLAZ
150 albumi + 15 iso sens
5 fette biscottate integrali
50 crusca
300 latte

SPUNT
80 pane integrale
60 fesa tacchino
15 mandorle

PRANZO
80g pasta
160 carne
verdura + 10 olio evo

SPUNT
200 yougurt magro
300 mela
15 mandorle

CENA
180 carne
verdura + 10 olio evo

[elan]

ti risp sul diario,qui vado ot sennò

[Oimoi]

se mi date l'ok, questa dovrebbe essere la versione definitiva (sia per giorni on che per giorni off):

COLAZ
150 albumi
100 avena
15 iso sens.
200 latte

SPUNT.
80 pane integrale
50 fesa tacchino
15 mandorle

PRANZO
130 riso
10 olio
150 arrosto
verdura

SPUNT.
200 yogurt magro
15 mandorle
250 mela

CENA
150 carne
10 olio
verdure

così il conto è
Kcal 2574
prot 182
carb 267
grassi 83

[Oimoi]

up up

[luna80]

non mi piace molto lo spuntino pomeridiano, toglierei la mela. a cena aggiungerei un cucchiaio di evo in piû...

questi i miei consigli, per il resto mi pare molto buona...devi provarla e vedi come ti trovi

[Oimoi]

Ciao luna80, grazie per il tuo intervento.
Posso chiederti (non per mettere in discussione il tuo parere ma per mia curiosità) come mai "bocci" la mela e come mai aggiungi grassi alla sera?

[luna80]

tranquillo, ci mancherebbe!

lo spuntino pomeridiano con sia lo yogurt che la mela mi pare troppo, poi non ti da problemi di digestione frutta e yogurt?
mentre per il cucchiaio di evo in più a cena rettifico, mi erano sfuggite le mandorle al mattino...scusa davvero per la svista

[Oimoi]

figurati, non c'è problema!

No, mai avuto problemi di digestione.
Quindi toglieresti la mela nello spuntino pomeridiano e aggiungeresti qualcosa da altre parti oppure tolgo e basta?

[luna80]

io toglierei e basta, poi provi e vedi come ti trovi e che risultati ottieni, se scendi troppo in fretta è la prima cosa che rimetterei...questo è il mio parere