Cerco aiiiiuuuuto disperatamente!! : )

[balusa22]

Ciao a tutti!!! sono nuova del forum, ma vi seguo da molto.. mi sono iscritta per farmi "analizzare" da voi che di sicuro ne sapete 1000 volte in più di me!

Dunque.. sono una ragazza, ho 20 anni e frequento palestre da quando ho 13 anni (irregolarmente) per problemi di rafforzamento quadricipite per via delle mie rotule ballerine, ma solamente negli ultimi 8 mesi mi sono appassionata a questo mondo.. sono alta 1.63 e peso 51 kg e non ho mai avuto problemi di peso ne mi reputo grassa.. il mio obbiettivo è quello di un fisico tonico, sodo e definito e dopo ore e ore in palestra ho finalmente capito che senza una dieta non vado da nessuna parte

quindi è da un mese che il mio personal trainer mi ha fatto una dieta e oggi confrontando le mie misure con quelle del mese scorso non ho notato molti miglioramenti se non alla vita dove ho perso 7 cm e sono un po' demoralizzata.... certo so che non esistono i miracoli e ammetto di non aver seguito alla lettera la dieta, ma per il semplice fatto che sono abituata ad una "cattiva" alimentazione e non riesco a mangiare primo secondo e contorno soprattutto a pranzo...però considerando prima mangiavo focacce farcite, pizze, pasta e dolci a gogo ogni giorno, eliminando tutto ciò mi aspettavo un miglioramento più significativo (sono partita da 53 ma il mio peso regolare è appunto 51)

la mia domanda è: potrei scrivere la mia dieta qui e chiedervi qualche consiglio/miglioramento???

[James93]

la mia domanda è: potrei scrivere la mia dieta qui e chiedervi qualche consiglio/miglioramento???

Devi...riporta qui la dieta con le grammature.

[balusa22]

perfetto

allora:

colazione: 200ml di latte scremato + 30 gr di cereali + 30gr di mandorle
spuntino: yogurt magro o greco
pranzo: 50gr di riso bollito + 150gr di carne bianca o 200gr di pesce + vedura
spuntino: 1 mela o 15 mandorle
cena: 300gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo + verdura + 5 gallette

inoltre uso pochissimi condimenti.. tipo un cucchiaio di olio d'oliva mi basta per tutta la giornata..

questa è la dieta così com'è..
dove ho sgarrato io:
-mandorle....non riesco a mangiarle, ho provato in qualsiasi modo ma non mi piacciono per niente..e nemmeno le noci.. ho letto qui sul forum che potrebbero andare bene anche i pistacchi...(o sbaglio???)
-non riesco a mangiare primo secondo e contorno.. quindi in un mio ipotetico pasto o mangio riso e verdura, o riso e carne/pesce..(a meno che non metta tipo zucchine grigliate nel riso o tonno/pollo nell'insalata)

[Rhomus]

perfetto

allora:

colazione: 200ml di latte scremato + 30 gr di cereali + 30gr di mandorle manca una fonte di proteine
spuntino: yogurt magro o greco non sono proprio la stessa cosa
pranzo: 50gr di riso bollito + 150gr di carne bianca o 200gr di pesce + vedura manca l'olio, uno sforzo dai
spuntino: 1 mela o 15 mandorle la mela sono carboidrati e le mandorle grassi, non possono essere o l'una o l'altra... casomai entrambe ma in ogni caso con fonte proteica
cena: 300gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo + verdura + 5 gallette le sostituzioni non sono del tutto equivalenti

inoltre uso pochissimi condimenti.. tipo un cucchiaio di olio d'oliva mi basta per tutta la giornata.. uno in più a pranzo non sarà così difficile introdurlo

questa è la dieta così com'è..
dove ho sgarrato io:
-mandorle....non riesco a mangiarle, ho provato in qualsiasi modo ma non mi piacciono per niente..e nemmeno le noci.. ho letto qui sul forum che potrebbero andare bene anche i pistacchi...(o sbaglio???) sì, se rientrano in quantità nel toto della dieta inteso come monte calorico e di macro elementi
-non riesco a mangiare primo secondo e contorno.. quindi in un mio ipotetico pasto o mangio riso e verdura, o riso e carne/pesce..(a meno che non metta tipo zucchine grigliate nel riso o tonno/pollo nell'insalata)

La stessa dieta dovrebbe essere grossomodo rispettata tutti i giorni, ovviamente con tutte le varianti del caso... Se non riesci a mangiare primo, secondo e verdura, così come le mandorle, inutile scriverle nella dieta... Piuttosto scrivi quello che riesci a mangiare allora...
Puoi calcolare il valore del tuo tdee e delle kcal della dieta (cosa che chi te l'ha fatta ti avrebbe dovuto dire)?
Già che ci sei, leggi questi link

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

E benvenuta

[balusa22]

Puoi calcolare il valore del tuo tdee e delle kcal della dieta (cosa che chi te l'ha fatta ti avrebbe dovuto dire)?

Li avevo già calcolati leggendo il post! (effettivamente avrei potuto scriverli)

BMR= 1267.75
TDEE= 1648.08

quindi considerando che io ho bisogno di perdere qualche kg di massa grassa devo assumere meno calorie del TDEE giusto?? quindi sulle 1450-1500 kal?

[Rhomus]

Giusto Che attività fai in palestra, pesi e cardio? Il tdee sembra un po' basso... Sei sicura di voler perdere peso? Hai considerato l'idea di una buona normo calorica?

[balusa22]

Giusto Che attività fai in palestra, pesi e cardio? Il tdee sembra un po' basso... Sei sicura di voler perdere peso? Hai considerato l'idea di una buona normo calorica?

vado in palestra dalle 3 alle 6 volte alla settimana e ho due tipi di schede diverse che alterno:
la prima è un interval training in cui faccio 10 minuti di cardio e pesi per la parte inferiore ripetuto due volte (5 min cardio), poi cardio (5 min) addome e parte superiore e ancora cardio (sempre 10 minuti) per una durata totale di un ora e mezzo con 30 minuti di cardio (di solito o tapis o ellittica)
la seconda è sempre un interval training concentrato però su glutei e addome, con 40 minuti di cardio totali

so di andare già bene così, sono già magrina! ma vorrei asciugarmi completamente ad andare all'estate in modo da poter mostrare quei pochi muscoletti che ho.. ovvio non voglio arrivare a 45 kg ma magari rimanere sempre a 51 con però la massa grassa ridotta al minimo..

il mio personal trainer dice che non riesco ad ottenere grandi risultati perché mangio poche proteine.. quindi nella mia testolina pensavo se mi sarebbe utile integrare con la proteine in polvere (sinceramente l'idea di mangiare uova o altro a colazione non mi ispira moltissimo, considerando che ho iniziato a far colazione da un mese dopo 20 anni!!) se trovi che sia una buona idea, potresti consigliarmi quale siano meglio tra quelle a lento o veloce assorbimento???

[Rhomus]

Ok per gli allenamenti, però a mio avviso il tuo tdee è basso... Casomai prova a calcolarlo con altre formule (cercando sul web) e fai una media...

so di andare già bene così, sono già magrina! ma vorrei asciugarmi completamente ad andare all'estate in modo da poter mostrare quei pochi muscoletti che ho.. ovvio non voglio arrivare a 45 kg ma magari rimanere sempre a 51 con però la massa grassa ridotta al minimo..
Quindi una normo no? Se proprio, stai in leggera ipo calorica, ma opterei per la prima ipotesi: visto che fai già sessioni di cardio, comporterebbe una tonificazione della tua parte muscolare... Però non insisto

il mio personal trainer dice che non riesco ad ottenere grandi risultati perché mangio poche proteine..
Riferisci pure al tuo personal trainer che le proteine non fanno miracoli: costituiscono uno dei macro elementi di cui si compone ogni dieta e come tale ha la stessa importanza di carboidrati e grassi
quindi nella mia testolina pensavo se mi sarebbe utile integrare con la proteine in polvere (sinceramente l'idea di mangiare uova o altro a colazione non mi ispira moltissimo, considerando che ho iniziato a far colazione da un mese dopo 20 anni!!) se trovi che sia una buona idea, potresti consigliarmi quale siano meglio tra quelle a lento o veloce assorbimento???

Ti posso dare volentieri qualche consiglio sulle proteine da utilizzare, però prima sarebbe opportuno che tu riscrivessi la dieta con le correzioni di cui sopra, calcolandone le kcal (in base all'obiettivo!) e la suddivisione in macro elementi
Forse questi ti possono essere d'aiuto:

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

[balusa22]

scusa l'ignoranza ma una normo-calorica sarebbe???

il mio TDEE è basso perché l'ho calcolato con 1.3 in quanto io sono una studentessa e a parte l'allenamento il resto della giornata lo passo o seduta o sdraiata.. quindi pensavo che quello fosse il parametro adatto..

quindi baserò la mia dieta su questa tabella calcolata con 1462 kcal:

Proteine	15%	219	54	g
Grassi	30%	439	48	g
Carboidrati	55%	804	201	g

da dividere nella giornata in base a uno schema che avevo visto qui sul forum che adesso cercherò

[Rhomus]

Una dieta normo calorica ha all'incirca le stesse calorie del tuo fabbisogno (tdee) e in genere la si utilizza per mantenere il peso e/o per "ripulire" un po'
Prendiamo per buono il tuo tdee allora e di conseguenza l'apporto calorico della tua dieta: le proteine sono troppo basse, sei appena sopra 1 grammo per kg di peso quando il valore consigliato è di 1.7 grammi per kg (o leggermente di più per una ipocalorica...); con i grassi sei a 0.95 grammi per kg, contro 0.8 grammi per kg consigliati, ma al fine di abbassare i carboidrati in una ipocalorica ci possono stare... Quindi abbassa i carboidrati e alza le proteine

[balusa22]

quindi come faccio a calcolarlo?? perché ho fatto attraverso un sito e li ha calcolati da solo (scusa se ti sto stressando l'anima!!)

[Rhomus]

Tranquilla, non starei qui altrimenti
Ma... a calcolare cosa? Il tdee? Hai guardato sul link che ti avevo consigliato qualche post fa?

[balusa22]

no i grammi di grassi, proteine e carboidrati corretti!

[Rhomus]

Procedi così:
- calorie del tuo fabbisogno, cioè quelle della dieta 1460 kcal
- considera 1.7/1.9 grammi di proteine per kg, facciamo 1.8 grammi, quindi 92 grammi di proteine;
- ogni grammo di proteine apporta 4 kcal, quindi dalle proteine hai 367 kcal;
- considera 0.8/0.9 grammi di grassi per kg, facciamo 41 (circa) grammi di grassi;
- ogni grammo di grasso apporta 9 kcal, quindi dai grassi hai 367 kcal
- togli la somma delle kcal da grassi e proteine dal monte calorico della dieta: 1460 - 367 - 367 = 726 kcal da carboidrati
- poiché ogni grammo di carboidrati apporta 4 kcal, hai 180 grammi di carboidrati nella tua dieta

Quindi compila una dieta con: 92 grammi di proteine/41 grammi di grassi/ 180 grammi di carboidrati

[balusa22]

grazie mille!!!!! ora riformulo la dieta e poi te la ripropongo