Consigli per dieta del coinquilino del neofita qui sotto :)

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  • Valgreg
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    Consigli per dieta del coinquilino del neofita qui sotto :)

    Salve sono un ragazzo di 23 anni, mi sono iscritto da poco al forum e dopo aver letto diverse informazioni che ritengo interessanti e utili ho deciso di iscrivermi. Ho iniziato da poco ad allenarmi in palestra e la mia giornata diciamo che è quella classica da studente senza particolare attività all'infuori della palestra o qualche corsa o uscita in bici il fine settimana.

    Parlando un po di me per poter ottenere migliori suggerimenti vi posso dire che ho sempre fatto attività sportiva, da piccolo sport vari,nuoto, calcio, basket, pallavolo e altri sport iniziati e conclusi dopo qualche mese. Dalle scuole medie mi sono avvicinato all'atletica e dalle scuole superiori all'età di 14 anni circa ho iniziato a fare atletica (lanci) in una società a livello agonistico. Da allora ho sempre fatto palestra ma i classici esercizi da palestra che ho sempre fatto non sono tanti: squat libero, panca orizzontale, croci, strappo; i restanti esercizi con e senza pesi erano tutti applicati alla dinamicità, impossibili da praticare in una palestra. Ho lavorato sempre più che sviluppo di massa muscolare per l'aumento della forza veloce e della reattività muscolare.
    Mi sono allenato anche 2 anni in una squadra di rugby a 19 e 20 anni in contemporanea all'altletica. Nelle stagioni calde e nei periodi extrauniversitari faccio spesso lavori di medio fondo in bici (dai 40 km ai 100km) per un chilomettraggio settimanale tra i 250 e 350 km)
    Negli ultimi 3 anni sopratutto gli ultimi 2 per necessità universitarie ho dovuto trascurare l'atletica poichè sono uno studente pendolare e anche nella città dove sono le stutture sono troppo lontane qundi per comodità di vicinanza e orari ho deciso di iscrivermi in palestra.


    Età: 23
    Altezza:185cm
    Peso:95 kg (come punte di peso d'estate circa 2-3 kg in meno e di inverno 1-2 kg in più)

    Alimentazione:

    COLAZIONE: (ore 9:00 circa)

    250 ml di latte parzialmente scremato
    35 grammi conf flakes
    un cucchiano (7 grammi) di miele
    1 fetta biscottata
    1 frittatina con 1 uovo e circa 20 grammi di fiocchi d'avena con 20 grammi di marmellata
    altri 20 grammi di marmellata che aggiungo ai cereali e alla fetta biscottata

    SPUNTINO (metà mattina):
    toast con 2 fette di pan bauletto
    30 grammi spalla cotta
    1 sottiletta o 1 formaggino

    PRANZO(13:00 circa):

    100 grammi di pasta o riso + condimento (quasi sempre tra le 80 e 120 kcal)+ circa 150 grammi di insalta (cavolo cappuccio crudo o lattuga) condita con 4/5 grammi di olio extravergine di oliva e aceto+ 100 grammi di fiocchi di latte o ricotta e/o una scatoletta di tonno (54g) al naturale. Oppure al posto di ricotta o fiocchi di latte metto un uovo sodo

    Merenda (17:30-18)

    toast con 2 fette di pan bauletto
    30 grammi spalla cotta
    1 sottiletta o 1 formaggino

    nei giorni di palestra:

    aggiungo un frullato con 200 ml di latte e una banana

    CENA(giorni palestra 22:30 altrimenti 20:30)

    a cena:

    CARNE: in quantità sempre tra i 200 e i 250 gr a scelta tra i seguenti:
    petto di pollo (più usato),spinacina, cotoletta di pollo, cordon bleu, salsiccia(raramente), cosce di pollo.

    CONTORNI:
    Patate al forno (200-250 grammi)+5 grammi di olio max + cipolla
    Patate lesse (200-250 gr)+ 5 grammi di olio max
    Fagioli in rosso (240 grammi di fagioli; li preparo soffriggendo una cipolla + in 5 grammi di olio+ 200 grammi di pomodoro a pezzettoni)li abbino alla carne sopratutto quando vado in palestra
    Cavolo: (350gr circa) solitamente stufato o fatto in maniera simile ai crauti con cipolle e aceto
    Insalta: lattuga e insalte varie con pomodoro (150 grammi di insalata+150 di pomodori)
    Ricotta o fiocchi di latte(125-150 grammi) da abbinare a insalta

    KCAL TOTALI : 2000 ( nei giorni in cui non mi alleno)
    Ho organizzato la dieta con una distribuzione delle percentuali:
    50% carboidrati
    20-25% proteine
    25-30% proteine
    solitamente tendo di più sul 50-25-25

    fuori dai pasti bevo da 1-2 volte al giorno un infuso o un thè caldo con un cucchiaino (7 grammi) di miele(tranne che in estate).

    Ho praticamente sostituito nella mia dieta il miele allo zucchero.

    Mangio praticamente ogni cosa quindi non ho problemi nell'assumere qualsiasi alimento.
    Sicuramente mi fregano un po i rientri a casa sopratutto se lunghi in quanto mia madre nonostante sono tutt'altro che deperito teme sempre che possa diventarlo e perciò è generosa nelle porzioni.

    A me servirebbe una dieta per dimagrire qualche kg e da abbinare ad un allenamento per aumento forza o definizione in palestra. Volevo inoltre chiedervi in che pasti potevo inserire le calorie e in che percentuali nei giorni di palestra ( sempre considerando che mi alleno dalle 20 alle 22 e ceno dopo l'allenamento ( tra i 25 e i 30 min dopo)

    Aggiungo che sono di corporatura robusta , percentuale di massa grassa stimata tra 15% o forse qualcosina in più(l'osso dell'anca si vede ma un po di pancetta c'è e di fianchi pure)
    Grazie per l'attenzione, un saluto a tutti
    Last edited by Valgreg; 22-02-2013, 21:48:40.
  • Valgreg
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    #2
    Nell'attesa che qualcuno possa aiutarmi ho modificato la dieta secondo quanto postato nel forum con una distribuzione di carboidrati decrescente dalla mattina alla sera, spero vada abbastanza bene. Un saluto a tutti

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    • Mattia-
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      #3
      Hai calcolato il tuo fabbisogno calorico?
      ps Benvenuto!


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      • Valgreg
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        #4
        Grazie 1000 per il benvenuto ; allora, ho provato in 6 o 7 di quei programmini e un paio di formule trovate in internet. Non so se siano molto affidabili comunque considerando peso, altezza età e tipo di attività (leggera da studente), escludendo la palestra mi risultano circa 3000 kcal giornaliere di fabbisogno.

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          #5
          Qui sul forum c'è tutto,basta cercare bene... http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico


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            #6
            Grazie milleallora, senza considerare l'attività in palestra il mio fabbisogno giornaliero è 2550 kcal..

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              #7
              La ripartizione dei macro com'è nella tua dieta?(ovvero i g di cho,pro e fat)


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                #8
                Teoricamente ho impostato 50% carboidrati 30% grassi e 20% proteine...Solitamente non arrivo quasi mai al 30% di grassi ma sul 26-27% e assumo un po più del 20% di proteine

                In grammi:

                Carboidrati 254
                Proteine 125
                Grassi 64
                Last edited by Valgreg; 25-02-2013, 01:21:15.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Valgreg Visualizza Messaggio
                  Teoricamente ho impostato 50% carboidrati 30% grassi e 20% proteine...Solitamente non arrivo quasi mai al 30% di grassi ma sul 26-27% e assumo un po più del 20% di proteine

                  In grammi:

                  Carboidrati 254
                  Proteine 125
                  Grassi 64
                  Proteine troppo basse.pesi 95kg, almeno 2g per kg ci devono essere,poi quando la sistemi e vai in ipo,possono salire ulteriormente,imho


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                    #10
                    ok perfetto...allora magari aggiungendo 65 grammi di proteine (250 kcal) le calorie in più che derivano dalle pro le tolgo tra carboidrati e grassi?
                    per esempio:

                    Carboidrati 254

                    Proteine 125
                    Grassi 64

                    diventerebbe

                    Carboidrati 215
                    Proteine 190
                    Grassi 55

                    oppure aggiungo semplicemente le protine assumento 250 kcal in più? quindi 2250 circa su un fabbisogno giornaliero di 2550?
                    grazie per i consigli

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                      #11
                      I grassi lasciali a 65g per ora,e i carboidrati abbassali a 215, oppure potresti adottare la dieta a sbalzi, ovvero un giorno stai in normo e l'altro giorno fai un taglio di 400-500 kcal, così non abbassi il metabolismo...però dovresti sentire il parere di qualcuno che ha provato questa tipologia di dieta, io la conosco solo in teoria,mai provata.
                      Oppure fai come detto,abbassando semplicemente di 300-400kcal e vedi come va


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                        #12
                        allora, da quasi 2 settimane sto adottando questa dieta, poi l'ho modificata come mi hai consigliato ma comunque assumendo sempre quelle 400kcal in meno e devo dire che sono soddisfatto perchè ho perso circa 2kg dovuto magari anche al fatto che mi sono alleggerito anche un po con la palestra ma comunque mi sento bene. Mi interessava fare una dieta equilibrata per l'attività che faccio e sicuramente ora andrà meglio. Grazie mille

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                          #13
                          Facci sapere come continua, quando tagli le kcal le prime settimane si scende in fretta, tienici aggiornati


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