Salve sono un ragazzo di 23 anni, mi sono iscritto da poco al forum e dopo aver letto diverse informazioni che ritengo interessanti e utili ho deciso di iscrivermi. Ho iniziato da poco ad allenarmi in palestra e la mia giornata diciamo che è quella classica da studente senza particolare attività all'infuori della palestra o qualche corsa o uscita in bici il fine settimana.
Parlando un po di me per poter ottenere migliori suggerimenti vi posso dire che ho sempre fatto attività sportiva, da piccolo sport vari,nuoto, calcio, basket, pallavolo e altri sport iniziati e conclusi dopo qualche mese. Dalle scuole medie mi sono avvicinato all'atletica e dalle scuole superiori all'età di 14 anni circa ho iniziato a fare atletica (lanci) in una società a livello agonistico. Da allora ho sempre fatto palestra ma i classici esercizi da palestra che ho sempre fatto non sono tanti: squat libero, panca orizzontale, croci, strappo; i restanti esercizi con e senza pesi erano tutti applicati alla dinamicità, impossibili da praticare in una palestra. Ho lavorato sempre più che sviluppo di massa muscolare per l'aumento della forza veloce e della reattività muscolare.
Mi sono allenato anche 2 anni in una squadra di rugby a 19 e 20 anni in contemporanea all'altletica. Nelle stagioni calde e nei periodi extrauniversitari faccio spesso lavori di medio fondo in bici (dai 40 km ai 100km) per un chilomettraggio settimanale tra i 250 e 350 km)
Negli ultimi 3 anni sopratutto gli ultimi 2 per necessità universitarie ho dovuto trascurare l'atletica poichè sono uno studente pendolare e anche nella città dove sono le stutture sono troppo lontane qundi per comodità di vicinanza e orari ho deciso di iscrivermi in palestra.
Età: 23
Altezza:185cm
Peso:95 kg (come punte di peso d'estate circa 2-3 kg in meno e di inverno 1-2 kg in più)
Alimentazione:
COLAZIONE: (ore 9:00 circa)
250 ml di latte parzialmente scremato
35 grammi conf flakes
un cucchiano (7 grammi) di miele
1 fetta biscottata
1 frittatina con 1 uovo e circa 20 grammi di fiocchi d'avena con 20 grammi di marmellata
altri 20 grammi di marmellata che aggiungo ai cereali e alla fetta biscottata
SPUNTINO (metà mattina):
toast con 2 fette di pan bauletto
30 grammi spalla cotta
1 sottiletta o 1 formaggino
PRANZO(13:00 circa):
100 grammi di pasta o riso + condimento (quasi sempre tra le 80 e 120 kcal)+ circa 150 grammi di insalta (cavolo cappuccio crudo o lattuga) condita con 4/5 grammi di olio extravergine di oliva e aceto+ 100 grammi di fiocchi di latte o ricotta e/o una scatoletta di tonno (54g) al naturale. Oppure al posto di ricotta o fiocchi di latte metto un uovo sodo
Merenda (17:30-18)
toast con 2 fette di pan bauletto
30 grammi spalla cotta
1 sottiletta o 1 formaggino
nei giorni di palestra:
aggiungo un frullato con 200 ml di latte e una banana
CENA(giorni palestra 22:30 altrimenti 20:30)
a cena:
CARNE: in quantità sempre tra i 200 e i 250 gr a scelta tra i seguenti:
petto di pollo (più usato),spinacina, cotoletta di pollo, cordon bleu, salsiccia(raramente), cosce di pollo.
CONTORNI:
Patate al forno (200-250 grammi)+5 grammi di olio max + cipolla
Patate lesse (200-250 gr)+ 5 grammi di olio max
Fagioli in rosso (240 grammi di fagioli; li preparo soffriggendo una cipolla + in 5 grammi di olio+ 200 grammi di pomodoro a pezzettoni)li abbino alla carne sopratutto quando vado in palestra
Cavolo: (350gr circa) solitamente stufato o fatto in maniera simile ai crauti con cipolle e aceto
Insalta: lattuga e insalte varie con pomodoro (150 grammi di insalata+150 di pomodori)
Ricotta o fiocchi di latte(125-150 grammi) da abbinare a insalta
KCAL TOTALI : 2000 ( nei giorni in cui non mi alleno)
Ho organizzato la dieta con una distribuzione delle percentuali:
50% carboidrati
20-25% proteine
25-30% proteine
solitamente tendo di più sul 50-25-25
fuori dai pasti bevo da 1-2 volte al giorno un infuso o un thè caldo con un cucchiaino (7 grammi) di miele(tranne che in estate).
Ho praticamente sostituito nella mia dieta il miele allo zucchero.
Mangio praticamente ogni cosa quindi non ho problemi nell'assumere qualsiasi alimento.
Sicuramente mi fregano un po i rientri a casa sopratutto se lunghi in quanto mia madre nonostante sono tutt'altro che deperito teme sempre che possa diventarlo e perciò è generosa nelle porzioni.
A me servirebbe una dieta per dimagrire qualche kg e da abbinare ad un allenamento per aumento forza o definizione in palestra. Volevo inoltre chiedervi in che pasti potevo inserire le calorie e in che percentuali nei giorni di palestra ( sempre considerando che mi alleno dalle 20 alle 22 e ceno dopo l'allenamento ( tra i 25 e i 30 min dopo)
Aggiungo che sono di corporatura robusta , percentuale di massa grassa stimata tra 15% o forse qualcosina in più(l'osso dell'anca si vede ma un po di pancetta c'è e di fianchi pure)
Grazie per l'attenzione, un saluto a tutti
Parlando un po di me per poter ottenere migliori suggerimenti vi posso dire che ho sempre fatto attività sportiva, da piccolo sport vari,nuoto, calcio, basket, pallavolo e altri sport iniziati e conclusi dopo qualche mese. Dalle scuole medie mi sono avvicinato all'atletica e dalle scuole superiori all'età di 14 anni circa ho iniziato a fare atletica (lanci) in una società a livello agonistico. Da allora ho sempre fatto palestra ma i classici esercizi da palestra che ho sempre fatto non sono tanti: squat libero, panca orizzontale, croci, strappo; i restanti esercizi con e senza pesi erano tutti applicati alla dinamicità, impossibili da praticare in una palestra. Ho lavorato sempre più che sviluppo di massa muscolare per l'aumento della forza veloce e della reattività muscolare.
Mi sono allenato anche 2 anni in una squadra di rugby a 19 e 20 anni in contemporanea all'altletica. Nelle stagioni calde e nei periodi extrauniversitari faccio spesso lavori di medio fondo in bici (dai 40 km ai 100km) per un chilomettraggio settimanale tra i 250 e 350 km)
Negli ultimi 3 anni sopratutto gli ultimi 2 per necessità universitarie ho dovuto trascurare l'atletica poichè sono uno studente pendolare e anche nella città dove sono le stutture sono troppo lontane qundi per comodità di vicinanza e orari ho deciso di iscrivermi in palestra.
Età: 23
Altezza:185cm
Peso:95 kg (come punte di peso d'estate circa 2-3 kg in meno e di inverno 1-2 kg in più)
Alimentazione:
COLAZIONE: (ore 9:00 circa)
250 ml di latte parzialmente scremato
35 grammi conf flakes
un cucchiano (7 grammi) di miele
1 fetta biscottata
1 frittatina con 1 uovo e circa 20 grammi di fiocchi d'avena con 20 grammi di marmellata
altri 20 grammi di marmellata che aggiungo ai cereali e alla fetta biscottata
SPUNTINO (metà mattina):
toast con 2 fette di pan bauletto
30 grammi spalla cotta
1 sottiletta o 1 formaggino
PRANZO(13:00 circa):
100 grammi di pasta o riso + condimento (quasi sempre tra le 80 e 120 kcal)+ circa 150 grammi di insalta (cavolo cappuccio crudo o lattuga) condita con 4/5 grammi di olio extravergine di oliva e aceto+ 100 grammi di fiocchi di latte o ricotta e/o una scatoletta di tonno (54g) al naturale. Oppure al posto di ricotta o fiocchi di latte metto un uovo sodo
Merenda (17:30-18)
toast con 2 fette di pan bauletto
30 grammi spalla cotta
1 sottiletta o 1 formaggino
nei giorni di palestra:
aggiungo un frullato con 200 ml di latte e una banana
CENA(giorni palestra 22:30 altrimenti 20:30)
a cena:
CARNE: in quantità sempre tra i 200 e i 250 gr a scelta tra i seguenti:
petto di pollo (più usato),spinacina, cotoletta di pollo, cordon bleu, salsiccia(raramente), cosce di pollo.
CONTORNI:
Patate al forno (200-250 grammi)+5 grammi di olio max + cipolla
Patate lesse (200-250 gr)+ 5 grammi di olio max
Fagioli in rosso (240 grammi di fagioli; li preparo soffriggendo una cipolla + in 5 grammi di olio+ 200 grammi di pomodoro a pezzettoni)li abbino alla carne sopratutto quando vado in palestra
Cavolo: (350gr circa) solitamente stufato o fatto in maniera simile ai crauti con cipolle e aceto
Insalta: lattuga e insalte varie con pomodoro (150 grammi di insalata+150 di pomodori)
Ricotta o fiocchi di latte(125-150 grammi) da abbinare a insalta
KCAL TOTALI : 2000 ( nei giorni in cui non mi alleno)
Ho organizzato la dieta con una distribuzione delle percentuali:
50% carboidrati
20-25% proteine
25-30% proteine
solitamente tendo di più sul 50-25-25
fuori dai pasti bevo da 1-2 volte al giorno un infuso o un thè caldo con un cucchiaino (7 grammi) di miele(tranne che in estate).
Ho praticamente sostituito nella mia dieta il miele allo zucchero.
Mangio praticamente ogni cosa quindi non ho problemi nell'assumere qualsiasi alimento.
Sicuramente mi fregano un po i rientri a casa sopratutto se lunghi in quanto mia madre nonostante sono tutt'altro che deperito teme sempre che possa diventarlo e perciò è generosa nelle porzioni.
A me servirebbe una dieta per dimagrire qualche kg e da abbinare ad un allenamento per aumento forza o definizione in palestra. Volevo inoltre chiedervi in che pasti potevo inserire le calorie e in che percentuali nei giorni di palestra ( sempre considerando che mi alleno dalle 20 alle 22 e ceno dopo l'allenamento ( tra i 25 e i 30 min dopo)
Aggiungo che sono di corporatura robusta , percentuale di massa grassa stimata tra 15% o forse qualcosina in più(l'osso dell'anca si vede ma un po di pancetta c'è e di fianchi pure)
Grazie per l'attenzione, un saluto a tutti
allora, senza considerare l'attività in palestra il mio fabbisogno giornaliero è 2550 kcal..
Commenta