Consigli dieta neofita!

**Mattia-** · 20-02-2013, 16:21:39

Intanto benvenuto!

Ti consiglio di dare un occhiata a questa discussione molto utile per iniziare a capire cosa mangiare e quando http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta
iniziamo con un pò di domande

Hai possibilità di introdurre uno spuntino a metà mattina?
PS la dieta è da rifare, ma siamo qui per darti una mano

**Totus** · 20-02-2013, 16:29:36

Grazie per la risposta lampo e per il link intanto!

Allora, penso che potrei inserire lo spuntino anche se temo che se fosse "sostanzioso" arriverei a pranzo con poca fame, però non è detto visto che comunque è da un po che sto avendo più fame di quanta ne avessi prima, al max se è preferibile farlo tentar non nuoce!

**Mattia-** · 20-02-2013, 16:37:49

Teoricamente mangiare ogni 3 ore circa, è assolutamente consigliato in quanto il metabolismo viene stimolato, e paradossalmente mangiando spesso è MOLTO meglio che mangiare come fanno la maggior parte colazione,pranzo e cena

Figurati

**Totus** · 20-02-2013, 17:01:42

Stavo leggendo il link per cercare di impostare la dieta secondo quelle regole, solo che non capisco bene il concetto di "porzione".
Ad es. nella colazione parla di fare:

1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

Premettendo che sto seguendo questo topic (http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta) per capire meglio quali siano i carbo a ig alto o basso, oppure fonti proteiche veloci, lente ecc non ho ben capito lo stesso!

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EDIT: forse ho capito! nel post penso si parli di dover assumere (in una giornata):

4pz di carbo
4 e 1/2 di pro
4 e 1/2 di grassi

Quindi se devo mangiare ad es 400g di carbo in totale ne mangerò a colazione 1 e 1/2, cioè 150g! Ok penso di essermi risposto da solo a questo quesito idiota, sorry!

**Mattia-** · 20-02-2013, 17:11:12

Allora ti semplifico un attimo, i carboidrati hanno un IG(indice glicemico) che sarebbe una scala della velocita con cui viene portato a glucosio nel sangue.
Si consigliano sempre barboidrati a basso IG, tranne che in 2 casi: colazione e post-wo in quando l'organismo si trova in uno stato di ipoglicemia e quindi ci vogliono carboidrati rapidi(ovvere con alto IG che da la disponibilità di glucosio rapida).
Stessa cosa per le proteine, si consigliano proteine a rilascio graduale ad eccezione che nella colazione e nel post-wo per dare un nutrimento immediato ai muscoli(a colazione proveniamo da lmeno 7 ore di digiuno e post-wo abbiamo i muscoli "scarichi").
I grassi preferisci i cosidetti grassi buoni come EVO(olio di oliva),frutta secca,ecc... e i grassi rallentano la digestione per questo a colazione e post-wo preferibilmente vanno evitati.
Spero che ora sia più chiara la cosa

**Totus** · 20-02-2013, 18:39:47

Grazie 1000 Mattia! Adesso ho un altro dubbio!

Utilizzando un programma avevo organizzato la mia dieta in modo da cercare di assumere circa 2420kcal divise in
130g di pro, 360g di carbo e 67g di grassi

(non so se sarebbero quantità corrette, però in questo caso avevo più o meno la dose consigliata di pro e grassi in base al mio attuale peso + i carboidrati per arrivare a quelle calorie).

Adesso che dovrei aggiustare la dieta però non saprei come cambiarla per seguire le linee guida del link di prima.
Per es. se a colazione devo mangiare 1 1/2 pz di carboidrati del giorno, dovrei mangiarne nel mio caso 135g, ma non saprei proprio come arrivarci perchè escludendo quelli presenti nel latte e miele dovrei mangiare qualcosa come 100g di fette biscottate se non sbaglio! o comunque qualcosa che apporti carbo ma non saprei cosa..

**Mattia-** · 20-02-2013, 19:42:10

Originariamente Scritto da Totus Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono un neofita che ha iniziato ad andare in palestra da qualche settimana ma seguo questo Forum da un bel po.

Prima avevo fatto qualche mese di corpo libero a casa, e in genere ho sempre fatto un po di attività (calcetto/corsa), ma adesso insieme al mio coinquilino (vi scriverà anche lui!) abbiamo deciso di fare un po più sul serio iscrivendoci in palestra
(faccio 4gg a settimana: lun,mar,gio,ven con pesi +30min cardio tutti e 4gg; mi alleno dalle 20 alle 22) e volevo quindi se possibile qualche consiglio sulla dieta!

Premetto che ho 23 anni, 1.75cm, 65kg
L'attività svolta credo sia da considerare come "leggera" in quanto palestra a parte sono uno studente e passo gran parte del tempo seduto.
Facendo una stima dovrei avere un TDEE di circa 2250 quindi se voglio aumentare in massa dovrei assumere intorno alle 2500-2700 kcal/gg a quanto ho capito leggendo le guide.
Percentuale di massa grassa credo circa al 14% (anche meno)

Ecco un mio giorno "tipo":

Colazione (9:00):
-400 ml latte parzialmente scremato
-1 cucchiaino di miele (7g) Miele/marmellata/burro di arachidi
-2 fette biscottate integrali (7g ognuna) con circa 8g di marmellata per fetta Fiocchi d'avena,muesli,frutta,fette biscottate,ecc...
-(non nascondo di aggiungere al latte 2 cucchiaini di nesquik in polvere (4g in tutto), e spero che io non sia da condannare per questo!

)
-Inserisci una fonte proteica (albumi,proteine in polvere,ecc..)

-Inserisci spuntino

Pranzo (13:15 circa):
-120g pasta/110g riso (conditi)
-1 uovo sodo
-mezzo pacchetto di crackers salati (18g) con non più di 10g di formaggio spalmabile Questi toglili

Merenda (17:30/18:00):
-2 fette pan bauletto
-30 g spalla cotta
-1 banana/mezza mela Mezza mela perchè? sei un canarino?

Cena (solitamente post-wo) (22:30 circa):
-generalmente circa 200g di carne (pollo/cotolette/spinacine/salsiccia/cordon bleu) Carne: pollo,tacchino,vitello,manzo,filetto di maiale,evita carne troppo grasse
-5g olio extravergine d'oliva
-100g fiocchi di latte
-contorno: 250g patate/240g fagioli al sugo/350g cavolo cappuccio
-(spesso a fine cena "purtroppo" mi concedo un piccolo dolce: cornetto/fetta 40g torta/crostatina) Cerca di evitare, se prorpio "devi" un paio di volte a settimana

Aggiungo che solitamente mangio anche 3g di mandorle al gg (5 mandorle insomma!) di solito post-wo o cmq la sera e una volta a settimana una pizza surgelata da 300g (solitamente condita con un wurstel)
N.B. quando avrò una scheda personale cercherò anche qualche consiglio nella sezione Allenamento.
Grazie a tutti!

Iniziamo a fare qualche cambiamento

Sei intollerante a qualche alimento?o non mangi qualcosa in particolare?

**Totus** · 20-02-2013, 20:21:59

Allora! innanzitutto ti rispondo tutto sulla mezza mela, Ahahahaah

, mi prendeva in giro anche il coinquilino per questa storia! in realtà penso che sia più un'abitudine (prima non avevo molta fame, e non riuscivo a finirla una intera), ma quella può facilmente passare ad una intera senza fatica

Detto questo, grazie per i primi cambiamenti, e no, non sono allergico o intollerante a nessun cibo, diciamo che non amo molto le verdure ma sto ultimamente cercando di avvicinarmi a loro (ho scoperto che mi piace molto il cavolo ad esempio e prima l'idea mi faceva vomitare)..quindi comunque se non sono cose troppo particolari potrei essere disposto a provare di tutto! e per i dolcetti a cena agli ordini! li abolisco subito che tanto da quando ho aumentato le razioni non ne sento neanche più il bisogno

**Mattia-** · 20-02-2013, 20:26:46

Apposto

Ma i pasti li fai tutti a casa oppure quali fai fuori casa per impegni?

**Totus** · 20-02-2013, 20:33:59

Mangio sempre a casa, se non lo spuntino a metà mattinata che dovrò farlo fuori (all'università) e forse più in la qualche volta farò fuori anche la merenda.

P.s. visto che dovrei aggiungere una fonte proteica alla colazione, sarebbe buona come idea farmi direttamente il latte con un uovo sbattuto? (quando ero giovincello mia madre ricordo che lo faceva ed era anche buono) così ho proteine e uso anche il tuorlo se non è problematica la cosa di due uova tra colazione e pranzo

**luna80** · 20-02-2013, 22:10:15

di un uovo non te ne fai niente...a colazione ti ci stanno almeno 6 albumi e 1-2 tuorli...naturalmente cotti

**Mattia-** · 21-02-2013, 00:01:31

Sono d'accordo con luna, una ricetta ottima e fare una frittata di 6-7 albumi con 1 tuorlo(magari 2 quando ti alleni) e con i fiocchi d'avena, esce tipo un pancake,ci spalmi la marmellata o il burro di arachidi sopra ed esce una delizia.

**Totus** · 21-02-2013, 01:37:53

Grazie della dritta Luna!

Matteo mi sa che seguirò il tuo consiglio e farò il simil-pancake per correggere la colazione allora!
Per il resto della dieta aspetto pazientemente tutti i consigli che poco a poco stanno arrivando

**Mattia-** · 21-02-2013, 12:20:41

[QUOTE=Totus;7982334]Grazie della dritta Luna!

Matteo mi sa che seguirò il tuo consiglio e farò il simil-pancake per correggere la colazione allora!
Per il resto della dieta aspetto pazientemente tutti i consigli che poco a poco stanno arrivando

[/QUOTE
Mattia

A metá mattina puoi fare un panino con la fesa di tacchino, e della frutta secca...le quantitá devi vederle tu in base alla dieta