Dubbio su dieta, mettere su kg "puliti"

[luchinobb93]

Salve a tutti, sono nuovo, quindi se sbaglio qualcosa perdonatemi
Mi piacerebbe trovare qualcuno che mi aiuti a raggiungere il'obbiettivo che mi sono prefissato per quest' estate e avere qualche chiarimento sull' alimentazione.

Vado per i 20, sono alto 1.82 e peso al momento 77.7 kg, massa grassa attorno al 10%.

Al momento seguo una dieta con abbastanza carboidrati, ma le kcal a fine giornata nonostante quello che mangio, sono intorno alle 2.500 kcal.
Io voglio mettere su massa magra pulita, con meno grasso possibile in modo tale da non dover rischiare di andare in catabolismo quest' estate per doverlo fare.

Di seguito la dieta.

Colazione

-50 grammi di cereali stand. o 4 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
-350 grammi di latte parz. scremato
-(avevo 20-30 grammi di noci) Non saprei se toglierle.

Spuntino

-125 grammi di yogurt 0.1

Pranzo

-200 grammi di pasta in bianco/pomodoro
-200/220 grammi di pollo
Verdura

Pre wo
Noci o miele o Cioccolato (85% min)
Aminoacidi (devo acquistarli)

Post wo
Aminoacidi (devo acquistarli)
1 scoop di whey + qualche galletta di riso e frutto (banana)
250 grammi yogurt 0.1

Cena

-150 grammi di pasta
-200 grammi di pollo o tacchino o pesce
Verdura

Pre-Nanna

100 grammi fiocchi di latte

Mi alleno 4 volte a settimana l'obbiettivo è almeno 80 kg per quest' estate con una definizione superiore rispetto quella attuale.

Ora io pensavo di andare avanti così fino almeno ad aprile e poi ridurre i carbo a pranzo a circa 150 mentre la sera pensavo ti ridurli o togliere la pasta e mettere le patate o 80 grammi di riso e aumentare un po' la carne/pesce per rimanere ancora sulle 2.2 grammi di prote per kg.
Ho paura però che per togliere quel filo di grasso sulla pancia, vada a compromettere l'aumento di massa magra.
Stavo anche pensando di togliere i 250 grammi di yogurt dopo il wo e sostituirli con sgombro al naturale, solo che non vorrei andare in catabolismo, perchè il glucagone after wo è alto e non vorrei rischiare..Pensavo infatti di tenere un dosaggio di aminoacidi alto (pool generico).
Mi inchino a voi in attesa di consiglio!

[Mattia-]

Salve a tutti, sono nuovo, quindi se sbaglio qualcosa perdonatemi
Mi piacerebbe trovare qualcuno che mi aiuti a raggiungere il'obbiettivo che mi sono prefissato per quest' estate e avere qualche chiarimento sull' alimentazione.

Vado per i 20, sono alto 1.82 e peso al momento 77.7 kg, massa grassa attorno al 10%.

Al momento seguo una dieta con abbastanza carboidrati, ma le kcal a fine giornata nonostante quello che mangio, sono intorno alle 2.500 kcal.
Io voglio mettere su massa magra pulita, con meno grasso possibile in modo tale da non dover rischiare di andare in catabolismo quest' estate per doverlo fare.

Di seguito la dieta.

Colazione

-50 grammi di cereali stand. o 4 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.
-350 grammi di latte parz. scremato
-(avevo 20-30 grammi di noci) Non saprei se toglierle.

Spuntino

-125 grammi di yogurt 0.1

Pranzo

-200 grammi di pasta in bianco/pomodoro
-200/220 grammi di pollo
Verdura

Pre wo
Noci o miele o Cioccolato (85% min)
Aminoacidi (devo acquistarli)

Post wo
Aminoacidi (devo acquistarli)
1 scoop di whey + qualche galletta di riso e frutto (banana)
250 grammi yogurt 0.1

Cena

-150 grammi di pasta
-200 grammi di pollo o tacchino o pesce
Verdura

Pre-Nanna

100 grammi fiocchi di latte

Mi alleno 4 volte a settimana l'obbiettivo è almeno 80 kg per quest' estate con una definizione superiore rispetto quella attuale.

Ora io pensavo di andare avanti così fino almeno ad aprile e poi ridurre i carbo a pranzo a circa 150 mentre la sera pensavo ti ridurli o togliere la pasta e mettere le patate o 80 grammi di riso e aumentare un po' la carne/pesce per rimanere ancora sulle 2.2 grammi di prote per kg.
Ho paura però che per togliere quel filo di grasso sulla pancia, vada a compromettere l'aumento di massa magra.
Stavo anche pensando di togliere i 250 grammi di yogurt dopo il wo e sostituirli con sgombro al naturale, solo che non vorrei andare in catabolismo, perchè il glucagone after wo è alto e non vorrei rischiare..Pensavo infatti di tenere un dosaggio di aminoacidi alto (pool generico).
Mi inchino a voi in attesa di consiglio!

Non ho capito bene la frase evidenziata..
lo yogurt puoi toglierlo senza mettere lo sgombro, che con gallette,banana,BCAA e whey non catabolizzi prorpio nulla,anzi forse è anche troppo come post-wo.
Per la definizione ci penseremo ad aprile, ma con cosa hai misurato la BF?

[luchinobb93]

Intendevo, che poi per smaltirlo dovrei diminuire le kcal e ho paura di perdere massa muscolare, per lo yogurt se lo elimino senza sostituirlo non so se arrivo a 2.2 grammi per kg, dovrei rifare i calcoli.
La massa grassa me l'aveva misurata la mia prof di biochimica con il plicometro.
Vorrei incominciare a pensarci adesso perchè, voglio procedere gradualmente e iniziare a ridure i carbo gradualmente.

[Mattia-]

Se è stata misurata bene con il plicometro allora è attendibile. Detto ciò penso che già lo sai che in definizione si perde inevitabilmente un pò di massa muscolare,ciò che si può fare è perdere la minor quantità possible.
Per il fatto dei 2.2 non è un numero fisso,certi crescono con 2g altri con 2,5g devi trovare il tuo punto, se vuoi restare sui 2.2 la quantità di pro dello yogurt la puoi mettere tranquillamente in un altro pasto, ad esempio lo prendy pre-wo con le noci(1 ora,1 ora e mezzo prima del wo).

[luchinobb93]

Ok, ma il vero problema è questo "ridurre i carbo a pranzo a circa 150 mentre la sera pensavo ti ridurli o togliere la pasta e mettere le patate o 80 grammi di riso e aumentare un po' la carne/pesce" che dite? perdo massa se se tolgo i carb alla sera e li sostituisco con un po' di patare? C'è qualcuno che abbia già provato su se stesso? Risultati?

[Mattia-]

Ma cosa vuoi perdere, ma dai stai scherzando?!

[Miller]

perdo massa se se tolgo i carb alla sera e li sostituisco con un po' di patare?

le patate sempre carboidrati sono eh

[luchinobb93]

Mattia, sono ossessionato xD quest' estate ero anche intenzionato a fare un po' di cardio ma ho troppa paura xD
Miller quel che dici è ovviamente vero, tuttavia la differenza tra patate e pasta è abissale 1 etto di patate ha 87 kcal circa un etto di pasta ne ha 356! Praticamente il quadruplo! Io di pasta sono abituato a mangiarne a vagonate e sostituendola con patate, le kcal nette a fine giornata sono nettamente inferiori.

[Mattia-]

Se una ragazza dopo una serata,ti invita a salire a casa sua...tu che fai?Hai paura di catabolizzare? Attento a quello che dici che arriva il ban
Secondo me le kcal non vanno guardate più di tanto, bisogna basarsi più sui quantitativi di cho,pro e fat.imho

[Miller]

Mattia, sono ossessionato xD quest' estate ero anche intenzionato a fare un po' di cardio ma ho troppa paura xD
Miller quel che dici è ovviamente vero, tuttavia la differenza tra patate e pasta è abissale 1 etto di patate ha 87 kcal circa un etto di pasta ne ha 356! Praticamente il quadruplo! Io di pasta sono abituato a mangiarne a vagonate e sostituendola con patate, le kcal nette a fine giornata sono nettamente inferiori.

Questo è un raginamento senza senso... Se é per questo un etto di finocchi hanno meno di 10kcal. Non so se hai mai provato a pesare una patata, 100g sono praticamente l'equivalente di due patate novelle (quelle da due cm di diametro, tre morsi insomma)

[Senpai]

Se una ragazza dopo una serata,ti invita a salire a casa sua...tu che fai?Hai paura di catabolizzare? Attento a quello che dici che arriva il ban
Secondo me le kcal non vanno guardate più di tanto, bisogna basarsi più sui quantitativi di cho,pro e fat.imho

Ah no ?!
E come diamine ti setti in normo/leggera iper (visto che l'obiettivo e massa pulita) ?
Potrei capirlo in iper-bulk-ignorante , al limite anche in ipo (al limite).

[Mattia-]

Ah no ?!
E come diamine ti setti in normo/leggera iper (visto che l'obiettivo e massa pulita) ?
Potrei capirlo in iper-bulk-ignorante , al limite anche in ipo (al limite).

Se hai i quantitativi di macro facendo 2 calcoli veloci si arriva subito alle calorie, se uno si basa solo sulle calorie devo avere (ipotesi) 3000kcal in massa,ok allora le metto tutte a pro e carbo,come fanno molti sbagliando.
Invece si sa che bisogna avere un tot di proteine x kg, bisogna avere un tot di grassi,e sui carboidrati che sono più flessibili(ci sono persone che con pochi cho stanno bene e altri ne hanno bisogno di quantitativi esagerati),ovvio che le kcal contano ma bisogna impostare prima i macro,e poi regolarsi con le kcal,imho,poi ognuno è libero di fare cio che vuole