prima dieta definizione seria.

[gianni666]

ciao a tutti
mi alleno da circa 2 anni in cui nel primo anno persi una ventina di kg
ora vengo da una fase di massa in cui da settembre a ora ho messo circa 6-7 kg. ho messo su muscoli ma mi sono anche sporcato un pochino.
vorrei iniziare una fase di definizione.
miei dati
eta': 23
peso: 70kg
altezza: 1.68
bf: dovrei essere intorno al 20%
il mio obiettivo e' di scendere di bf cercando di perdere meno muscolo possibile.
x quanto riguarda la dieta da seguire stavo pensando ad un 40-40-20 settando le calorie un po sopra il mantenimento , che dovrebbe essere sulle 1500kcal percui siamo sulle 1600kcal al giorno e cardio 3/7 + 3/7 pesi
oppure mi e' stato consigliato dal mio istruttore di ciclizzare i carbo , ovvero nei giorni di wo da 1-2h prima fino a 5-6h postwo con carbo alti , mentre nei giorni di off carbo bassi e concentrati nelle prime ore della giornata.
accetto consigli , per poi stilare una bozza della dieta.

[Rhomus]

ciao a tutti
mi alleno da circa 2 anni in cui nel primo anno persi una ventina di kg
ora vengo da una fase di massa in cui da settembre a ora ho messo circa 6-7 kg. ho messo su muscoli ma mi sono anche sporcato un pochino.
vorrei iniziare una fase di definizione.
miei dati
eta': 23
peso: 70kg
altezza: 1.68
bf: dovrei essere intorno al 20%
il mio obiettivo e' di scendere di bf cercando di perdere meno muscolo possibile.
x quanto riguarda la dieta da seguire stavo pensando ad un 40-40-20 perché una 40/40/20? c'è un motivo preciso? settando le calorie un po sopra il mantenimento , che dovrebbe essere sulle 1500kcal percui siamo sulle 1600kcal al giorno e cardio 3/7 + 3/7 pesi difficilmente il tuo tdee (fabbisogno calorico giornaliero medio) è di 1600 kcal, sarà sicuramente di più... 1600 kcal sarà (forse) il tuo bmr, ma non devi arrivare ad un apporto calorico così basso
oppure mi e' stato consigliato dal mio istruttore di ciclizzare i carbo , ovvero nei giorni di wo da 1-2h prima fino a 5-6h postwo con carbo alti , mentre nei giorni di off carbo bassi e concentrati nelle prime ore della giornata.
accetto consigli , per poi stilare una bozza della dieta.

Qualche consiglio in neretto...

[gianni666]

40/40/20 non abbassando tanto i cho dovrei riuscire a perdere meno muscolo o magari dico una caz...?
si intendevo bmr che e' sui 1500 piu il livello di attivita' di 1.2 , arrivo sui 1800, volendo posso settare le kcal a 1800?

[Rhomus]

40/40/20 non abbassando tanto i cho dovrei riuscire a perdere meno muscolo ma chi l'ha detto che sia idonea per te? potrebbe essere esagerata od insufficiente per il tuo fabbisogno, prendere delle percentuali come campione di riferimento non ha senso...
si intendevo bmr che e' sui 1500 piu il livello di attivita' di 1.2 , arrivo sui 1800, volendo posso settare le kcal a 1800?

Le kcal del tuo tdee sono troppo poche, prova a rifare i conti...

[gianni666]

seguendo questo schema
Per gli uomini:


BMR = 66 + (13,7 x peso LBM) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)


Per le donne:


BMR = 655 + (9,6 x peso LBM) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)




Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del metabolismo basale.


Livello dell’attività lavorativa e metabolismo Lavorativo:è ora importante stabilire che cosa fai durante il giorno, in modo da quantificare, seppure approssimativamente, le calorie consumate per queste attività. Se pratichi durante la giornata un lavoro sedentario, consumerai poche calorie. Al contrario, se la tua attività è molto faticosa, allora il tuo dispendio calorico sarà molto più alto.


Puoi stimare il tuo livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori riportati in tabella:
1.2-1.3 att. sedentaria (sarto,insegnante,studente...)
1.3-1.4 att. leggera (commesso,cameriere,rapprentante...)
1.4-1.5 att. moderata (meccanico,elettricista,cuoco...)
1.6-1.7 att. pesante (muratore,carpentiere,fabbro...)




Consumo energetico per l’allenamento:rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva.
Per semplicita' possiamo quantificarlo con un 10% del bmr...




Quindi ipotizzando un individuo di 30anni alto 180cm con 70kg di LBM lavoro sedentario e 3 allenamenti a settimana...


BMR = 66 + (13,7 x peso LBM) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)=1721


arrivo a circa 1950 di tdee e 2100 quando mi alleno , quante kcal dovrei togliere dal mio tdee per perdere grasso?

[Rhomus]

Come avrai già ben letto nei 3D in rilievo, una quota calorica dal 10 al 20% sotto al tuo tdee...

[gianni666]

ok grazie dell aiuto
quindi potrei fare 1750kcal nei giorni off (tagliando 200kcal) e aggiungendo un 20minuti di cardio cosi da arrivare sulle 350kcal(200+150 del cardio) in meno dell tdee?
e nei giorni on 1900kcal tagliando sempre 200kcal + cardio?
cosa ne pensate? potrebbe essere un buon punto di partenza oppure sono troppo basso con le kcal?premetto che vorrei perdere meno muscolo possibile , sarei soddisfatto anche di arrivare a 12-13% di bf