Partiamo a costruire i muscoli!

[valse]

Ciao a tutti,
è da un po' che frequento (a spanne) questo ambiente ma fra problemi lavorativi e il calo di voglia non sono mai riuscito ad ottenere dei risultati.
Ora che ho varcato la soglia dei 30 non voglio avere più scuse e mi sono deciso ad essere preciso e costante nel riuscire a non vergognarmi più nel togliermi la maglietta.

Come scritto sopra ho 30anni, peso 79Kg e sono alto 1,85.
Ho calcolato con la formula di Harris-Benedict questi valori:

BMR: 1869,3
TDEE: 2083,95

Quello che voglio ottenere è in primis eliminare la pancetta :-P ed avere comunque un aspetto tonico e definito... facile a dirsi :-)

Ho iniziato la palestra a gennaio (lunedì e mercoledì sera... sabato e domenica mattina) ed un esempio della mia dieta nei giorni lavorativi è:

mattina:
- latte 250ml
- 2 fette pane bianco + marmellata + burro

spuntino:
- yogurt alla frutta

pranzo:
- 100g pasta/riso
- frutto (mela, mandarini, ...)

merenda:
- frutta secca

prima wo:
- banana

post wo:
- ammino (6 da 1 gr)

cena:
- carne rossa/bianca
- insalata / verdure cotte

Il sabato e domenica dipende dai vari inviti di suocera e mamma :-)

Vorrei iniziare un'integrazione di proteine in polvere in quanto mi rendo conto che come dieta non è il massimo...

V ringrazio in anticipo per ogni vostro consiglio!

[vitalix]

secondo il mio modesto parere,se quello è il tuo obiettivo dovresti stare con la dieta legermente in ipocalorica(praticamente devi stare sotto con le calorie rispetto al tdee)!allenamenti mirati alla perdita di grasso in eccesso!cioè cardio! e poi per quanto riguarda la dieta dovresti mettere un pò di proteine a pranzo e un pò di carbo a cena!poi sempre secondo me dovresti usare carbo a basso indice glicemico!(orzo,avena,cereali integrali ecc!)

[Rhomus]

BMR: 1869,3
TDEE: 2083,95

mattina:
- latte 250ml
- 2 fette pane bianco + marmellata + burro mancano le grammature, che sono indispensabili; manca allo stesso tempo una fonte proteica

spuntino:
- yogurt alla frutta mancano proteine e grassi

pranzo:
- 100g pasta/riso
- frutto (mela, mandarini, ...) mancano proteine e grassi... e verdure!

merenda:
- frutta secca mancano proteine e carboidrati

prima wo:
- banana meglio di no, la banana ha un alto ig: preferibile nel post-wo assieme a fonte di proteine; in questo pasto prediligi una fonte di carboidrati a basso ig o frutta abbinando proteine

post wo:
- ammino (6 da 1 gr) mancano proteine con fonte di carboidrati ad alto ig (vedi sopra)

cena:
- carne rossa/bianca quanta?
- insalata / verdure cotte mancano grassi

Il sabato e domenica dipende dai vari inviti di suocera e mamma :-)

Vorrei iniziare un'integrazione di proteine in polvere in quanto mi rendo conto che come dieta non è il massimo... no, per niente ma prima di tutto...

... devi calcolare le kcal della dieta (corretta!), che devono essere sotto al tuo tdee, in un deficit compreso tra il 10 e il 20%... Alle proteine in polvere penserai se non arriverai a coprire la quota proteica consigliata, che nel tuo caso può benissimo essere di 2.1/2.2 gr/kg di peso